Забыть как страшный сон. Сомнолог рассказал, как избавиться от ночных кошмаров
Кошмары, как и любые другие нарушения сна, могут стать серьёзной проблемой и причиной хронического недосыпа, усталости, тревоги, а также ослабления иммунитета. Откуда они берутся, как с ними бороться и что делать? Ответы дала руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра «Медси», врач функциональной диагностики Татьяна Сурненкова.
С медицинской точки зрения под кошмарами понимаются сны, вызывающие страх, тревогу или печаль. Они возникают во время фазы быстрого движения глаз — как правило, ближе к утру — и пробуждают спящего. Темы таких снов могут быть довольно общими — падение, потеря зубов, неподготовленность к экзамену.
По словам сомнолога, таким образом мозг пытается упорядочить пережитые за день события и воспоминания в яркие символические образы, предлагая порой бессмысленные сюжетные линии.
«Зачастую кошмары — это сны, связанные с неразрешённой тревогой и психологической травмой, решения которой мозг не нашёл», — рассказала «Лайфу» Сурненкова.
При этом кошмары часто отражают проблемы человека не через буквальное представление, а через метафоры. Например, тому, кто переживает стрессовый переезд, может присниться падение с края обрыва или опоздание на важное мероприятие.
Также ночные кошмары могут возникнуть из-за нерегулярного графика сна, недосыпа, смены часовых поясов и приёма некоторых психотропов. Могут кошмары свидетельствовать и о неврологических заболеваниях — например, нарколепсии или болезни Паркинсона, некоторых заболеваниях сердца и сосудов, онкологии и нарушениях дыхания во сне (апноэ).
«Часто кошмары сопровождают расстройства психического здоровья, включая бессонницу, шизофрению, психоз, а также расстройства настроения, тревогу, расстройства личности», — пояснила специалист.
Для того чтобы победить кошмары, Сурненкова предложила несколько методов:
- соблюдать режим сна, ложиться вовремя и не потреблять перед сном излишне эмоциональный контент;
- перед сном применить метод диафрагмального дыхания — вдох на четыре счёта, задержка дыхания на седьмой и выдох на восьмой. И так минимум два раза;
- использовать метод репетиционной терапии — записать кошмар и поменять в нём концовку на хеппи-энд;
- послушать перед сном спокойную фортепианную музыку;
- сделать прогрессивную мышечную релаксацию — то есть постепенно напрягать и расслаблять мышцы головы, ног и рук;
- если ничего не помогает — то тогда обязательно обратиться к специалисту.
Ранее Сурненкова рассказала о том, можно ли выспаться впрок (спойлер — нет, абсолютно бесполезная затея).