Помогут ли тренировки прокачать иммунитет. Разбор
Решили взять себя в руки и позаботиться о здоровье? Составили новый план питания, клятвенно пообещали себе не смотреть сериалы по ночам, а высыпаться и с понедельника заняться фитнесом для поднятия иммунитета и борьбы с надоевшими простудами? Прежде чем устремляться твёрдым шагом к беговой дорожке и гантелям, убедитесь, что правильно выбрали занятия и составили программу тренировок. Просто начать тренироваться в зале или дома, чтобы реже болеть, мало. Можно и обратный эффект получить. «Секрет фирмы» вместе с практикующими врачами и фитнес-тренерами разбирался в хитросплетениях связей между иммунитетом и физической нагрузкой и узнавал, как заниматься, чтобы не болеть.
Влияет ли физическая нагрузка на иммунную систему и почему
Взаимосвязь между физической активностью и состоянием иммунитета учёные исследуют ещё с начала прошлого века. Современная наука говорит, что иммунная система очень отзывчива к упражнениям и они идут скорее в плюс для здоровья, чем в минус. Как и почему это происходит, объясняют несколько теорий.
Первая — физическая нагрузка снижает уровень стресса.
В частности, регулярные аэробные упражнения уменьшают напряжение, стимулируют выработку эндорфинов. А хронический стресс — один из факторов, подавляющих иммунитет.
Долгое воздействие высокого уровня кортизола может подавлять иммунитет, снижая производство белых кровяных клеток, включая лимфоциты и Т-клетки, которые играют важную роль в иммунном ответе организма. Это делает организм более уязвимым к инфекциям и болезням. Также хронический стресс может приводить к развитию воспаления.
Вторая — физическая нагрузка стимулирует выработку клеток иммунитета, Т-хелперов, которые стоят на первой линии защиты против вирусных инфекций. И это ещё не всё.
На умеренные по объёму и продолжительности нагрузки организм отвечает повышением иммуноглобулинов в плазме крови. Учёные рассматривают это как мобилизацию иммунитета: то есть физическая нагрузка предотвращает заболеваемость респираторными заболеваниями.
Третья — физическая нагрузка хорошо влияет на микробиом кишечника, особую среду, которая состоит из разных микроорганизмов.
Тренировки увеличивают долю «хороших» бактерий в микробиоме, что может улучшать иммунитет. Но эта теория ещё требует дополнительных исследований.
Регулярные физические нагрузки средней интенсивности положительно влияют на иммунный комплекс слизистых кишечника. Благодаря им увеличивается секреция противовоспалительных цитокинов — белков, которые направляют иммунный ответ организма на «вредителя».
И это не единственные механизмы в иммунитете, которые запускает физнагрузка.
Опрошенные «Секретом» эксперты также говорят о том, что тренировки могут увеличить производство лейкоцитов, которые играют решающую роль в иммунном ответе организма. А также о противовоспалительном эффекте фитнеса, подтверждённом исследованиями, и о настройке нервной системы.
А ещё, как говорит Алла Шкредова, аллерголог-иммунолог клиники «Мой медицинский центр», физическая активность позволяет сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удаётся избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование.
Разные научные работы также показывают специфическое воздействие на местный иммунитет. Например, физнагрузки улучшают рециркуляцию и функцию нескольких типов иммунных клеток. Это временный эффект, но если тренировки регулярные, он снижает длительность заболеваний верхних дыхательных путей.
Если все эти сложные теории и механизмы соединить и объяснить совсем просто, то тренировки в целом делают человека здоровее, стимулируя дыхательную и сердечно-сосудистую систему, снижая стресс и воздействуя на иммунные клетки в разных частях организма, укрепляют неспецифический или врождённый иммунитет. А он составляет более половины защиты организма, как поясняют опрошенные «Секретом» эксперты.
Но не всё так просто. Занятиями можно и навредить иммунитету.
Вред силовых, тяжёлых нагрузок
Как показывают многочисленные научные работы и подтверждают опрошенные «Секретом» эксперты, укрепить иммунитет возможно только умеренными физическими нагрузками. В отличие от тяжёлых, они не создают стрессовые условия для организма.
Интенсивные тренировки приводят к снижению числа и активности ряда иммунных клеток, в то время как физические нагрузки умеренного характера, напротив, стимулируют иммунную систему. Во время умеренной активности снижаются маркеры, связанные с системным воспалением: это провоспалительные цитокины, С-реактивный белок, адипокины, белки воспаления. При умеренных физических нагрузках, в отличие от интенсивных, не происходит снижение IgA в слюне и на слизистых, что помогает противостоять вирусам и бактериям.
С учётом механизмов, которые запускают занятия, кардионагрузки для повышения иммунитета полезнее, чем силовые, считают опрошенные «Секретом» врачи. Поскольку интенсивные нагрузки, связанные с поднятием тяжестей, стимулируют воспалительные процессы в мышечных волокнах, организму приходится перенаправлять ресурсы на подавление воспаления. Из-за этого иммунный ответ ослабевает.
Какие тренировки самые полезные для здоровья
Совсем отменять силовые не стоит, но фокус желательно сделать на бег трусцой, скандинавскую ходьбу, плавание, танцы. Если кардио будет на свежем воздухе — ещё лучше.
Кардионагрузки эффективны только при условии хорошей вентиляции в помещении. Польза от йоги в душном зале, где кроме вас тренируется ещё несколько десятков человек, будет сомнительной. Поэтому не стоит пренебрегать занятиями на улице. Как минимум сезонными вариантами вроде лыж, коньков, катания на велосипеде, роликах или самокате.
Но с активностью на свежем воздухе, особенно в холодное время года, опрошенные «Секретом» врачи советуют соблюдать осторожность, особенно неподготовленным людям. При занятиях в бассейне либо видами спорта, которые связаны с воздействием низких температур (лыжи, коньки), надо соблюдать температурный режим, использовать правильную экипировку и режим тренировок.
Если смотреть на виды нагрузок очень узко — не просто «кардио» или «силовые», то здесь уже большой разницы для иммунитета нет: пойдёте вы на сайкл, решите бегать в лесу, купите коньки или на бокс запишетесь. Хотя небольшие бонусы у разных занятий всё же есть.
© Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/John Arano, EVREN AYDIN, Wilhelm Gunkel, Unsplash License, freepik/senivpetro
Спортивное плавание положительно влияет на иммунитет благодаря нескольким факторам. Во-первых, плавание снижает уровень стресса и тревоги. Во-вторых, упражнения в воде помогают улучшить кровообращение и кислородное питание тканей, что повышает устойчивость организма к инфекциям. Кроме того, плавание может способствовать лучшему сну, а хороший сон, в свою очередь, — важный фактор для поддержания здоровой иммунной системы.
Помимо плавания, пользу иммунитету приносят спокойные виды нагрузок — из body&mind: йога, пилатес, калланетика. Они помогают снижать риск хронических заболеваний нервной системы, как говорят опрошенные «Секретом» эксперты.
Почему можно заболеть после тренировки
Некоторые люди сталкиваются с тем, что они сходили в зал, позанимались, а через день-два слегли с ОРВИ. Вылечились, восстановились, вернулись к тренировкам — опять то же самое. И так по кругу. Подобная ситуация бывает и у любителей, и у профи: в одном из исследований бегуны заболевали сразу после марафона.
Чаще всего такое случается у офисных работников — домашний офис туда же, и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Им надо начинать с ежедневных прогулок, и только через месяц пробовать подключать лёгкие тренировки.
Нагрузка, которую организм не ожидал, с которой раньше не сталкивался или сталкивался очень давно, становится стрессом. В результате у человека возникает перетренированность. И без того слабый иммунитет становится ещё более шатким, и любого случайного вируса или дуновения ветра хватает, чтобы заболеть после занятия.
Особенно высокие риски возникают после избыточной нагрузки на силовых. Как поясняет аллерголог-иммунолог Елена Манило, воспаление в мышечных волокнах будет настолько выраженным, что все силы иммунитета уйдут на восстановление. Ресурсов на борьбу с вирусами и инфекциями просто не останется, из-за чего им будет проще атаковать организм.
Помимо этого, систему «позанимался — заболел» может объяснять . Но так ли эта теория достоверна, учёные спорят до сих пор. Опрошенные «Секретом» эксперты сходятся во мнении, что проблема чаще в перетренированности, неразумно подобранной нагрузке и слабом иммунитете.
Про синдром перетренированности и про то, как его избежать, рассказывали в отдельном материале.
Отдельного внимания заслуживают люди с . Хотя у таких людей фактически слабое здоровье, и они рискуют чаще сталкиваться с системой «позанимался — заболел», им нужны физические нагрузки — только не изнурительные.
Тренировки при иммунодефиците необходимы — они помогут улучшить состояние реснитчатого эпителия дыхательных путей и тонус сердечно-сосудистой системы. Важно, чтобы нагрузки были умеренными и обязательно проходили на свежем воздухе. Подойдут скандинавская ходьба, лыжи, коньки, небыстрые и непродолжительные пробежки и даже простые прогулки на природе.
И при первичном иммунодефиците, и при нагрузку должен подбирать врач-реабилитолог или физиотерапевт. Без их консультации и поддержки погружаться в фитнес, и тем более в спорт, опасно. Есть много нюансов, связанных с состоянием человека, с конкретным заболеванием, вызвавшим патологию иммунитета.
При серьёзных формах иммунодефицита — например, у раковых или ВИЧ-больных, надо дополнительно оберегать себя от инфекций. А это сужает доступные такому пациенту виды физических нагрузок и спорта. Групповых занятий, особенно во время сезонных вирусных простуд и в замкнутых помещениях, лучше избегать.
Как заниматься спортом для поднятия иммунитета
Во многих научных работах прописано, что иммунитет укрепляет «физическая нагрузка адекватной интенсивности». Иначе — умеренная. И здесь нет единого чёткого трактования этого определения.
Часто под умеренной нагрузкой подразумевают ту, при которой пульс находится на уровне 60% от , а длительность занятия составляет 60 минут.
Но всё очень индивидуально. Если человек никогда не был знаком с фитнесом, у него сидячий образ жизни, да ещё и проблемы со здоровьем, час тренировки для него будет перебором. И на пульсе выше 100 ударов он начнёт ощущать дискомфорт. Потому опрошенные «Секретом» эксперты советуют составлять план занятий с тренером, и лучше после консультации врача.
В общих же чертах занятия ради укрепления иммунитета должны быть не только умеренными, но и регулярными. Чрезмерно редкие, равно как и чрезмерно частая и/или интенсивная физическая активность либо не принесёт пользы, либо навредит.
Как часто нужно заниматься спортом и как правильно отдыхать
Оптимальная программа тренировок — 2–3 раза в неделю с разными типами нагрузок. Руслан Панов, эксперт-методист XFIT, советует делать одну восстановительную тренировку из йоги, стретчинга или , одну кардио — любые танцы, сайкл или эллипс. И одну силовую, функциональную или интервальную, в зависимости от подготовленности организма.
«Такого плана хватит для укрепления организма, так как с этим подходом привыкания к нагрузке не произойдёт долгое время. А это именно то, что нужно для мягкого укрепления иммунитета», — делится эксперт.
Регулярность занятий должна касаться не только их частоты, но и длительности. Как считает Елена Манило, бессмысленно один раз в неделю тренироваться 15 минут, второй — 45 минут, а третий — два с половиной часа. Лучше заранее определиться, сколько времени вы готовы выделить на фитнес, и придерживаться этого графика.
Начать можно и с одной тренировки в неделю, если раньше совсем не было подготовки. И минимальное время занятия тоже никак не регламентировано. В отношении кардио фитнес-эксперт Анастасия Попова рекомендует начинать с 20 минут и каждую неделю увеличивать время на 10 минут. Но есть и другой метод наращивания нагрузки, более щадящий.
Увеличивайте объём тренировок не более чем на 10% в неделю и ориентируйтесь по своему состоянию. Не допускайте перетренированности, которая, наоборот, приводит к ослаблению организма и снижению иммунитета.
Также важно чередовать тренировки с достаточным отдыхом. По словам Аллы Шкредовой, аллерголога-иммунолога клиники «Мой медицинский центр», после физической нагрузки организму нужны 36-48 часов отдыха. В это время разрешены лишь лёгкие нагрузки. И не стоит забывать про достаточный сон.
Можно ли заниматься спортом в сезон простуд
Заниматься ради повышения иммунитета можно и дома, и на улице, и в зале. Причём во время эпидемии ОРВИ и гриппа спешно замораживать абонемент не стоит, как считают большинство опрошенных «Секретом» экспертов. По крайней мере, если спортивная жизнь началась не за неделю до эпидемии, а раньше, и организм к ней уже адаптировался. Новичкам лучше отложить занятия в зале и сфокусироваться на домашних тренировках или уличных.
И про питание
Поддержать иммунитет стоит и питанием, и речь идёт не про стандартный совет «ешьте больше зелени». По мнению учёных, в рационе занимающегося фитнесом человека должно присутствовать больше углеводов и полифенолов. Дело в том, что физические нагрузки, особенно силовые, вызывают воспалительный процесс, а также окислительный и физиологический стресс. Всё это снижает иммунитет.
Полифенолы — особые природные соединения, которых много в растительной пище. Полифенолы благодаря антиоксидантным свойствам ограничивают окислительное повреждение, влияют на процессы воспаления, экспрессии генов, жизнеспособности клеток. Также они могут поддержать и улучшить состояние микробиома кишечника. Есть исследования, показывающие способность полифенольных комплексов защищать спортсменов от вирусных инфекций после тяжёлых тренировок — в момент временного подавления иммунитета.
На полифенолы богаты свежие и замороженные ягоды, овощи, фрукты, листовая зелень. При употреблении 400 г овощей, ягод, фруктов ежедневно дополнительно принимать добавки с полифенолами не нужно. А кроме укрепления иммунитета, они также улучшают спортивные результаты.
Как добавляет нутрициолог «Клиники Фомина» Наталья Бесаева, проведённые исследования не доказывают эффективность применения полифенольных добавок. Организму хватит полифенолов, получаемых непосредственно из продуктов. Они обладают всеми преимуществами антиоксидантов и активно взаимодействуют с микробиомом человека.
Резюмируя — иммунитет после тренировок хоть в зале, хоть дома действительно повышается. И простуды с ОРВИ становятся не так страшны. Но только если аккуратно входить в спортивный режим, больше времени уделять кардионагрузкам, чем силовым, и следить за откликом организма на занятия. Иначе все старания обернутся обратным эффектом.
Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Clem Onojeghuo, Jean-Luc Crucifix, Margot Noyelle, Vlad Kutepov, Fernando Távora, Unsplash License, freepik/drobotdean, master1305