Как распознать низкую самооценку и можно ли её повысить? Объясняет психолог

Что такое самооценка

Самооценка — это то, как человек видит себя, насколько он удовлетворён собой. Она не обязательно совпадает с реальностью.

Это чувство развивается в раннем возрасте, но на протяжении всей жизни оно подвергается постоянной оценке и корректировке.

Зачем задумываться над самооценкой

Здравая самооценка, без завышения своей важности и значимости — это отлично. Но если вы часто замечаете негативные мысли и самокритику, это может мешать вам расти и быть счастливым, общительным, полным энергии. Тогда пора что-то с этим делать.

Самый простой путь к оценке себя происходит в 3 шага:

1. Сначала оцениваем себя изнутри.
2. Потом сравниваем себя настоящего с собой идеальным.
3. Пытаемся через личностный рост и развитие приблизиться к своему идеальному «я». Либо, наоборот, сдаёмся.

Если мы постоянно сравниваем себя с другими или с ожиданиями от нас, причём, не в лучшую сторону, мы гарантированно понижаем свою самооценку.

А если мы работаем над собой, то нам удаётся устранить беспокойство о своём «несовершенстве», достичь успеха в современном мире, повысить одобрение себя и свой статус в сообществе, улучшить карьеру, отношения, навыки лидерства.

Признаки низкой самооценки

Всё начинается с самокритики и самообвинений. Внутренний голос постоянно крутит одну и ту же пластинку: «Ты не справишься. Ты недостаточно хорошо делаешь, ты бестолковый. Ну вот опять ты промолчал. Ты всегда неправ». Это подрывает самооценку.

Следом идут раскаяние, постоянное сожаление, вина, стыд, самоосуждение, растерянность, печаль, беспокойство, горе, потребность искупления «неправильных действий» и муки вины. Появляются угрызения совести буквально за всё.

Такой внутренний диалог гарантированно загоняет нас в зажатое тело, в неуверенность, низкую самооценку и депрессию. Человеку становится трудно жить.

Как проявляется низкая самооценка в быту:

• Сложности с принятием комплиментов и ответом на них.
• Сложности с принятием или ответом на конструктивную критику или обратную связь.
• Избегание людей, сообщества, компаний, желание быть в стороне.
• Нерешительность пробовать что-то новое, избегание возможностей.
• Концентрация на плохом развитии событий, катастрофах, накручивание себя.
• Снижение доверия к людям, ожидание наказания или несправедливости.

Человек может пытаться справиться с негативными эмоциями с помощью нездоровых методов: избыточных попыток улучшить себя, частых пластических операций, изнуряющего спорта, шопоголизма, частой смены сексуальных партнёров, самопревозношения.

Люди с низкой самооценкой снаружи выглядят самоуверенными, хвастливыми и тщеславными. Их может выдавать хамское, надменное поведение и хейтинг в соцсетях. Под маской высокомерия часто скрывается ощущение собственного ничтожества.

При низкой самооценке человек согласится с такими утверждениями:

• «В целом я собой доволен, но…»
• «Всегда пытаюсь понять людей и угодить им, войти в положение».
• «Тяжело первым начать общаться и найти общий язык с людьми».
• «Думаю, мне надо больше работать и делать всё быстро, чтобы доказать, что я достоин!»
• «Трудно сказать что-то наперекор, если что-то не нравится».
• «Долго думаю вместо того, чтобы взять и сделать, как получится».
• «Я никогда не получу желаемое! Все могут, а я нет».
• «Мне нечем гордиться, временами я чувствую себя бесполезным, неудачником».
• «Мне хотелось бы иметь больше уважения к себе».

Иногда чувство неуверенности — это нормально, часть нашей жизни. Но когда люди постоянно чувствуют себя «не такими» или пытаются скрыть или компенсировать свою неуверенность в себе — это проблема.

К чему приводит низкая самооценка

Если не принять меры, начальные признаки низкой самооценки могут привести к более серьёзным проблемам, включая тревогу, депрессию или расстройства пищевого поведения. Развиваются самоизоляция, одиночество, вредные привычки — как курение или употребление алкоголя.

Неуверенность в себе сильно мешает построению карьеры и оставляет человека нереализованным. Ему постоянно нужно мнение и одобрение других.

В моей практике был такой случай: человек пришёл с хроническим переутомлением. Неуверенность в себе превратила его в клинического трудоголика. Он считал: «Того, что я делаю, никогда не бывает достаточно». Когда дело доходило до принятия решений, он надолго застревал, потому что боялся принять неправильное решение.

Психологическое и физическое давление, перегрузки привели его на грань нервного истощения. К тому же неуверенность в юности помешала ему найти своё истинное предназначение, а сейчас — получить повышение по службе.

Почему развивается низкая самооценка

У низкой самооценки часто есть внешние причины. Люди начинают развивать её в результате чего-то, что случилось с ними в прошлом. Это может быть детство или разные ситуации во взрослом возрасте.

Детство с физическим или эмоциональным насилием

Физическая боль и сильное чувство одиночества, отверженности вызывают в мозге человека одинаковые реакции. Поэтому на самооценку влияет даже ментальное насилие.

Если родители или дедушки и бабушки, с которыми жил ребёнок, постоянно его критиковали, насмехались, ругали или были холодными, отстранёнными, то ребёнок сделает вывод о том, что он плохой, недостойный, ущербный.

Безразличные родители создают атмосферу страха, безысходности и предательства. Ребенок уверится в их словах и пронесёт эти убеждения и сценарий поведения через всю жизнь.

Например, человек будет с детства себя считать глупым и медлительным, женщина будет видеть себя ужасной супругой и плохой матерью. Или мужчина будет считать себя ленивым и некомпетентным сотрудником, неспособным зарабатывать.

Запугивание в любом контексте

Словесные комментарии, направленные на унижение или контроль, бьют по самооценке очень сильно. Неважно, получает их человек лично или в социальных сетях. Люди, подвергающиеся издевательствам, часто чувствуют бессилие защитить себя. Помните, что вы не виноваты и с вами всё в порядке.

Признаками пережитого запугивания или унижений могут быть:

• трудности со сном или частые кошмары;
• снижение успеваемости или интереса;
• необъяснимое или внезапное избегание учебы или работы;
• потеря дружеских отношений.

Завышенные стандарты «совершенства» СМИ и соцсетей

Блогеры и иконы стиля в соцсетях делятся видео и фотографиями своей повседневной жизни и зарабатывают на лайках и рекламе. У них в руках масса инструментов для редактирования фото и видео, но аудитория об этом забывает.

И когда люди сравнивают себя с блогерами, у них возникает чувство неполноценности, начинает падать самооценка.

Окружённые отредактированными «идеальными изображениями», люди пытаются следовать этим завышенным стандартам красоты. Женщины к этому склонны больше мужчин.

Беспокойство по поводу образа тела может стать источником психических расстройств и тесно связано с самооценкой. Как показывают исследования, низкая самооценка повышает вероятность неудовлетворённости своим телом.

В своей практике я встречаю, что женщины начинают жёстко ограничивать себя в питании и изнурять себя чрезмерными тренировками в спортзале, чтобы достичь этого идеала. Это приводит к потенциальной дисморфии тела. Критический голос в голове постоянно говорит: «Ты всегда можешь быть худее… выглядеть лучше… быть ещё совершеннее».

Что делать с низкой самооценкой

Чтобы повысить самооценку, сначала надо понять, что на неё повлияло. А в дальнейшем работать как с личными установками и мыслями, так и с физическими проявлениями. Например, с жестами, голосом, осанкой, научиться приёмам раскрепощения тела.

Если вас запугивают

Важно помнить, что вы не одиноки и что есть другие люди, которые понимают вас, имеют опыт и могут помочь. Сообщите об издевательствах специалисту, которому вы доверяете, или близким друзьям. Попросите их поддержки.

Часто люди, над которыми издеваются, испытывают стыд. Но это не ваша вина! Большинство окружающих вас людей — друзей, коллег, руководства и экспертов — хотят вам помочь и отреагируют на вашу ситуацию сочувствием и помощью, а не наказанием.

Что делать, чтобы справиться с обидчиком самостоятельно:

1. Просто уходите или игнорируйте его вместо того, чтобы реагировать или запугивать его в ответ. Запугивание — это попытка привлечь внимание.
2. Сохраняйте спокойствие: кратко и чётко скажите обидчику, чтобы он прекратил. Смейтесь вместо того, чтобы показывать страх или дискомфорт, которых желает и ожидает ваш обидчик.

Если вы ощущаете давление завышенных стандартов

1. Примите, что у вас есть право быть неидеальным человеком. Мы все хороши разными качествами. Кто-то воспитывает 3–4 детей, кто-то отлично катается на лыжах, кто-то прекрасно заботится о своих родителях и играет с племянниками. Ответьте себе на вопрос: «В чем я хорош/крут?» И запишите это. Сохраните это состояние уверенности и помните о ваших неоспоримых успехах.
2. Ограничьте общение с соцсетями и вымышленным миром. Гораздо важнее наша реальная жизнь, когда работа или отношения имеют глубокий смысл, увлекательны и дают возможность развития и принятия себя. Фокусируйтесь на своих целях и стремлениях. И помните, что фотографии в соцсетях — это иллюзия.
3. Бросьте вызов негативному мышлению. Если хотите, идите в спортзал или на йогу и почувствуйте удовольствие, не убиваясь о гантели. Упражнения нужны для высвобождения «счастливых» гормонов — таких как дофамин и серотонин. Используйте позитивные утверждения в разговоре с собой. Это приносит пользу, в отличие от самокритики, которая просто ранит нас и забирает энергию. И обязательно окружите себя поддерживающими людьми, близкими по разным интересам: искусство, творчество, новое обучение.

Если вашу самооценку подавили в детстве

Здесь нужна очень глубокая работа с привычками и убеждениями. Настройте позитивный и здоровый внутренний голос. Давайте себе добрые слова вместо самокритики, которую вы слышали в детстве. Разрабатывайте и практикуйте важные именно для вас позитивные самоутверждения.

Например:

• «Я вижу себя умным человеком, у меня получается это и это».
• «Я думаю о себе как о заботливом и позитивном человеке».
• «Я рассматриваю себя как трудолюбивого и компетентного сотрудника».
• «Я красивая и обаятельная, я интересный собеседник».

Сделайте первые шаги к получению уверенности. Встаньте перед зеркалом и перечислите неоспоримые факты из вашей биографии: рождение детей, получение диплома, поздравления на работе — словом, прекрасные и значимые события. Признайте и примите прошлый опыт ошибок и неудач. И донесите до себя, что вы достойны любви и уважения.

Поощряйте себя пробовать новое. Начинайте с мелочей: например, наденьте вместо костюма — платье светлого цвета. Хвалите себя, когда пробуете новое или учитесь что-то делать: «Какая ты молодец! У тебя отлично получается!» Говорите с собой уважительно, уделяйте себе время и заботу: «Ты заслуживаешь всего самого лучшего! Ты замечательная».

А ещё, чтобы повысить самооценку, можно прицельно работать со специалистом, если справиться самостоятельно пока не выходит.