Как научиться принимать себя и перестать сравнивать «с сыном маминой подруги». Объяснила психолог
С раннего детства многим ставят в пример различных «сыновей маминой подруги». Годы идут, а мы продолжаем наблюдать, как окружающие раз за разом обходят нас в мелочах и по-крупному. Кинозвезда, известный блогер, френды в соцсетях — каждый может запустить механизм сравнения не в нашу пользу. Если это про вас, возможно, речь идёт о серьёзных проблемах с самооценкой и вообще с принятием своего права на существование, предупреждают психологи. Как перестать сравнивать себя с недостижимыми идеалами и почему советы по «принятию» часто заходят не с того — «Секрету» объяснила психолог Анна Крючкова.
© Unsplash/Iluha Zavaley, AARN GIRI, fatty corgi, Tobias Keller, Unsplash License
Почему мы сравниваем?
Если раньше люди часто руководствовались соображениями «не хуже, чем у людей» да «что соседи подумают», то сейчас в качестве таких виртуальных соседей оказывается весь мир. Интернет и соцсети сделали наши жизни намного прозрачнее и позволили миллионам людей практически в режиме реального времени наблюдать, как дела у их друзей, знакомых, кумиров.
Но такая кажущаяся доступность сыграла с человечеством злую шутку: пользователи Сети всё чаще волей-неволей вступают в некую соревновательную гонку за внимание и беспрестанно сравнивают свои успехи, внешность, количество лайков и подписчиков. И в отличие от сына маминой подруги, который пусть и идеальный, но хотя бы один, здесь люди чаще всего сравнивают себя не с конкретными людьми, а с совокупностью всех своих знакомых. Которые пусть и толпой, но неизменно выигрывают.
Пока вы погрязли в быту, кто-то прыгает с парашютом или гоняет на Мальдивы. Пока вы работаете как вол, кто-то играючи зашибает деньги на крипте или зарабатывает на блоге. Пока вы листаете соцсети, кто-то хвастается модельной внешности партнёром или делится фотками со свадьбы.
В голове не прекращая стучит: «А я-то кто на фоне всех этих крутых и всё успевающих? Лузер с очень средней зарплатой и хронической усталостью?» Тут и до депрессии рукой подать.
В психологии такое поведение объясняется теорией социального сравнения. В норме люди действительно воспринимают, осознают и оценивают себя во многом за счёт сравнивания с другими.
Сравнение себя с другими — один из способов понять свой уровень в социальной иерархии, определить своё место в стае. Наш «мозг млекопитающего» очень озабочен тем, какое место мы занимаем среди сородичей, и это данность. Поэтому совсем перестать себя сравнивать с другими нам вряд ли удастся.
Но когда оценка раз за разом оказывается не в вашу пользу, а собственные успехи не принимаются во внимание или обесцениваются, можно говорить о серьёзной психологической проблеме. Такая привычка мышления указывает на хронически пониженную самооценку.
И люди раз за разом продолжают втаптывать её в грязь, неверно оценивая себя в сравнении с другими, но с мазохистским упорством продолжая обращать больше внимания вовне, чем на себя.
При этом часто забывается, что кажущаяся идеальность людей в соцсетях — только кажущаяся. Спрятавшись за монитором и красивым фильтром, очень легко показывать выгодно отредактированную версию своей жизни.
И если у кого-то она выглядит лучше, чем у вас, — возможно, единственное ваше различие в том, что вы честнее с собой и окружающими (или не очень умеете в блогинг и фоторедакторы).
Есть одна ловушка мышления, которая часто отравляет нам жизнь: привычка наделять человека, чья внешность нам кажется привлекательной, массой достоинств и положительных качеств «авансом». Например, когда мы видим симпатичную девушку-блогера, нам кажется, что она умнее, талантливее, интереснее, лучше умеет общаться с окружающими и т. п.
Так ли это на самом деле? Не факт. Но в соцсетях мы все стремимся выставить красивую витрину. А вот что прячется в реальной жизни — эта блогерша вам и под страхом пыток не скажет, чтобы не разрушить свой имидж. Стоит ли ваша жизнь того, чтобы положить её на алтарь гонки с чужой иллюзией, под влияние которой вы попали?
Психолог указала, что краеугольным камнем самооценки человека часто становится вопрос права на существование, и закладывается он очень рано.
Однажды один из моих клиентов рассказывал, что его родители, когда он слишком эмоционально на что-то реагировал или вёл себя не так, как им хотелось, говорили ему: «А где наш сын? Нет, это не наш сын, это, наверное, соседский хулиган Васька нашего сына подменил!» Это лишь одна из ситуаций, когда ребёнок может почувствовать, что у него «исчезает» право на существование, на то, чтобы иметь своё место в этом мире.
С детскими травмами, увы, без машины времени или хроноворота уже ничего не сделаешь, хотя можно попытаться проработать и снизить их влияние на настоящее самостоятельно или с помощью психолога. Но полностью отказаться от сравнения, скорее всего, всё равно не удастся.
Правда, есть и хорошая новость, говорит Крючкова: это не единственный наш инструмент для самооценки.
Принять себя: почему это сложно?
Вопрос принятия себя для россиян оказывается очень актуален — это один из самых частых запросов, с которыми приходят в психотерапию. Пытаются справиться с этой задачей и подручными методами: из всех утюгов льются советы про «полюбить себя», «принять и простить свои несовершенства».
Но выглядит это всё как установка «мыши, станьте ёжиками», признаёт Анна Крючкова. Для того чтобы действительно принять себя, фразы «я себя люблю», произнесённой 100 раз за 10-минутную медитацию, недостаточно. Для начала важно решить всегда быть на своей стороне, подчеркнула психолог.
Но что это значит на практике? Крючкова посоветовала для начала провести небольшую самодиагностику, задав себе несколько простых вопросов:
- Были ли у вас в детстве такие ситуации, когда вы думали, что будет лучше, если вас не будет на этом свете («если меня не будет, папа и мама больше не будут ссориться», «если бы меня не было, мама бы не заболела, бабушка бы не плакала» и т. п.)? Часто застрявшие внутри с детских лет чувства вины и стыда погружают нас, уже взрослых, в состояние, в котором мы раз за разом словно отказываемся от своей жизни и самих себя.
- Как часто вы идёте на компромиссы, от которых вам тошно? Когда вам кажется, что вы отказываетесь от чего-то очень важного и значимого для вас только для того, чтобы быть принятым, приятным, не ссориться, не создавать неудобств окружающим?
- Как быстро вы замечаете, что проголодались или вам холодно? Часто ли вы держитесь до последнего, не отрываясь от рабочих задач, уговаривая себя: «Ну потерплю»?
- Замечали ли вы, что в каких-то ситуациях задерживаете дыхание, словно замирая? Если да, то в каких?
© «Секрет фирмы», Unsplash/Iluha Zavaley, Tobias Keller, Unsplash License
Если ответы на эти вопросы «да, такое было довольно часто», то, скорее всего, вы не «за себя — за себя». Решение быть на своей стороне — это про то, чтобы быть внимательным к своим базовым потребностям, выбирать те действия, которые помогут вам почувствовать себя лучше, обеспечить своими поступками и словами доступный вам сейчас уровень комфорта, ощущать, что вы имеете право занимать своё место в этой жизни.
На пути к принятию себя может возникать много разных отговорок, ведь психика сопротивляется изменениям, объяснила психолог. Она привела упражнение, которое помогает настроиться на заботу о своём благополучии:
- Сначала напишите, какие минусы существуют сейчас в вашей жизни от того, что вы себя не принимаете. При этом стоит расписать их максимально подробно на уровне «вчера мне нахамила женщина в метро, а я не смог/ла себя защитить, потому что мне было страшно и стыдно от её нападок, и мне кажется, что я в самом деле не заслуживаю уважения».
- Напишите, что изменится в вашей жизни, когда вы научитесь принимать себя. И тут тоже важно писать не абстрактное «стану увереннее», а «в таких-то ситуациях я смогу сделать вот так и этак».
Следующим шагом на этом пути станет признание своих особенностей на всех уровнях: биологические, психологические, набор социальных условий, в которых вы живёте. Ваш обмен веществ, гормональный фон, особенности нервной системы, рост, вес, возраст, состояние здоровья, ваши привычки, жизненный опыт, круг общения, уровень эмоциональности — всё это прямо или косвенно влияет на ваше самоощущение.
Принять — это не значит лечь на диван и ничего не делать! Принять — это означает признать факт «на сегодняшний день я такой». Я так реагирую, я так думаю, я так чувствую. Это может не нравиться, может вызывать грусть, злость, досаду, но это факт. Пока вы не примете факт, вы ничего не сможете изменить. Только изучив свои особенности, вы поймёте, в чём ваша уникальность и чем вы отличаетесь, а в чём — похожи с другими людьми.
Кроме оценки своих личных особенностей как факта, стоит оценить свои мысли. На этом этапе полезно исследовать свои жизненные ценности: что из ваших убеждений — ваша опора, а что тянет на дно? Задайте себе вопрос: так ли на самом деле плохи и безнадёжны ваши дела, как вам кажется при взгляде на других, более успешных знакомых? Скорее всего, и они не родились с золотой ложкой во рту, но грамотно распорядились тем, чем их одарила жизнь.
Эти размышления помогают освободиться от части нереалистичных требований к себе и ожиданий. Ну в самом деле, если вы невысокая русоволосая девушка с условным индексом массы тела 29–30, то вряд ли имеет смысл сравнивать себя с Жизель Бюндхен или Моникой Белуччи. Но если вам хочется сделать карьеру фотомодели, то ничего не мешает вам для начала попробовать себя на кастинге моделей «плюс сайз» для каталога одежды. Вполне возможно, что вместо похудения вы решите, что вам нужно ещё пару кг набрать.
Так что, прежде чем жаловаться на несправедливость судьбы, можно просто изучить вопрос и посмотреть, что вы можете сделать, имея на руках нынешние карты. И что вы можете изменить в желаемую сторону.
Если уж тяга к сравнению в вас неискоренима, попробуйте мысленно примерить вашу ситуацию и ваш моральный настрой на лучшего друга и спросите себя: поддержали бы мы его в его мечтах и стремлениях? Если да, то как? Что бы мы могли сделать со своей стороны, чтобы сделать его счастливее?
А теперь сравните, как в той же ситуации вы относитесь к самому себе и насколько выше становятся ваши требования. Если вы чувствуете явный диссонанс и тягу сказать «Нет, это другое!», возможно, стоит немного попуститься и попробовать относиться к себе чуть более справедливо — как к другу, а не как к нерадивому подчинённому.
В качестве же модели для сравнения, если без этого никак, лучше поставьте перед собой себя — в прошлом или в желаемом будущем.
Вместо того, чтобы сравнивать свои результаты с показателями коллеги, сравните свои прошлогодние результаты с сегодняшними. Это более показательно. Вы увидите, что вы развиваетесь, растёте, двигаетесь вперед. В таком случае ваша оценка своих навыков и качеств точно подрастёт. А если вас не радуют сегодняшние результаты, то это повод подумать о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить их, а не о том, как стать лучше соседа по рабочему столу. Соревнуясь с самим собой, вы получите и самого преданного болельщика, и отличного тренера, и самого достойного соперника, но не врага. Ведь сами себе вы точно не враг!
Чтобы стать себе другом и поддерживать себя, наконец пригодятся всевозможные советы по самопомощи:
- записывайте свои достижения;
- поощряйте себя за реально выполненные пункты ваших планов;
- признавайте за собой право на ошибки;
- простите себя за ваши прошлые гопаки на граблях и «несовершенство»;
- помогайте себе разобраться в том, какие из возникающих желаний и идей действительно для вас значимы и соответствуют вашим ценностям, а какие — отголоски нереалистичных ожиданий ваших родителей или окружения.
Однако важно понимать, подчеркнула психолог, что в отрыве от внутреннего запроса и готовности к изменениям эти упражнения не работают.
Это толковые и полезные упражнения, но для того, чтобы они сработали, важно быть готовым к переменам, иначе вы их просто забросите через пару недель, так и не добившись желаемого результата.
Кто-то имеет достаточно сил и упорства, чтобы пройти этот путь в одиночку, кому-то помогают близкие, кто-то решит обратиться за помощью к психологу. Но решение непредвзято посмотреть на себя — уже большой шаг в нужном направлении. Главное — понять, что жизнь сама по себе не гонка за одним-единственным главным призом, в которой каждый друг другу соперник, а множество возможностей и ситуаций, в которых каждый из нас может стать победителем и чьим-то идеалом.
Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Iluha Zavaley, AARN GIRI, fatty corgi, Tobias Keller, Unsplash License