Что делать, если у вас или ваших близких паника, истерика или очень сильный стресс. Памятка

Отделяем мух от котлет

«Господи! Дай мне силы изменить в моей жизни то, что я могу изменить, дай мужество и душевный покой принять то, что изменить не в моей власти, и дай мне мудрость отличить одно от другого».

Эту популярную молитву приписывают немецкому богослову Карлу Фридриху Этингеру, жившему в XVIII веке. Столетия проходят, но её актуальность не меняется: людям по прежнему трудно понять, что они могут и чего они не могут сделать в тревожащих их ситуациях. А оттого оптом тревожатся обо всём, даже не предпринимая попыток что-то изменить. И не понимая, что тревога эта никому не помогает.

Вообще, тревога — эволюционно очень полезная эмоция, отмечает психолог Анна Якушева в гайде «Как справиться с тревогой», поскольку именно тревога веками выполняла роль сигнализации в случае опасности.

Но в отличие от пещерных людей мы гораздо реже подвергаемся риску быть съеденными дикими зверями и гораздо чаще тревожимся по поводам бытовым: плохое настроение начальника, гуляющий вирус, просрочка по кредиту, публичные выступления, ссоры с друзьями. А так как далеко не ко всем этим ситуациям применима тактика «бей или беги» (бить некого, бежать некуда, а потому победа и облегчение недостижимы), организм может постоянно пребывать в колесе тревоги, постепенно истощаясь.

В этом случае помогает задать себе вопрос: реальна ли угроза, которая меня тревожит? Если она реальна и угрожает жизни прямо сейчас в эту секунду, тревога имеет смысл, чтобы заставить нас делать что-то для собственного спасения. Если угроза более чем потенциальная, мнимая — спасаться рано, а тревожиться не надо.

Если вы не можете понять, насколько ситуация серьёзна, попробуйте выписать поводы для тревоги и все свои мысли, которые возникают по этому поводу. Спросите себя, что самое страшное может случиться. Затем спросите себя, что вы будете делать, если оно таки случится. Имея под рукой такие доводы и выводы, меньше тревожишься насчёт внезапности каких-то изменений.

Спросите себя, какие действия помогают вам восполнить внутренний ресурс и на какие не хватает времени и сил из-за того, что все ваши мысли заняты тревогой.

Выделите в своём расписании конкретное время, когда вы позволите себе активно переживать и больше ничего не делать. Это даст возможность выплеснуть эмоции, вернуться к продуктивной деятельности — и заняться наконец тем, что вам действительно по душе.

Видим проблему

Для того чтобы одержать победу, нужно знать своего врага. Для того чтобы победить стресс, полезно понимать, что у вас именно стресс и насколько он силён.

Психолог Людмила Петрановская предлагает оценить своё состояние по 10-балльной шкале, где:

• 1–2 балла — это отсутствие тревожности и понимание, как решить текущие проблемы;
• 3–4 балла — умеренный стресс и беспокойство от происходящего, с которым, впрочем, человек ещё может справиться;
• 5–6 баллов — средний стресс, раздражение, тревога и понимание, что, пока ситуация не изменится, комфортно не будет;
• 7–8 баллов — сильный стресс, тревога и раздражительность становятся основными чувствами вкупе с непониманием, что делать, и неуверенностью в своей способности справиться с происходящим;
• 8–9 — очень сильный стресс, паника, ярость, отчаяние, физический дискомфорт, происходящее невыносимо.

Физиологически сильный стресс может проявляться усиленным сердцебиением, дрожью, поверхностным дыханием, мышечным напряжением или слабостью, нарушением терморегуляции и восприятия (озноб, жар, пелена перед глазами, шум в ушах и т. п.).

Если вы заметили у себя признаки стресса, не стоит игнорировать проблему, потому что она может только усугубиться и сильно мешать качеству жизни. По словам Петрановской, есть две основные реакции на стресс: борьба с угрозой или избегание угрозы. В каждой из этих стратегий есть эффективная, рациональная часть, помогающая решать проблему, и есть то, что создаёт новые трудности.

Например, бороться за свои права, требовать помощи и внимания, отстаивать свои интересы — эффективно. А конфликтовать, скандалить, обвинять людей в том, на что они не могут повлиять, — контрпродуктивно, так как разрушает отношения и вредит здоровью.

То же справедливо и для избегания. Например, смолчать или отшутиться в ответ на резкость — эффективно и разумно, а вот отказываться от любых контактов и уходить в полную изоляцию, не просить помощи, терпеть и молчать — оставляет человека наедине с его проблемами и в конечном итоге снова приводит к разрушенным социальным связям и истощению. А истощение оставляет людям лишь одну стратегию — замирание, когда ни бороться, ни бежать уже не получается и остаётся лишь молча «идти ко дну».

Оптимальный, но не самый дешёвый выход — найти психолога. В случае клинических ситуаций можно даже пойти к психотерапевту за таблетками: это не стыдно, а многие крайне тревожные состояния сейчас купируются медикаментозно.

Однако и в моменте можно снизить уровень стресса, даже если квалифицированная помощь вам сейчас недоступна.

Практикуем самопомощь

Тревоги и страхи могут оберегать нас от рискованных поступков, но, когда они становятся слишком сильными, они мешают нам жить. Психолог Лариса Суркова в своей брошюре «Основы экстренной психологической помощи» замечает, что чем дольше человек живёт в состоянии страха, тем труднее с ним бороться. Если вы заметили за собой частые и беспричинные проявления страха, постарайтесь пореже оставаться в одиночестве, а в моменты сильной тревоги попробуйте несколько простых приёмов:

• сформулируйте и проговорите вслух, что именно вызвало у вас страх;
• если есть возможность, поделитесь переживаниями с окружающими людьми;
• сделайте несколько дыхательных упражнений;
• потянитесь, сделайте разогревающие физические упражнения, активно подвигайтесь, чтобы разогреть мышцы и снять скованность и напряжение.

Но иногда все критические точки невозврата бывают пройдены, барьеры сметены, и на смену обычной тревоге приходит паника и истерика. Лариса Суркова называет истерику одним из способов, с помощью которых наша психика реагирует на экстремальные события. При этом человек бурно выплёскивает эмоции на окружающих, кричит, размахивает руками, может начать плакать.

По словам Сурковой, истерика всегда происходит в присутствии зрителей. Она может быть чревата ухудшением отношений с окружающими и собственной репутации.

В таком состоянии помочь себе очень трудно, так как человек с трудом понимает, что с ним происходит. Поэтому если в такой момент возникает мысль о том, как прекратить свою реакцию, — это уже половина победы. Для полного успеха стоит предпринять следующие шаги:

• уйти от зрителей, остаться одному;
• умыться холодной водой;
• сделать дыхательные упражнения: медленный вдох, задержка дыхания на пару секунд, медленный выдох через нос, задержка дыхания, повторить.

Суркова добавляет, что, для того чтобы избежать истерики и гнева, стоит давать себе физическую нагрузку, чтобы иметь легальный способ выплеснуть свои эмоции. А если какие-то ситуации, вещи или люди заставляют вас дёргаться и нервничать, разумным будет ограничить свои контакты с ними: это не трусость и слабохарактерность, а показатель осознанности и желания избежать ненужных проблем.

Психолог Людмила Петрановская также даёт советы о том, как совладать с гневом:

• не ругать и не винить себя, настроиться на заботу о себе;
• отмечать волны гнева по изменению физиологического состояния — учащению сердцебиения, приливу крови к голове, сжатию челюстей и кулаков — и купировать их на физиологическом же уровне — расслабляться с помощью дыхательных техник;
• если вы стояли — сядьте, если сидели — ложитесь на диван или кровать, расслабляйте кисти рук и нижнюю челюсть;
• переключить внимание на потребности тела: выпить горячего или холодного, проветрить комнату, съесть что-то вкусное;
• изучайте свой гнев, отмечайте, что вам помогает с ним справиться, отмечайте успехи, когда это получается.

Если вы испытываете тревогу, обратите внимание на те части вашего тела, которые сейчас наиболее напряжены. Чаще всего это будут плечи, «загривок», ноги, мышцы пресса. У многих в таком состоянии ощущается сжатие или тяжесть в грудной клетке и в области диафрагмы.

Уделите себе две минуты. Сядьте на стул или табурет. Усилием воли ещё больше напрягите своё тело, начните с кулаков, сожмите их изо всех сил. Затем напрягите мышцы предплечья, шею, подтяните плечи к ушам. Почувствуйте, как сжимаются все мышцы на лице. Для этого скорчите гримасу, сожмите челюсти, нахмурьте брови, сморщите нос. Напрягите все мышцы живота, и вы почувствуете, что тело немного сворачивается, а спина округляется. Напрягите ягодицы, бедра, икры и в конце концов — скрючьте пальцы на ногах. В тот момент, когда ваше тело достигло максимального напряжения на вдохе, задержите дыхание на 20–30 секунд.

После этого с шумом выдохните и расслабьте все тело. Мысленно просканируйте свои мышцы, отмечая, насколько снизилось напряжение в тех зонах, которые были наиболее зажаты до выполнения упражнения. Спросите себя, может ли ваше тело еще больше расслабиться, и немного подождите, пока не почувствуете, что мышцы еще немного «оттаяли».

Это простое и короткое упражнение поможет снизить тревогу и вернуть ощущение контроля над своим телом и своими эмоциями. После него вам будет проще более здраво оценить, какие именно риски и негативные последствия может вам принести конкретная ситуация и что вы лично сможете сделать, чтобы их минимизировать. Задайте себе вопрос: что я могу сделать для улучшения своего состояния сегодня, завтра, послезавтра.

Сейчас мы все ограничены в возможностях долгосрочного планирования. Но запланировать завтра утром сделать небольшую разминку, чтобы улучшить свое состояние, мы точно в силах, так же как и приготовить себе обед или ужин. Если вы дружите с фитнесом, рекомендую уделить внимание любым упражнениям на баланс и координацию движений.

В такие периоды очень важно проявлять заботу о благополучии своего тела, потому что именно оно помогает нам пережить все нервные потрясения.

Больше техник для психологической самопомощи при панике и стрессе — в нашем гайде.

Помогаем ближнему

Если истерическую реакцию выдаёт наш близкий человек, мы в дополнение к собственным страхам начинаем тревожиться ещё и за него и за его репутацию. Лариса Суркова даёт советы, как помочь другому справиться с истерикой:

• удалить посторонних и замкнуть внимание на себе: чем меньше зрителей, тем быстрее затихнет истероидная реакция;
• станьте самым внимательным и поддерживающим слушателем, кивайте, поддакивайте, дайте человеку выговориться;
• меньше говорите сами, ограничьтесь короткими простыми фразами, обращайтесь к человеку по имени: если не подпитывать истерику провоцирующими словами, высказываниями и возражениями, она скоро пойдёт на спад;
• после истерики следует упадок сил, поэтому дайте близкому возможность отдохнуть.

Недопустимо:

• совершать неожиданные действия, чтобы «привести в себя»: кидаться на людей, давать пощёчины, обливать водой и т. п.;
• вызывать собеседников на активный диалог с обсуждением его высказывания и позиции;
• обвинять в том, что человек делает это намеренно, ради привлечения внимания;
• говорить шаблонные фразы типа «успокойся», «приди в себя», «соберись, тряпка».

Истерика — не единственная реакция на стресс, с которой мы можем столкнуться в лице близких.

Для тех, кто предпочитает гнев, Людмила Петрановская выделяет отдельное состояние «борец»: такой человек стремится занимать много места, размахивает руками, говорит много, громко, напирает, обесценивает слова собеседника, угрожает и может даже перейти к насилию. Если человек в стрессе проявляет агрессию, можно помочь ему совладать со своими эмоциями:

• разговаривайте спокойно, с достоинством, постепенно снижая темп и громкость речи - важно говорить тише и медленнее, чем человек в гневе;
• обращайтесь по имени;
• задавайте уточняющие вопросы, которые помогли бы ему вернуться в конструктивное русло, сформулировать и понять его требования к ситуации («Как считаешь, что лучше сделать: это или то?», «Тебя расстроило то или вот то?»);
• убедите человека сесть, чтобы поговорить, предложите сделать это за чаем;
• выскажите понимание его чувств, признайте важность взволновавшей проблемы, присоединитесь к возмущению, постепенно снижая эмоциональный градус с помощью юмора.

Недопустимо:

• считать, что, если человек выражает агрессию, он злой по характеру: это всего лишь способ выражения эмоциональной боли на неприемлемые обстоятельства;
• стараться переубедить и переспорить человека в гневе;
• угрожать или запугивать;
• уступать нажиму, вести себя как «жертва»;
• пугаться, уклоняться, наказывать обидой и разрывом контактов.

Но худшим врагом, чем гнев, может стать для нас и наших близких апатия. Так люди реагируют, когда ситуация становится для них чрезвычайно тяжёлым переживанием. Упадок сил, снижение эмоционального фона и интеллектуальной активности — это попытка психологической анестезии, утверждает Суркова.

Если вы столкнулись с такой реакцией близких, постарайтесь обеспечить им комфортные условия для отдыха, иногда этого достаточно, чтобы апатия через какое-то время прошла сама собой. Но если это невозможно или ситуация затягивается, необходимо мягко помочь человеку выйти из этого состояния:

• предложить ему массаж/самомассаж активных биологических зон: растереть мочки ушей и пальцы рук;
• вовлечь в умеренную физическую нагрузку, например пойти на прогулку;
• обратиться за помощью в каком-нибудь простом деле и обязательно поблагодарить за неё;
• дать стакан сладкого горячего чая;
• убедить не забывать о себе: убираться, принимать душ и регулярно питаться;
• поговорить с ним, спросить о самочувствии;
• помочь в комфортном режиме осознать произошедшее;
• дать понять, что вы рядом, доступны и вам не в тягость пообщаться.

По словам Петрановской, при чужом эмоциональном истощении не надо:

• злиться, обвинять, давить, кричать, «чтобы расшевелить»;
• давить, контролировать, брать на себя полную ответственность за человека и утверждать, что вы лучше знаете, что человеку делать;
• нарушать границы;
• пугаться и избегать общения;
• присоединяться к отчаянию и множить «тлен и безысходность»: если это состояние затягивает и вас — увеличьте дистанцию.

Нередко сильный стресс провоцирует депрессивные состояния, а вместе с ними и слезливость. Слёзы — это нормальная реакция, позволяющая нам выразить эмоции и справиться с ними. Они сами по себе приносят значительное облегчение, поэтому психологи не советуют сдерживать желание поплакать или мешать проявиться слезам другого. Но это не значит, что рядом с плачущим человеком можно оставаться безучастным и не пытаться ему помочь:

• постарайтесь выразить поддержку и сочувствие, показать, что вы не осуждаете, а сопереживаете;
• можно просто держать человека за руку или положить руку на плечо, давая молчаливую опору;
• дайте возможность выговориться, но не выпытывайте причины плача: вопросы могут провоцировать новый виток эмоциональной реакции;
• предложите человеку подышать вместе с вами или помочь вам в каком-то бытовом деле, чтобы отвлечься;
• предложите стакан воды, его надо выпить мелкими глотками.

Налаживаем жизнь

Если стресс длительный, выход из него тоже может быть не одномоментным. Чтобы справиться с тем, что тревожит голову, порой требуется немало жизненных сил и ресурсов. Но если организм истощён, взять эти силы будет некуда.

Так что если на это есть время и место для разбега, «надеваем кислородную маску на себя» и начинаем нудно следовать заветам ЗОЖ.

• сон — стараться ложиться и вставать в одно и то же время, дышать перед сном свежим воздухом, обеспечить в спальне темноту, тишину и комфортную температуру. Если сон не идёт, не надо часами лежать в кровати — встаньте, поделайте упражнения до лёгкой усталости, позанимайтесь делами и ложитесь снова.
• спорт — хотя бы небольшая, но регулярная физическая активность способствует стабилизации психического состояния и нормализации гормонального фона;
• полноценное здоровое питание — садиться на диету при стрессе не надо, но и заедать его снеками и сладостями — плохая идея.
• водный баланс — пейте больше жидкости, отдавайте предпочтение воде и травяным чаям, а вот кофе и алкоголь лучше исключить.
• медитация — сейчас существует множество мобильных приложений и тренингов для расслабления.
• забота о теле — массаж, контрастный душ, увлажнение кожи помогут вернуться к себе и заземлиться.

Ищем опоры

В ситуации, когда кажется, что земля уходит из-под ног, как никогда важно найти, на что можно опереться в трудную минуту. Наши опоры — это во многом то, что делает нас самими собой и даёт ресурс для жизни. Сюда можно отнести:

• семью — если ваши близкие способны позаботиться о вас, когда вам плохо, а забота о них даёт вам мотивацию и волю к жизни;
• друзей — если они готовы прийти на помощь, а ваши совместные активности дают вам положительные эмоции;
• единомышленников — любые социальные группы, действуя в которых, вы реализовываете себя и находите отклик своим мыслям;
• умения и навыки — ревизия того, что можешь и умеешь, может помочь справиться с чувством беспомощности;
• жизненный опыт — на многие ситуации, которые нас тревожат сейчас, можно найти примеры аналогичных в прошлом и вспомнить, что так или иначе они разрешались;
• материальные ресурсы — если у вас есть финансовая подушка безопасности, вы можете потратить её на экстренно возникшие нужды, например на психолога, врача, билеты, помощь близким.
• общение с природой (от выезда за город до помощи приютам для животных) — помогает вспомнить, что в мире есть что-то большее, чем мы;
• религию — если вы верующий человек, не лишним будет поискать утешения и вдохновения в текстах святых писаний, поговорить с доверенным батюшкой, молиться и надеяться на помощь высших сил;
• благотворительность — в ситуациях, когда кажется, что ты бессилен что-то изменить, полезно вспоминать, что есть люди (или животные), которым хуже, а тебе есть чем с ними поделиться и как помочь.

Соблюдаем информационную гигиену

Уж сколько раз твердили миру и повторим ещё раз: информированность — это хорошо, но избыток информации не равно информированность. Когда противоречивые и непроверенные сведения поступают со всех сторон, когда люди хватаются за любые слухи и многократно их раздувают, когда всё очень интересно, но абсолютно непонятно, мозг начинает перегреваться.

Информационный хаос — лучший друг паники. Если поводов для страха множество и неизвестно, какой из них правдив, все ресурсы организма направляются на то, чтобы пытаться прикрыться от не меньше чем метеоритного дождя различных угроз. Дождь при этом может не случиться или обернуться мелким камушком, стукнувшим по плечу, а человек остаётся с высунутым языком от бесплодных попыток поднять дырявую оборону и со стрессом оттого, что всё равно защититься от всего на свете не получается даже в теории.

Сублимируй это

Иногда думать о чём-то невыносимо, а говорить о своих мыслях — не получается или попросту опасно. В этот момент на помощь может прийти творчество.

Эмоции можно выразить в стихах и прозе, картинах, музыке. Ваше творение не обязательно должно быть произведением искусства, достойным музеев и учебников, но это будет ваш путь высказать, что наболело на душе, оставить зашифрованное послание, понятное вам и метафорически «вынувшее» из вас негативные эмоции. Теперь они существуют отдельно от вас как плод вашего творчества, а значит, можно перестать постоянно вариться в них и попробовать посмотреть на свои боль и страх со стороны.

Хотя процесс тут, пожалуй, даже важнее результата: творчество само по себе отлично помогает концентрироваться в моменте и не думать о том, что творится вокруг и что будет завтра.

Если у вас самих с творческим самовыражением туго, душеспасительным может оказаться творчество других. Всё, что происходит сейчас, происходило с человечеством не однажды, об этом написаны книги, стихи, песни, сняты фильмы, которые внезапно вновь становятся актуальными. Пережив историю и душевные метания вместе с вымышленными персонажами, на несколько часов погрузившись в мир, где ситуация может быть гораздо хуже настоящей, можно испытать очищающий катарсис, поплакать, найти надежду и увидеть варианты решения проблем.

Главное — отдавать себе отчёт в том, как вы обычно реагируете на контент. Условно, если на экране всё плохо, драматично и слишком уж похоже на то, что вокруг, — будет ли для вас это утешением и исцелением через сострадание или дополнительной травмой? Потому что если второе — то лучше уж смотреть на красивое и доброе. Да, возможно, это немного эскапизм, но умеренный эскапизм лучше, чем жизнь в постоянно тревожащей реальности без перерывов на отдых душой.

Не перепрыгиваем

В психологии есть теория, что у горевания и реакции на неизбежное зло есть пять стадий: отрицание, гнев, торг, депрессия и собственно принятие. Если в вашей жизни случилось что-то плохое, лучше не пытаться заведомо перепрыгнуть какую-то из стадий, потому что есть риск последующего регресса и застревания в непрожитой эмоции. Но прохождение каждой из этой стадии реально ускорить, если не забывать о практиках самопомощи и саморефлексии.

А дойдя до принятия, важно не останавливаться и возвращаться к жизни — её-то уж точно на паузу не поставишь.

Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Austin Kehmeier, Ben Tofan