Как и через сколько после родов можно вернуть прежнюю форму? Отвечают врачи
Беременность и роды редко проходят бесследно для женского организма. Женщины после родов часто жалуются на лишний вес, растяжки и усталость из-за дефицита витаминов. Через сколько после родов можно начинать заниматься, как правильно питаться и когда ждать изменений, «Секрету» рассказали врачи «Поликлиники.ру», «СМ-Клиники», санатория «Белые ночи» и фитнес-тренеры.
Сразу после рождения ребёнка большинство женщин теряют в среднем от 5 до 6 кг (вес ребёнка и околоплодные воды. В первую неделю за счёт потери оставшейся жидкости уходит ещё около 5 кг. Но что делать дальше? Как вернуть добеременный вид? Какой диеты лучше всего придерживаться после родов и нужна ли она?
Уделите внимание питанию
Рекомендации для снижения веса в послеродовой период, по словам опрошенных «Секретом» врачей, обычные: сбалансированное питание и исключение вредных продуктов.
Главный принцип питания женщины после родов — сбалансированный рацион, который включает все необходимые продукты. Нужно, чтобы в меню были овощи и фрукты, углеводы, молочные продукты, ни в коем случае нельзя отказываться от жиров.
Но есть и некоторые нюансы, связанные с особенностями материнского организма и грудным вскармливанием.
Существует несколько мифов о питании женщин после родов, которые порой усугубляют и без того тревожное состояние мамы. По словам Натальи Пак, диетолога сети клиник «Поликлиника.ру», влияние чая с молоком на лактацию преувеличено, гипоаллергенные диеты не всегда исключают аллергии, а механизм появления колик ещё недостаточно изучен.
- Гипоаллергенная диета — миф.
Диета матери должна быть разнообразной. По данным некоторых исследований, исключение из рациона матери продуктов-аллергенов увеличивает риски аллергических заболеваний. То есть диета матери не предотвращает аллергические заболевания у ребёнка.
- Чай с молоком усиливает лактацию. Это миф.
На выработку и объём грудного молока влияет частота прикладывания ребёнка к груди и его потребность в молоке. Также имеет значение усталость, тревожность, стресс и болезни матери. Поэтому в этот период необходимо заботиться о кормящей маме.
- Младенческие колики зависят от рациона мамы — это тоже миф.
Если мама употребляет определённые продукты (моно-, ди-, полисахариды, полиолы: кондитерские изделия, некоторые сырые овощи и фрукты, подсластители) и отмечает у себя повышенное газообразование, вздутие живота, боли, нарушение стула, то это означает, что данные продукты частично или плохо перевариваются именно у матери. И так как их переваривание не состоялось, то эти продукты из кишечника не попадают в кровь и далее в грудное молоко. Соответственно, данные продукты не могут быть причиной колик у ребёнка. В настоящее время доказательств эффективности диеты матери для лечения детских колик мало и существует значительный риск предвзятости.
По словам Натальи Кругловой, врача-диетолога санатория «Белые ночи», женщины после родов часто сталкиваются с такой проблемой, как использование еды с нефизиологической целью, то есть для получения удовольствия, отдыха, переключения с бытовых дел.
Для матери, которая целый день проводит в заботах о малыше, еда становится неким антистрессом, и это может приводить к перееданию, а значит к набору веса. В таких случаях важно искать другие варианты отдыха и расслабления, а при необходимости не стесняться обратиться за помощью к психотерапевту.
Помимо этого, хронический дефицит сна также может приводить к повышению аппетита и «заглушать» сигналы организма о насыщении, а это опять-таки риск переедания.
В послеродовой период важно следить за потреблением клетчатки и избегать продуктов, которые вызывают у вас метеоризм и запоры. Это важно, так как после родов мышцы тазового дна ещё не пришли в норму, а метеоризм и запоры увеличивают внутрибрюшное давление, что может спровоцировать опущение органов и стрессовое недержание мочи.
Питание после родов, и особенно в период грудного вскармливания, должно быть нацелено на восполнение энергии и дефицита питательных веществ. Важно употреблять достаточно продуктов с высоким содержанием белка, витаминов и минералов. В рацион полезно будет включить нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, молочные продукты.
Разумеется, молодой маме пойдут на пользу овощи и фрукты. Среди овощей стоит отдать предпочтение моркови, кабачкам, огурцам, свёкле, картошке и зелени. А вот капусту в рацион лучше вводить в рацион постепенно: она способна спровоцировать у младенца вздутие живота, да и желудочно-кишечному тракту самой женщины после родов тоже не всегда приходится по нраву. Фрукты и ягоды лучше выбирать сезонные: так из них будет проще извлечь максимум витаминов и полезных веществ.
Ни в коем случае не следует отказываться от жиров. Без них организм не сможет нормально усваивать жирорастворимые витамины A, D. Первый необходим для здоровья кожи и поддержки зрения, а второй — для укрепления иммунитета. Животные и растительные жиры в сочетании с белками также придут на пользу и в борьбе с «типичными» проблемами молодых мам: растяжками на коже, ломкостью ногтей и выпадением волос. Так что в ежедневное меню можно и нужно добавить сливочное и растительное масло: подсолнечное или оливковое.
Послеродовой период — прекрасное время пересмотреть свои пищевые привычки. Первые месяцы кормящие мамы выбирают еду, которая не вызывает аллергии у малыша. А потом часто начинают есть всё подряд, так как долго отказывали себе в разных «вредностях». Так используйте возможность перейти на правильное сбалансированное питание. Это положительно скажется не только на похудении, но и на качестве тела, волос, кожи.
Если женщина кормит грудью
Если ребёнок на грудном вскармливании, учитывайте расход калорий. Во время грудного вскармливания молодая мама теряет дополнительно немало калорий — примерно на 20% больше, чем обычно. Необходимо это учитывать при составлении рациона.
Выработку грудного молока стимулирует гормон пролактин, он также способствует усилению аппетита в период лактации. Бояться повышенного аппетита не стоит, так как в этот период женщина теряет до 500–600 ккал в сутки. Это примерно такое же сжигание энергии, как при 2-часовой ходьбе со скоростью 6 км/ч.
В период лактации мама может чувствовать жажду. Главное — пить достаточное количество жидкости (вода, несладкие негазированные напитки) по потребности, а также можно ориентироваться по цвету своей мочи. В норме моча должна быть светло-соломенного цвета либо жёлтая. Если моча более насыщенного цвета, то питьевой режим недостаточный, что может увеличивать риск лактостаза. Если же моча бесцветная, что говорит об избытке жидкости, это может привести к усугублению лактации
«Продуктовый набор» не должен отличаться в зависимости от того, кормит женщина грудью или нет, а вот количество потребляемой пищи — да. В первые полгода жизни ребёнка потребность в энергии у кормящей женщины больше в среднем на 500 килокалорий, во вторые полгода — на 450 килокалорий.
Для восстановления после родов организму нужны силы, поэтому потребность в энергии в этот период повышена у всех женщин после родов, но у тех, кто кормит грудью, — особенно. Поэтому очень важна регулярность приёмов пищи: завтрак, обед, ужин и 2–3 перекуса между ними. Лёгкий перекус (например, кисломолочный напиток или ломтик сыра) можно делать даже перед сном, так как выработка молока продолжается и в ночное время.
Если роды разрешились путём кесарева сечения
Кесарево сечение — это полостная операция, поэтому в первую очередь женщине после родов стоит задуматься о правильной реабилитации. В этом случае питание будет немного отличаться. В первую неделю после родов оно должно быть нацелено на строгую профилактику газообразования, а после — быть максимально сбалансированным.
Особенности питания после кесарева сечения:
- Как только питание становится возможным после кесарева сечения, оно должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
- В первые дни необходимо проводить профилактику метеоризма, поэтому в пищу употреблять термически обработанные овощи и фрукты.
- Также для профилактики газообразования необходимо НЕ исключить, а минимизировать простые углеводы (сахар, мёд, кондитерские изделия).
- Медленные и дробные приёмы пищи также способствуют профилактике газообразования.
Такие особенности в питании необходимо соблюдать в первую неделю после кесарева сечения. Затем постепенно в питание включать свежие овощи и фрукты до полной нормализации рациона.
Начинайте физическую активность, посоветовавшись с врачом
Чтобы вернуться в хорошую форму после родов, необходимо совмещать правильное питание с физической активностью.
Через сколько после родов можно заниматься
Начинать врачи советуют достаточно быстро, но в этом случае нужно обязательно заручиться разрешением врача на занятия физическими упражнениями.
Каждая женщина после беременности и родов задаётся вопросом: как поскорее вернуться в форму. И это будет зависеть от того, как прошли роды, — естественным путём или было кесарево сечение. Разрешение к началу тренировок даёт врач. Необходимо убедиться, что нет осложнений. Обязательно попросите своего врача проверить, есть ли диастаз — это расхождение прямой мышцы живота по срединной линии. Чем раньше вы начнёте работать с ним, тем быстрее ваш животик придёт в норму. Также многие упражнения при диастазе выполнять не рекомендуется — обычные скручивания на пресс, планки, прыжки, натуживания. При грамотных тренировках в первый год после родов можно успешно справиться с этой проблемой.
Заниматься можно начинать уже в роддоме, но это будут не приседания и скручивания. В роддоме можно делать дыхательные упражнения на «закрытие» рёбер, упражнения на активацию мышц тазового дна, суставную гимнастику.
После родов важно сначала поработать над укреплением внутренних мышц, поработать с дыханием, осанкой. Такая грамотная поэтапная работа с телом в перспективе подарит вам здоровое, красивое тело без боли в спине, пояснице, без опущения органов, без недержания, без «беременного» живота.
Физические нагрузки для женщины после родов очень важны для возвращения к хорошей форме. Раньше считалось, что прибегать к ним желательно не менее чем через 6 недель после родов. Но сейчас рекомендуется это делать раньше, даже через 1–2 недели, если роды проходили естественным путём, и 3–4 недели, если проводилось кесарево сечение. Обязательно следить за своим самочувствием, адекватно рассчитывать свои силы и обращаться за рекомендациями к врачу при наличии противопоказаний.
Если роды прошли без осложнений, то можно начать физическую активность с обычной ходьбы и прогулок. Фитнес для восстановления — через 3–4 недели. С разрешения гинеколога спустя 1,5–2 месяца — бассейн. Активную физическую нагрузку можно после нормализации лактации — через 3–4 месяца. В случае кесарева сечения — через 6 месяцев с разрешения врача-гинеколога.
Сколько можно после родов заниматься
Можно ли после родов заниматься фитнесом, когда начинать силовые упражнения, какие занятия будут особенно полезными?
Начинать женщине после родов лучше с лёгких нагрузок, таких как ходьба, далее возможно добавление упражнений для укрепления мышц пресса и спины, а далее всех групп мышц. Продолжительность упражнения в первое время может занимать около 10 минут ежедневно, затем можно постепенно увеличивать время и нагрузки в соответствии со своим физическим состоянием. Хорошо подходят комплексы упражнений из пилатеса и йоги, тренировки в бассейне, другие виды активности без резких движений и перегрузок.
Начинать тренировки следует с 10–15 минут. Если режим с малышом ещё не установился, вы мало спите, не успеваете восстанавливаться, то нет смысла делать интенсивные тренировки. Пусть сначала это будут зарядки, упражнения на раскрытие грудной клетки, укрепление мышц спины и ягодиц, работа с глубокими мышцами живота, дыхательные упражнения.
Постепенно увеличьте время тренировки до 20–25 минут. Этого будет достаточно, если заниматься каждый день. Можно получить такой же результат, как если бы вы ходили в зал 2 раза в неделю по 1–1,5 часа.
Длительные прогулки с малышом на свежем воздухе также способствуют дополнительным тратам калорий, а значит и похудению. Ходите в разном темпе, можно лёгким бегом. Пока малыш спит в коляске на улице, сделайте простые упражнения — выпады, приседания, потянитесь. Иногда вижу, как мамочки ходят выпадами с коляской. Это всегда радует.
Если вы активно тренировались до и во время беременности и нет противопоказаний от врача, то женщине уже через 6–8 недель после родов можно добавить силовые упражнения. Не стоит сразу брать большие веса (даже если вам кажется, что легко и вы готовы). Матке после родов нужно время, чтобы восстановиться и сократиться до своих размеров — это как раз около 8 недель.
**Вместо гантелей сначала можно использовать резинки для силовых упражнений — они дадут дополнительное сопротивление, и вы увеличите интенсивность тренировки. С резинками можно выполнять боковые отведения ноги, ягодичный мостик, приседания с резинкой вокруг колен, отведение ноги назад стоя или на четвереньках, румынскую тягу. ** Для укрепления мышц спины — тяга одной рукой в наклоне, сведение лопаток лёжа на животе, варианты «лодочки».
Будьте осторожны с выбором БАДов и витаминных комплексов
Любые лекарства, пищевые добавки и препараты нужно принимать только по назначению врача. Не забывайте о восполнении дефицита железа и приёме витаминов — по согласованию с вашим доктором.
В зависимости от того, как протекала беременность, рекомендуется сдать анализы на уровень глюкозы в крови, кальция и витамина D, гормонов щитовидной железы. Не менее важно оценить общий клинический анализ крови: он даст комплексное представление о состоянии организма и позволит выявить возможный сбой. Например, железодефицитную анемию, от которой часто страдают женщины после родов.
Восполнить нехватку полезных веществ помогут витаминно-минеральные комплексы. Однако пить их стоит исключительно по назначению врача. Самостоятельно подбирать витамины и определять дозировки не стоит.
Что касается фармпрепаратов, их выбор в принципе достаточно ограничен, а безопасных и разрешённых к приёму при грудном вскармливании препаратов вообще не существует. Использовать БАДы для снижения веса тоже часто небезопасно.
Поэтому наибольшее внимание мы уделяем двум факторам: формированию сбалансированного рациона с небольшим дефицитом калорий и расширению физической активности (её по возможности нужно подключать как можно раньше и постепенно увеличивать, но только по согласованию с врачом-гинекологом).
После родов у организма может быть повышена потребность в некоторых нутриентах (например, в железе). Железодефицитная анемия — нередкая ситуация во время беременности, и таким пациенткам назначают специальные препараты. Но некоторые женщины после родов забывают о необходимости продолжать их приём, что напрасно.
Через сколько после родов можно вернуть прежнюю форму
Полное восстановление после родов может занять до двух лет. Похудение и возвращение в добеременную форму очень индивидуальны. Во избежание проблем со здоровьем, как говорят опрошенные «Секретом» врачи, не нужно стремиться к быстрому результату, стоит прислушиваться к своему организму и его индивидуальным потребностям, не сравнивая себя с другими.
Результаты от комплекса правильного питания и упражнений можно получить в сроки от нескольких недель до нескольких месяцев. Нужно отметить, что чем активнее был образ жизни во время беременности, тем легче восстановиться после неё. Обычно организм женщины полностью восстанавливается после родов от 18 до 24 месяцев.
Процесс восстановления после родов очень индивидуальный для каждой женщины. Зависит от исходных физических данных, возраста, как проходила беременность и роды и т. д. Поэтому не сравнивайте себя с подружками и соседками! Прислушивайтесь к своему телу, начните знакомиться с ним заново. Постарайтесь получать удовольствие от процесса, понимая, что уделяете время себе любимой. Не забывайте о себе! Ведь ваше самочувствие и настроение влияют на малыша.
Восстановление женщины после родов — процесс небыстрый. Обычно он занимает не менее года, а при продолжительной лактации может оказаться и более длительным. За это время в организме матери происходят мощнейшие трансформации: меняется гормональный фон, размеры матки и т. д. Ситуацию нередко осложняет дефицит витаминов и минералов, который часто проявляется у женщины после родов. При любом дискомфорте и жалобах на самочувствие следует обратиться к врачу и пройти необходимые обследования.
Первое, что я советую стремящимся вернуть прежнюю форму женщинам после родов, — набраться терпения. Конечно, хочется сделать это как можно быстрее, но нужно понимать, что после беременности и родов организму нужно достаточно много времени для того, чтобы просто восстановиться.
Поэтому, чтобы процесс снижения веса был безопасным и эффективным с точки зрения удержания достигнутого результата, важно не спешить. У кого-то это занимает полгода, у кого-то — до полутора лет. Безопасный темп снижения веса после родов — не более 2 кг в месяц. Я рекомендую не ставить себе нереалистичных целей, а обращать внимание на динамику: если вес медленно, но верно идёт вниз, значит всё в порядке.