Опубликовано 23 марта 2023, 22:44
10 мин.

Срочно выключите спортсмена. Что такое перетренированность и чем она опасна

Планируете похудеть за месяц или привести себя в форму, потому что скоро важное событие или просто захотелось изменений? Скорее всего, вы надёжно запаслись мотивацией, решили стабильно и регулярно заниматься дома или в зале и, конечно, сразу расписали очень плотный и интенсивный график тренировок. Но стоит немного поумерить пыл, особенно если вы давно так усердно не занимались. Стремление к быстрым результатам и тренировки «на износ» опасны не только травмой, но и перетренированностью. «Секрет» вместе с экспертами разбирался, что это такое, как проявляется и что с этим делать.

Что такое перетренированность и откуда она берётся

Синдром перетренированности (в англоязычной научной литературе — Overtraining syndrome, OTS) — это ответ организма на слишком высокую физическую нагрузку, своего рода спортивная версия хронической усталости. Ни в МКБ-11, ни в МКБ-10 этого диагноза нет, как нет и единого определения этого состояния.

Дарья Кавуненко
врач-реабилитолог, специалист по коррекции осанки

Чаще всего синдром перетренированности возникает, когда человек превышает способность своего организма восстанавливаться после стресса, вызванного чрезмерными физическими нагрузками. Сложность предотвращения этого состояния в том, что соотношение способности восстановления и объёма и качества стресса индивидуальны и зависят от множества факторов.


Переутомление после тренировки — это нормальное состояние, считает врач-кардиолог и главврач клиники «Мой медицинский центр» Дмитрий Долгушев.

«В норме это состояние проходит само и оно помогает постепенно повысить работоспособность организма. Однако если утомление не проходит от одной тренировки до следующей — это уже тревожный сигнал, который говорит о том, что может сформироваться переутомление. Переутомление — это переход из адаптации к дезадаптации, то есть срыв компенсаторных механизмов, который может привести к патологическому состоянию — перетренированности», — поясняет эксперт.

Если организм не может адаптироваться к высокой именно для него нагрузке, возникает ответ со стороны нервной, эндокринной и иммунной систем. Это связано с тем, что:

  • организм получает большой стресс и перенапряжение;
  • физические нагрузки ;
  • занятия спортом и фитнесом на коротком отрезке времени подавляют иммунитет.

Если нагрузка оказывается очень высокой, все эти факторы складываются и обостряются.

Слишком активные тренировки — это не единственная причина синдрома перетренированности. Свою лепту вносят дополнительные стрессовые факторы, говорят опрошенные «Секретом» эксперты.

Дмитрий Долгушев
врач-кардиолог и главврач клиники «Мой медицинский центр»

Праздники и каникулы, изменение места работы, места жительства и социального статуса, финансовые проблемы. Переезды и перелёты, недосыпание, использование различных стимуляторов, алкоголь, травмы, соматические и инфекционные заболевания. Из-за воздействия этих факторов падает общая и спортивная работоспособность, снижается интерес к тренировочному процессу вплоть до желания всё бросить, могут проявиться или обостриться различные заболевания. Может возникнуть неустойчивость вегетативной системы, которая регулирует процесс потоотделения, частоту пульса, терморегуляцию, артериальное давление, реакцию человека в стрессовых ситуациях, способность к полноценному физическому расслаблению во время отдыха, переваривание и усвоение пищи.


Чаще всего от перетрена страдают профессиональные спортсмены — из-за высочайшего уровня физической активности и работы на пределе. В научных работах этот синдром изучают в основном именно в разрезе серьёзного спорта. Однако и простые смертные рискуют столкнуться с перетренированностью.

Кто в зоне риска

Во-первых, это те, кто кинулся с места в карьер. Люди, никогда ничем не занимавшиеся, либо которые после долгого перерыва взяли прежние нагрузки или просто слишком высокие. Перетрен может возникнуть даже от интенсивных занятий с гантелями по 2 кг в каждой руке.

Вера Раш
кандидат медицинских наук, врач-диетолог, эндокринолог клиники Skolmed

Довольно часто синдром перетренированности возникает у людей, желающих быстрого результата. У девушек, стремящихся побыстрее накачать мышцы ягодиц и при этом сидящих на строгих диетах, у перфекционистов, которые не останавливаются на пути к совершенству, при этом, как правило, основа этого перфекционизма — невротическое расстройство.


Во-вторых, это те, у кого есть какие-то хронические заболевания и отклонения в здоровье. Особенно если эти люди не обследовались у врача, прежде чем начать заниматься, и составили себе программу тренировок самостоятельно.

Татьяна Насонова
заведующая лечебно-диагностическим отделением Клиники Нервных болезней Сеченовского университета, врач-невролог

В группе риска находятся люди с избыточным весом, с кардиопатологиями, бронхиальной астмой, сахарным диабетом — список заболеваний можно перечислять бесконечно. Им до того, как пойти на какие-то тренировки, отличающиеся от лечебной физкультуры, стоит хотя бы посетить терапевта и сдать список анализов, которые проверяют на диспансеризации: ОАК (общий анализ крови), СОЭ (скорость оседания эритроцитов), биохимический анализ крови, общий анализ мочи.


Симптомы перетренированности

Как говорит Илья Франк, эксперт-методист XFIT в России, всё начинается просто с выраженного утомления, которое длится несколько дней и никак не влияет на организм. Есть только реакция нервной системы.

Дальше наступает стадия , которая длится уже несколько недель. Кроме нервной системы здесь реагирует эндокринная, а у тренирующегося снижаются спортивные показатели.

На следующей стадии, нефункциональном переутомлении, которая длится до нескольких месяцев, проблемы уже более выражены.

Илья Франк
эксперт-методист XFIT в России

Ухудшается координация, растут пульс и давление в состоянии покоя, изменяется концентрация гормонов, появляется плохое настроение. И если с этим не справиться, развивается синдром перетренированности с сильным снижением работоспособности и физических возможностей.


На оформившийся синдром перетренированности могут указать следующие проблемы и симптомы:

  • Нарушения сна: бессонница, прерывистый сон, сложное засыпание, стойкое ощущение утром, что не выспался.
  • Нарушения сердечного ритма: тахикардия (, брадикардия (пульс ниже 60 уд/мин), подъём давления.
  • Общее ощущение усталости, нарушение умственной концентрации.
  • Тревожность, беспокойство, перепады настроения, его ухудшение, потеря мотивации.
  • Ощутимое ухудшение спортивных результатов, физических показателей — концентрации, силы, ловкости и так далее.
  • Постоянные спазмы и боли в мышцах.
  • Снижение иммунитета: например, могут .

Неожиданные травмы «на ровном месте», без повышения нагрузок и других факторов риска.

Все перечисленные симптомы неоднократно упомянуты .

Татьяна Насонова
заведующая лечебно-диагностическим отделением Клиники Нервных болезней Сеченовского университета, врач-невролог

Один из первых симптомов синдрома перетренированности — нарушение сна, а за ним общее ощущение утомляемости, снижение всех спортивных результатов и подавленное состояние — как эмоциональное, так и физическое, то есть слабость. Даже были доказаны изменения в соотношении фаз сна у пациентов, спортсменов с перетренированностью. У них постепенно снижается качество сна, отход ко сну становится не таким быстрым, как раньше, и в результате сокращается время на восстановление.


Также есть подход, который разделяет синдром перетренированности по типу перегрузки вегетативной нервной системы — симпатической или парасимпатической. В симпатической форме возможны беспокойство, возбуждение, бессонница, раздражительность, повышение пульса и давления. Парасимпатическая форма характеризуется торможением, усталостью, депрессией, апатией и низким пульсом в состоянии покоя.

Дарья Кавуненко
врач-реабилитолог, специалист по коррекции осанки

Симпатическая форма синдрома перетренированности чаще поражает людей, занимающихся анаэробными видами спорта: спринт, прыжки и метание ядра. А более распространённая парасимпатическая чаще наблюдалась у спортсменов, занимающихся бегом на выносливость, на длинные дистанции, плаванием и велоспортом. В зависимости от формы синдрома перетренированности выбирают восстановительную терапию.


Важный момент, на котором акцентируют внимание опрошенные «Секретом» эксперты: синдром перетренированности — это долго развивающийся процесс. О нём можно говорить, только если симптомы сохраняются несколько месяцев.

Юрий Козынченко
врач спортивной медицины клиники «Мой медицинский центр», врач ЛФК

Следует отличать перетренированность от переутомления, которое может появиться на фоне не только физических нагрузок, но и эмоционального выгорания. И не нужно путать синдром перетренированности с плохим самочувствием после одного занятия: оно может быть вызвано не чрезмерной нагрузкой, а просто неправильной техникой выполнения упражнений.


Владимир Нечаев
врач высшей категории, бывший врач сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону, мастер спорта по марафонскому бегу

Разница между нормальной усталостью после тренировки и синдромом перетренированности заключается в том, как долго проявляются симптомы дезадаптации. В случае усталости отдых приносит исцеление, настроение повышается, тяга к тренировкам возвращается. Перетренированность так просто не лечится. Восстановление может занять недели или даже месяцы.


Так как у синдрома перетренированности нет специфических симптомов, важно, во-первых, чтобы была взаимосвязь между тяжёлыми физическими и эмоциональными нагрузками. А во-вторых, исключить похожие по клинической картине проблемы — в частности, анемию, ОРВИ, заболевания щитовидной железы. Отсечь их можно, только сдав соответствующие анализы, которые назначает врач.

Что делать с перетренированностью и как не навредить себе

Отдых и тренировки низкой интенсивности — это основные способы справиться с возникшим синдромом перетренированности, отмечают учёные Европейского колледжа спортивных наук и Американского колледжа спортивной медицины.

Здесь нет универсального ответа на вопрос «сколько должно быть тренировок и каких». Американский кинезиолог Джек Рэглин, например, считает, что и спортсменам, и просто поклонникам физических нагрузок важно отслеживать своё настроение после активной тренировки. Лёгкая нервозность не должна насторожить, а вот стойкое отвращение к фитнес-залу или обычному бегу в парке — уже тревожный звонок.

Ольга Чижевская
Ольга Чижевская руководитель компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», тренер оздоровительных программ, эксперт «ФормТотикс»

Резкая отмена занятий — не лучший вариант и с физической, и с психологической точки зрения. Просто сократите тренировочный план до 2 занятий в неделю по 45 минут каждое. Дальше нужен грамотный спортивный чек-ап: проверка анализов крови на гормоны и микроэлементы.


Также Ольга советует пройти тесты у ортопеда или подиатра (специализируется на болезнях стопы, голеностопного сустава), чтобы определить вероятность усталостных травм и скорректировать работу опорно-двигательного аппарата, погрешности в биомеханике движения. В качестве профилактики травм врач может назначить ряд упражнений на тренировку несимметрично нагруженных мышц и рекомендовать комплекс упражнений на развитие баланса.

Помимо этого, нужно пить больше жидкости, ввести в рацион больше углеводов — не снижая объёмы белка.

Вера Раш
кандидат медицинских наук, врач-диетолог, эндокринолог клиники Skolmed

Меню нужно составить, учитывая пол, возраст, нагрузку, количество тренировок в неделю, потребность в макро- и микронутриентов на килограмм веса. При нехватке белка его можно восполнять сывороточным протеином.


Светлана Максакова
терапевт, кардиолог, интегративный врач

Иногда до тренировки может быть полезен приём аминокислот. Все они помогают течению цикла Кребса: не дают мышцам накапливать лактат (молочную кислоту). При долгом невыведении избыток лактата вызывает боли в мышцах, а при частом накоплении приводит к ненормальному функционированию мышечного волокна и может стать причиной лактатоцидоза: тяжёлого патологического состояния.


Относительно использования различных БАД (в том числе спортивных препаратов, аминокислот) как при симптомах перетренированности, так и в целом при физнагрузках, нет однозначного ответа — работают они или нет. Те же BCAA улучшают адаптацию к нагрузкам, а нейромедиаторы играют роль в развитии усталости от тренировок. Но приём соответствующих препаратов в рамках исследований пока не дал чётких результатов, чтобы надеяться на биодобавки как на волшебную таблетку от перетрена.

По словам Татьяны Титовой, врача-невролога отделения персонализированной медицины «Поликлиника.ру», ускорению восстановления могут способствовать мануальные техники — спортивный массаж, акупунктура, остеопатия. Чтобы предотвратить новое развитие синдрома перетренированности, важно периодизировать спортивную программу. То есть выстроить график занятий так, чтобы организм их нормально переносил (умеренная нагрузка) и у него было достаточное время для восстановления между тренировками.

Вита Коцаренко
тренер сети студий SMSTRETCHING, мастер спорта России по бадминтону, сертифицированный тренер функционального направления

После силовой тренировки мышцы в среднем восстанавливаются 72 часа, поэтому выполнять силовой тренинг каждый день нет смысла — перегруз будет обеспечен. А вот чередовать нагрузку можно, между силовыми тренировками можно сходить на классический пилатес, стретчинг, МФР (миофасциальный релиз).


А Варвара Растатуева, персональный тренер фитнес-клуба «Бионика», советует следить за количеством подходов и весами в силовом тренинге. «Не используйте слишком большие веса. Новичку хватит 2–3 подхода с весом 50–60 % от максимальной нагрузки», — говорит эксперт.

Если же вы только-только входите в фитнес-режим, делайте это постепенно.

Андрей Чекмарев
основатель фитнес-студии «biomechanics. Другой фитнес» и проекта «Танцы без боли»

Вы можете быть суперзамотивированы, но если в последние 10 лет самой большой активностью у вас был бег по эскалатору метро в течение 30 секунд, то бежать уже завтра марафон или жать от груди «сотку» я точно не советую. До первой тренировки повысьте количество движения внутри дня: начните ходить минимум 10 000, а потом 15 000 шагов в день. Начните пользоваться лестницами, а не лифтами. После месяца таких простейших активностей можете и на тренировку идти.


Помимо этого и мировые учёные, и опрошенные «Секретом» эксперты советуют внимательно прислушиваться к себе, чтобы почувствовать приближение перегруза раньше, чем он станет критичным. Особенно аккуратно стоит к себе относиться при выходе на плато, когда результаты долго не растут. В этот момент легко «загнать себя», как считает Ольга Чижевская. Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, идущий к олимпийской медали, откиньте идею глобально похудеть за месяц или два и ставьте заботу о теле и разуме на первый план.

Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Brett Jordan, Unsplash License, freepik/freepik, freepik