Декабрь — традиционное время суеты как на работе, так и дома. Все стараются решить зависшие вопросы, завершить недоделанные дела, спланировать сам Новый год и каникулы, а ещё порефлексировать, как прошёл этот год — даже если, кажется, что прошёл он «не очень». Зачем подводить итоги года, почему это важно даже тогда, когда год был так себе, и как сделать это правильно по отношению к себе, рассказывает когнитивно-поведенческий психолог Дарья Борисяк.
Зачем подводить итоги года
За чередой ежедневных дел у нас, как правило, не так часто бывает время остановиться и подумать, а также переосмыслить произошедшие с нами события. А делать это необходимо. И преддверие Нового года — отличное время для того, чтобы этим заняться. Но зачем это нужно?
Во-первых, это возможность наконец обратить внимание на себя. В повседневной жизни, как правило, люди делают это не так часто, как следовало бы. Сам факт обращения внимания на собственные мысли о прошедшем годе, на собственные чувства — очень важная работа. В такие моменты мы перемещаем фокус внимания с внешнего мира на себя и начинаем лучше замечать, в чём наши потребности, чем мы довольны, а чем нет, и чего вообще хотим.
Во-вторых, это возможность заметить и отметить изменения, которые с вами произошли. А это не так просто, как кажется: строго говоря, этому навыку психологи специально учат в процессе терапии, потому что подавляющее большинство клиентов не умеют замечать и отмечать свои изменения — и чувственные, и когнитивные, и поведенческие.
Даже динамику в положении собственных дел бывает оценить непросто. «Было хорошо, стало плохо» — это не оценка изменений. Нужна конкретика.
В-третьих, это возможность получить ресурс в процессе подведения итогов года. Как это работает? Когда мы не даём себе возможность остановиться и посмотреть, что конкретно было сделано, какие конкретно изменения произошли и какие результаты были получены, мы «сваливаемся» в сверхобобщение (а также обесценивание).
Под сверхобобщением понимают дезадаптивную стратегию мышления, в рамках которой на основе одного какого-либо случая делается глобальный вывод. Выглядит это примерно так: «В этом году я завалил этот проект, поэтому год был плохой, а я неудачник». Но так ли это на самом деле? А было ли что-то ещё в этом году, что просто упускается из виду из-за сверхобобщения?
Если вы возьмётесь детализировано вспоминать этот год, выяснится, что было много всего ещё — в том числе того, за что стоит себя похвалить. А когда вы обращаете внимание на такие дела и свою роль в них, вы получаете удовлетворение и удовольствие — а это одни из ключевых источников ресурса, который позволяет двигаться вперёд.
А на сверхобобщениях далеко вы не уедете — скорее, загубите мотивацию и нанесёте чувствительный удар по своей самооценке.
Наконец, в-четвёртых, это возможность проанализировать, что было сделано, а что сделать не удалось — и почему. Вполне возможно, что то, что сделано не было — хорошие цели на будущий год, которые уже будут дополнены опытом и пониманием. Но также возможно, что, поразмыслив, вы придёте к выводу, что то, что не сделано — не сделано не просто так, в действительности вы этого не хотите и вам туда просто не надо. И это тоже результат.
Как правильно подвести итоги года
Для того, чтобы подвести личные итоги года, прежде всего стоит себе напомнить о том, что это именно ваши итоги года, и поэтому стоит отказаться от сравнения себя с другими.
Самое правильное сравнение — это сравнение себя с собой на линии времени.
Если год для вас оказался сложным, вы будете неосознанно стремиться к тому, чтобы свалить всё в одну кучу под флагом нескольких плохих событий: взгляд получится туннельным. Поэтому отнеситесь к подведению итогов года как к задаче, в рамках которой вам необходимо расширить свой взгляд на прожитый год: избегайте сверхобобщений и стремитесь к детализации и конкретике.
Плохие события случаются, и мы не всегда в силах на них повлиять. В таком случае их стоит просто принять: «Да, было, и это печально». Но ведь было и много всего другого — постарайтесь включить эти события в свой список.
Техники для подведения итогов года
Линия времени
Для того, чтобы подвести итоги года наиболее объективно, можно воспользоваться техникой «линия времени».
Шаг 1. Начертите на листке бумаги горизонтальную линию: её левый край будет символизировать начало года, правый — конец.
Шаг 2. Нанесите на эту линию времени отметки с событиями, которые будут приходить вам в голову — отмечайте всё, что всплывёт в памяти.
Но помните, что жизнь не ограничивается только одной сферой. Подумайте о работе, семье, друзьях, саморазвитии, о материальной и духовной стороне жизни, а также о том, как удавалось отдыхать в этом году.
С помощью этого упражнения вы сможете понять, что произошло с вами гораздо больше, чем вам казалось, когда вы только собирались начать выполнять это упражнение. Оно позволит расширить свой взгляд на прошедший год и вспомнить то, что ускользнуло из памяти.
Шаг 3. Глядя на получившийся список, оцените, что вы считаете своими достижениями и в какой сфере. Достижения не всегда должны быть грандиозными, поэтому постарайтесь отметить даже небольшие успехи.
Несколько вопросов
Чтобы подвести итоги года, можно также задать себе несколько вопросов.
- Что нового для себя вы узнали в этом году? (Речь не только о каких-то образовательных курсах и обучениях, смотрите на вещи шире)
- Какие важные события произошли в этом году и как они на меня повлияли? Что я получил благодаря этим событиям?
- Какие победы и достижения у меня были в этом году? Благодаря чему я их достиг? Какие мои качества повлияли на получение результата? (Старайтесь смотреть шире)
- Чему меня научили плохие события, произошедшие со мной в этом году?
- Чего я не достиг в этом году и по каким причинам? Стоит ли эти цели включить в план следующего года или они потеряли для меня свою значимость?
И помните, что мир не чёрно-белый, и даже самый тяжёлый год несёт в себе не только плохие события, но и хорошие, а также учит чему-то важному, что пригодится в будущем. Правильное по отношению к себе подведение итогов года поможет найти ресурс, чтобы двигаться дальше увереннее, с новыми планами и идеями.