Упражнения Кегеля и загадочное тазовое дно. Почему интимная гимнастика — это важно и кому она нужна
С трендом на здоровье и разные процедуры для заботы о себе на слуху появилось много новых и не всегда понятных слов и словосочетаний: например, упражнения Кегеля или тренировки тазового дна. Видео с ними плодятся в социальных сетях, о них рассказывают блогеры. Возникает закономерный вопрос — это просто тренд, который скоро выйдет из моды, или что-то действительно важное для здоровья. «Секрет фирмы» с врачами и фитнес-инструкторами разбирался, где находится тазовое дно и кому надо делать упражнения Кегеля. А главное — как.
Что такое упражнения Кегеля и зачем они нужны
Упражнения Кегеля — это набор простых упражнений, которые разработал американский гинеколог Арнольд Кегель в конце 1940-х годов. Изначально он создавал их для того, чтобы справиться с недержанием мочи у пациентов без хирургического вмешательства. Сейчас их используют и с другими целями: например, чтобы усилить ощущения в сексе.
Суть упражнений Кегеля — во включении в работу мышц тазового дна. Это мышцы, которые расположены между седалищными буграми, лобковой костью и копчиком. Они состоят из поверхностных и глубоких слоёв, со стороны похожи на гамак и выполняют несколько функций:
- Поддерживают кишечник и мочевой пузырь, а у женщин ещё и матку и влагалище. Регулярное выполнение гимнастики Кегеля предупреждает развитие пролапса — опущения органов тазового дна.
- Отвечают за работу сфинктеров мочевого пузыря, ануса и уретры (мочеиспускательного канала). При опорожнении кишечника и мочевого пузыря мышцы тазового дна расслабляются, в остальное время — препятствуют непроизвольному испражнению. Практика упражнений Кегеля помогает справиться с недержанием мочи, в том числе у пожилых.
- Мышцы тазового дна связаны с влагалищем, а потому — и с ощущениями во время секса. Некоторые исследования показывают, что упражнения Кегеля улучшают сексуальную функцию у женщин после родов, а также в постменопаузе. И это ещё не всё.
Кроме родовой функции и поддержания и удержания органов в адекватном положении внутри тела, мышцы тазового дна работают как «насосы», усиливая подачу крови к жизненно важным органам. При недостатке притока крови, плохом её движении возникают венозные застои, геморрой, недержания, опущения органов и так далее.
Как найти мышцы тазового дна
Проще всего найти у себя мышцы тазового дна, попытавшись остановить воображаемое мочеиспускание: именно они должны напрягаться в этот момент. Другой вариант — представьте, что из анального отверстия выходит воздух и его надо заблокировать: должно произойти «втягивание» в области прямой кишки.
При выполнении этого теста из положения лёжа на спине (ноги согнуты в коленях на ширине таза) можно положить одну ладонь на низ живота, а вторую под ягодицу. При напряжении мышц промежности ягодицы должны оставаться расслабленными. А под другой ладонью вы почувствуете лёгкое движение, как бы в глубине низа живота.
Женщины также могут ввести палец (или даже 2 и развести их) во влагалище и попытаться сжать его мышцами. Мужчины — аналогично сделать с анусом.
У мужчин и женщин костное и мышечное строение приблизительно одинаковое. Есть нюансы именно в самих мышцах таза. У женщин в связи с родовой функцией мышечный корсет более развит. У мужчин больше связочной ткани в строении таза. Это даёт женщинам преимущество: мышцы легче поддаются управлению и быстрее и органичнее приходят в тонус.
Кому нужны упражнения Кегеля
В первую очередь работа с мышцами тазового дна нужна людям, которые страдают от недержания мочи. Как показывают исследования, регулярное выполнение упражнений Кегеля улучшает состояние пациенток (тесты проводили у женщин) с таким диагнозом, и на коротких тестах испытуемые лучше удерживали мочеиспускание. Обзоры научной литературы также подтверждают эффективность работы с мышцами тазового дна для профилактики проблем с мочеиспусканием.
Один из самых очевидных признаков недержания мочи — это непроизвольное мочеиспускание при чихании, кашле, прыжках или беге.
Если струя мочи не останавливается либо останавливается с трудом или частично, если бельё после кашля, чихания и других действий с наполненным мочевым пузырём увлажнённое или мокрое, это всё говорит о слабых мышцах тазового дна. Это обязательный повод пройти обследование у специалиста. Если есть «пукающие» звуки во время полового акта или при перевёрнутых позах йоги — происходит попадание воздуха в вагину (этого не должно быть, это не норма), болезненные месячные и ПМС, нарушение цикла говорят о слабости мышц тазового дна. Сюда же — неудовлетворённость в сексе, его низкое качество или полное отсутствие, отсутствие оргазма.
Помимо этого, как говорят опрошенные «Секретом» врачи, упражнения Кегеля нужны людям, у которых есть ожирение, запоры, а также тем, кто часто поднимает тяжести — это создаёт избыточное давление на брюшную полость.
Польза упражнений Кегеля для женщин
Работать с мышцами тазового дна особенно важно женщинам, которые перенесли беременность и роды. А лучше задуматься о тренировках ещё на этапе планирования ребёнка. По словам опрошенных «Секретом» экспертов, упражнения помогут лучше перенести и непростые 9 месяцев, и сами роды. Умея чувствовать свои интимные мышцы, мышцы тазового дна, напрягать их и расслаблять, когда это необходимо, женщина сможет легче родить.
Во время беременности и родов на мышцы тазового дна идёт огромная нагрузка. Часто после родов появляются такие неприятные признаки, как подтекания мочи при прыжках/кашле, попадание воздуха во влагалище при перевёрнутых позициях. Это говорит о слабости мышц тазового дна.
© Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Alex Shaw, Unsplash License
Как поясняют опрошенные «Секретом» врачи, упражнения Кегеля — это первый и важный этап в послеродовом восстановлении и после пластических операций на тазовом дне.
С упражнений Кегеля всегда начинается реабилитация тазового дна, если у пациента слабые мышцы, опущение стенок влагалища и шейки матки 1–2-й степени, стрессовое недержание мочи, отсутствие оргазма, снижение чувствительности при половом акте.
Упражнения Кегеля для мужчин
Как показывают , регулярные тренировки мышц тазового дна могут быть полезны для мужчин с эректильной дисфункцией и преждевременной эякуляцией.
Но оптимального протокола тренировок с конкретными упражнениями, частотой выполнения, длительностью пока не существует. И упражнения Кегеля мужчинам рекомендованы скорее как дополнительный метод к основной схеме лечения. А лучше — как профилактика.
Помимо этого, работать с тазовым дном важно мужчинам, которые перенесли операцию на предстательной железе.
Правила выполнения упражнений Кегеля в домашних условиях
Не переусердствовать с «тренировкой»
Если вы только начинаете тренировать мышцы тазового дна, не гонитесь сразу за олимпийскими рекордами. Это касается и количества повторов за занятие, и его длительности. Опрошенные «Секретом» тренеры и врачи говорят, что лучше сделать меньше повторений, но 2–3 раза в день, чем сразу за один раз много.
Выполнять упражнения следует ежедневно — минимум раз в день, а в идеале — от 2 до 4 раз. На первых порах будет достаточно 10 сокращений за один раз и 1–2 занятий. Позже, когда мышцы окрепнут, их количество сокращений стоит увеличить до 20–30, а заниматься 3–4 раза в день.
Ещё один нюанс — это время напряжения мышц. Система «чем дольше — тем лучше» здесь будет опасной. Сильная усталость мышц тазового дна может даже усугубить ситуацию: например, ухудшить удержание мочи.
Для начала фаза напряжения должна занимать около 5 секунд, но со временем её продолжительность можно увеличить. Между подходами нужно выдерживать паузу в 10–15 секунд.
Обязательно следите за самочувствием во время занятия. При любом значительном дискомфорте прекращайте выполнение упражнений.
В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряжённом состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока ещё слабые — контроль улучшается с практикой. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.
А если возникает боль, обратитесь к гинекологу или урологу для выяснения причин. Возможно, есть какие-то не выявленные проблемы, и тогда тренировки тазового дна будут во вред.
Следить за дыханием
Важно уделить внимание и дыханию. Напрягать мышцы лучше на выдохе, а расслаблять — на вдохе. Не задерживайте дыхание: делайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот.
Диафрагма работает в связке с мышцами тазового дна. Из-за задержки дыхания повышается внутрибрюшное давление, которое толкает мышцы тазового дна вниз. Это не совсем то направление, которое нужно. Вытуживание мышц — опасная ошибка.
Не заниматься с полным мочевым пузырём
Перед выполнением гимнастики Кегеля следует сходить в туалет, чтобы не заниматься с полным мочевым пузырём. Это снизит эффективность упражнений и может доставить неприятные ощущения. Кроме того, есть риск получить нарушения в работе мочевого пузыря и почек.
Не подключать лишние мышцы
Во время тренировки напрягать следует исключительно мышцы тазового дна. Не нужно сокращать мышцы живота, ягодиц или бёдер. Иногда женщины делают «вытуживающие» движения, напрягая брюшной пресс. В результате внутрибрюшное давление повышается, а нагрузка на тазовое дно возрастает. Следите, чтобы ягодицы были расслаблены, а живот не втягивался.
Развивать сопутствующие мышцы
Большой ошибкой будет делать только упражнения Кегеля, чтобы укрепить тазовое дно. Как объясняют опрошенные «Секретом» эксперты, мышцы тазового дна связаны с поперечной мышцей живота и глубокими мышцами спины, поэтому есть смысл тренировать также и мышцы центра тела.
Если нарушено внутрибрюшное давление, например — плохая осанка, неправильная работа диафрагмы, нужно работать с дыхательными упражнениями и вместе с ними делать упражнения на интимные мышцы. Также нужно укреплять мышцы пресса — глубокие мышцы живота, особенно поперечную. Должны хорошо и правильно работать мышцы спины для сохранения хорошей осанки. Все эти упражнения и методы будут как профилактикой проблем с тазовым дном, так и лечением.
Упражнения Кегеля в домашних условиях
Базовые упражнения Кегеля
Новичкам важно научиться чувствовать мышцы и управлять ими, поэтому первое время стоит использовать самые простые упражнения Кегеля. Их можно делать в любое время и в любом месте, даже в офисе за компьютером — никто ничего не заметит. Главное, не на бегу, в спешке: уделите себе 5 спокойных минут. Разницы между упражнениями Кегеля для женщин и для мужчин нет, комплекс универсальный.
Базовый набор упражнений:
- Медленные сжатия. Напрягите мышцы промежности, медленно сосчитайте до 3 и расслабьтесь. Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком состоянии 5–20 секунд, а потом плавно расслабить.
- «Лифт». Начинаем плавный подъём на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть ( 1-й этаж ), удерживаем 3–5 секунд, продолжаем подъём — зажимаем чуть сильнее ( 2-й этаж ), удерживаем — и так далее до своего предела в 4–7 «этажей». Вниз спускаемся также поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже».
- Сокращения. Напрягайте и расслабляйте мышцы как можно быстрее.
- Вталкивание. Потужьтесь вниз умеренно, как при дефекации. Это упражнение, кроме промежности мышц, вызывает напряжение и некоторых брюшных. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.
Начните тренировки с 10 медленных сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 раз в день. Следует повторять упражнения не менее 25 раз в течение дня.
Ещё одно базовое упражнение Кегеля уже лучше делать дома. Его можно выполнять в разных положениях: лёжа на спине, стопы на ширине таза, под таз положить либо небольшую подушку, либо кубик для йоги. Или лёжа на боку, рука под голову, ноги в коленях согнуты. Либо в коленно-локтевом положении.
На вдохе попробуйте расслабить полностью живот и представьте, что седалищные кости (две кости таза, на которых мы сидим) разъехались в сторону, копчик назад. На выдохе седалищные кости притягиваются друг к другу, как магнитом, а копчик — к лобковой кости.
Вы можете почувствовать напряжение внизу живота, это нормально. Следующим вдохом снова плавно все расслабляем. Таких 3–4 подхода по 1–2 мин. в день будет достаточно, чтобы постепенно возвращать мышцы в активную работу без вреда для тазовой зоны.
Упражнения Кегеля посложнее
Когда база освоена, мышцами тазового дна удаётся свободно управлять, можно начать сочетать сокращения, сжатия и другие механики — с дыханием и движением тела.
Упражнение 1:
© XFit
- Лёжа на спине, расположите руки на нижних рёбрах и делайте глубокий вдох, расширяя рёбра в стороны, расталкивая руки. Представляйте, как воздух доходит до тазового дна и расширяет тазовые кости в стороны настолько же, насколько и руки.
- На выдохе сдувайте грудную клетку и живот и втягивайте тазовое дно.
- На вдохе, наполняя воздухом всё тело до тазовых костей, раскрывайте бедро в сторону.
© XFit
4.На выдохе сначала возвращайте на пол стопу и дальше она тянет за собой бедро. Втяните внутрь тазовое дно, опустите живот под нижние рёбра.
Упражнение 2:
© XFit
- Исходное положение — квадрат с опорой на ладони и колени: плечи над ладонями, бёдра над коленями.
- На вдохе толкайтесь руками от пола и смещайтесь назад, представляя, что раскрываете седалищные бугры назад и вверх.
- На выдохе возвращайтесь вперёд, подтягивая мышцы тазового дна и живот.
Упражнение 3:
© XFit
- Садитесь в позицию «русалка»: колено одной ноги упирается в середину стопы другой. Сзади лежащую ногу нужно повернуть вперёд, так, будто хотите положить переднюю поверхность бедра на пол, и немного увести назад.
- В этой позиции на вдохе вытягивайтесь за рукой и сгибайтесь в сторону, раскрывая боковую поверхность рёбер вверх к потолку.
© XFit
- Начиная выдох с нижней части живота, возвращайтесь в вертикальное положение.
Если наладить дыхание и диафрагма будет слаженно работать вместе с тазовым дном, можно будет не зацикливаться на специальных упражнениях — вы будете тренироваться всё время, когда дышите.
Где ещё брать упражнения Кегеля для домашних занятий
Опрошенные «Секретом» врачи и тренеры не видят большого смысла составлять огромный комплекс их разнообразных упражнений Кегеля. Представленных выше будет достаточно, чтобы при регулярных тренировках укрепить тазовое дно. Главное, делать их систематически и осознанно.
Но если очень хочется чего-то нового, можно искать на YouTube видео с упражнениями Кегеля или скачать на смартфон приложения: например, KegelFitness или «Упражнения Кегеля» (ABISHKIN Limited). Удобство приложений в том, что в них часто есть таймер, можно установить свой темп упражнения, задать напоминание о тренировке, выбрать подходящий уровень — новичок, продвинутый, профессионал, отслеживать прогресс на графике.
Тренажёры Кегеля: какие и зачем
Усилить эффект тренировок для мышц тазового дна можно при помощи специального оборудования, которое называется тренажёрами Кегеля. Работа с ними добавляет сопротивление, поэтому лучше развивает мышцы. Тренажёры бывают разными: есть те, которые вводятся внутрь и подойдут только женщинам, а есть те, на которые нужно садиться, — их могут использовать мужчины.
Самые известные тренажёры Кегеля — вагинальные шарики, с которыми можно выполнять все перечисленные выше упражнения.
Шарики могут быть разной формы, размеры, из разного материала — более лёгкие или тяжёлые. По мере тренированности можно менять шарики с более лёгких на тяжёлые, с больших на маленькие. Такой тренажёр должен назначить врач, исходя из состояния ваших мышц и при отсутствии противопоказаний.
Есть тренажёры, которые проводят электрические импульсы, заставляющие мышцы сокращаться: такие устройства могут предназначаться для вагинального или анального использования. Некоторые исследования показывают, что миостимуляция такими гаджетами улучшает сокращение мышц тазового дна.
Существуют даже тренажёры Кегеля с обратной связью (БОС-терапия, с биологической обратной связью). Они работают с приложением и помогают понять, насколько вы эффективно выполняете упражнение. «Груша» или датчик вводится во влагалище, а на смартфоне запускается игра, где при помощи мышц надо «управлять» прыжками рыбок или птичек и так далее.
Важно, чтобы специалист, который в этом разбирается, обучил женщину пользоваться таким гаджетом. При неправильном использовании можно навредить мышцам.
Есть исследования, которые показывают эффективность тренажёров Кегеля — в частности, с электростимуляцией. Использование тренажёров с упражнениями более результативно (чем отдельное применение этих методов) для восстановления женщин с послеродовой дисфункцией тазового дна. Но, по мнению опрошенных «Секретом» врачей, не всем тренажёр будет очень полезен.
Для женщин использование тренажёров наиболее эффективно — из-за большего количества мышечной массы. Для мужчин использование тренажёра необязательно: полезнее будет выполнение практик из йоги, где как раз идёт наибольший упор на укрепление соединительной ткани.
Опрошенные «Секретом» врачи советуют выбирать тренажёр Кегеля, отталкиваясь от бюджета, запроса и длительности тренировок. Нужна ли вам обратная связь и сопряжённые с гаджетом игры, как активно вы планируете заниматься, какого результата хотите достичь — просто профилактика или борьба с реальной проблемой.
Есть тренажёры, которые прорабатывают 1/3 вагины, это база. А есть тренажёры, направленные на проработку более глубоких мышц. Но без проработки базы они небезопасны и могут навредить, если не выполнять правила техники безопасности.
Когда появится результат от упражнений Кегеля
Как поясняют опрошенные «Секретом» врачи и тренеры, мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд и после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд — тоже. Поэтому ощутить эффект от упражнений сложно. В среднем он появляется через 2 месяца регулярных занятий, но бывает и раньше — через несколько недель. Многое зависит от текущего состояния мышц.
Самый лёгкий способ оценить эффект — использовать тренажёры с функцией оценки результата. Если вы тренируетесь без гаджета, то просто прислушайтесь к своим ощущениям: влагалище должно стать уже, а симптомы — менее выраженными.
Ещё один хороший тест стоит провести перед началом тренировок и потом периодически повторять, чтобы видеть динамику от упражнений. Для этого выпейте побольше (в разумных пределах) жидкости — только не алкоголя. Дальше дождитесь, когда почувствуете наполнение мочевого пузыря, и приступайте к тесту.
Надо создать избыточное внутрибрюшное давление на мышцы тазового дна — покашлять, почихать, посмеяться, попрыгать. А потом сходите в туалет и посмотрите: в каком состоянии находится нижнее бельё, есть ли следы протекания, насколько они выражены. Во время мочеиспускания попробуйте задержать струю мочи до полной остановки — удастся ли это сделать сразу и полностью, можете ли так сделать несколько раз.
Когда упражнения Кегеля делать нельзя
Несмотря на всю пользу, гимнастика для тазового дна иногда может навредить. По словам опрошенных «Секретом» врачей, не стоит напрягать мышцы в послеродовом и послеоперационном периоде как минимум 3 месяца. Позже — надо советоваться с лечащим врачом. При беременности также обязательно согласовывать такие занятия с гинекологом. И во время менструации лучше воздержаться от упражнений.
К общим противопоказаниям для выполнения упражнений Кегеля относятся воспалительные процессы, запрет врача на вагинальный проникающий секс (если заниматься с тренажёром). При острых формах хронических заболеваний, онкологии и других нездоровых состояниях необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Если есть какие-то симптомы проблем с репродуктивной и мочеполовой системой, упражнения Кегеля тоже лучше пока не делать. Как минимум до обследования у гинеколога и постановки диагноза.
Упражнения Кегеля противопоказаны при любых формах тазовой боли: во время полового акта, вагинизм, вульводиния, миофасциальный синдром, при болезненном мочеиспускании и дефекации.
Забота о мышцах тазового дна и регулярное выполнение упражнений Кегеля — это такая же важная часть рутины, как и, например, лёгкая гимнастика в течение дня для людей, работающих за компьютером. Тренировка интимных мышц защищает и женщин, и мужчин от проблем с мочеиспусканием, с опущением внутренних органов, улучшает половую жизнь. Главное, проводить её регулярно и осторожно.
Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/madison lavern, Unsplash License, freepik/Racool_studio