Срочно выключите спортсмена. Что такое перетренированность и чем она опасна
Планируете похудеть за месяц или привести себя в форму, потому что скоро важное событие или просто захотелось изменений? Скорее всего, вы надёжно запаслись мотивацией, решили стабильно и регулярно заниматься дома или в зале и, конечно, сразу расписали очень плотный и интенсивный график тренировок. Но стоит немного поумерить пыл, особенно если вы давно так усердно не занимались. Стремление к быстрым результатам и тренировки «на износ» опасны не только травмой, но и перетренированностью. «Секрет» вместе с экспертами разбирался, что это такое, как проявляется и что с этим делать.
© Unsplash/Brett Jordan, Unsplash License, freepik/freepik, freepik
Что такое перетренированность и откуда она берётся
Синдром перетренированности (в англоязычной научной литературе — Overtraining syndrome, OTS) — это ответ организма на слишком высокую физическую нагрузку, своего рода спортивная версия хронической усталости. Ни в МКБ-11, ни в МКБ-10 этого диагноза нет, как нет и единого определения этого состояния.
Чаще всего синдром перетренированности возникает, когда человек превышает способность своего организма восстанавливаться после стресса, вызванного чрезмерными физическими нагрузками. Сложность предотвращения этого состояния в том, что соотношение способности восстановления и объёма и качества стресса индивидуальны и зависят от множества факторов.
Переутомление после тренировки — это нормальное состояние, считает врач-кардиолог и главврач клиники «Мой медицинский центр» Дмитрий Долгушев.
«В норме это состояние проходит само и оно помогает постепенно повысить работоспособность организма. Однако если утомление не проходит от одной тренировки до следующей — это уже тревожный сигнал, который говорит о том, что может сформироваться переутомление. Переутомление — это переход из адаптации к дезадаптации, то есть срыв компенсаторных механизмов, который может привести к патологическому состоянию — перетренированности», — поясняет эксперт.
Если организм не может адаптироваться к высокой именно для него нагрузке, возникает ответ со стороны нервной, эндокринной и иммунной систем. Это связано с тем, что:
- организм получает большой стресс и перенапряжение;
- физические нагрузки ;
- занятия спортом и фитнесом на коротком отрезке времени подавляют иммунитет.
Если нагрузка оказывается очень высокой, все эти факторы складываются и обостряются.
Слишком активные тренировки — это не единственная причина синдрома перетренированности. Свою лепту вносят дополнительные стрессовые факторы, говорят опрошенные «Секретом» эксперты.
Праздники и каникулы, изменение места работы, места жительства и социального статуса, финансовые проблемы. Переезды и перелёты, недосыпание, использование различных стимуляторов, алкоголь, травмы, соматические и инфекционные заболевания. Из-за воздействия этих факторов падает общая и спортивная работоспособность, снижается интерес к тренировочному процессу вплоть до желания всё бросить, могут проявиться или обостриться различные заболевания. Может возникнуть неустойчивость вегетативной системы, которая регулирует процесс потоотделения, частоту пульса, терморегуляцию, артериальное давление, реакцию человека в стрессовых ситуациях, способность к полноценному физическому расслаблению во время отдыха, переваривание и усвоение пищи.
Чаще всего от перетрена страдают профессиональные спортсмены — из-за высочайшего уровня физической активности и работы на пределе. В научных работах этот синдром изучают в основном именно в разрезе серьёзного спорта. Однако и простые смертные рискуют столкнуться с перетренированностью.
Кто в зоне риска
Во-первых, это те, кто кинулся с места в карьер. Люди, никогда ничем не занимавшиеся, либо которые после долгого перерыва взяли прежние нагрузки или просто слишком высокие. Перетрен может возникнуть даже от интенсивных занятий с гантелями по 2 кг в каждой руке.
Довольно часто синдром перетренированности возникает у людей, желающих быстрого результата. У девушек, стремящихся побыстрее накачать мышцы ягодиц и при этом сидящих на строгих диетах, у перфекционистов, которые не останавливаются на пути к совершенству, при этом, как правило, основа этого перфекционизма — невротическое расстройство.
Во-вторых, это те, у кого есть какие-то хронические заболевания и отклонения в здоровье. Особенно если эти люди не обследовались у врача, прежде чем начать заниматься, и составили себе программу тренировок самостоятельно.
В группе риска находятся люди с избыточным весом, с кардиопатологиями, бронхиальной астмой, сахарным диабетом — список заболеваний можно перечислять бесконечно. Им до того, как пойти на какие-то тренировки, отличающиеся от лечебной физкультуры, стоит хотя бы посетить терапевта и сдать список анализов, которые проверяют на диспансеризации: ОАК (общий анализ крови), СОЭ (скорость оседания эритроцитов), биохимический анализ крови, общий анализ мочи.
Симптомы перетренированности
Как говорит Илья Франк, эксперт-методист XFIT в России, всё начинается просто с выраженного утомления, которое длится несколько дней и никак не влияет на организм. Есть только реакция нервной системы.
Дальше наступает стадия , которая длится уже несколько недель. Кроме нервной системы здесь реагирует эндокринная, а у тренирующегося снижаются спортивные показатели.
На следующей стадии, нефункциональном переутомлении, которая длится до нескольких месяцев, проблемы уже более выражены.
Ухудшается координация, растут пульс и давление в состоянии покоя, изменяется концентрация гормонов, появляется плохое настроение. И если с этим не справиться, развивается синдром перетренированности с сильным снижением работоспособности и физических возможностей.
На оформившийся синдром перетренированности могут указать следующие проблемы и симптомы:
- Нарушения сна: бессонница, прерывистый сон, сложное засыпание, стойкое ощущение утром, что не выспался.
- Нарушения сердечного ритма: тахикардия (, брадикардия (пульс ниже 60 уд/мин), подъём давления.
- Общее ощущение усталости, нарушение умственной концентрации.
- Тревожность, беспокойство, перепады настроения, его ухудшение, потеря мотивации.
- Ощутимое ухудшение спортивных результатов, физических показателей — концентрации, силы, ловкости и так далее.
- Постоянные спазмы и боли в мышцах.
- Снижение иммунитета: например, могут .
Неожиданные травмы «на ровном месте», без повышения нагрузок и других факторов риска.
Все перечисленные симптомы неоднократно упомянуты .
Один из первых симптомов синдрома перетренированности — нарушение сна, а за ним общее ощущение утомляемости, снижение всех спортивных результатов и подавленное состояние — как эмоциональное, так и физическое, то есть слабость. Даже были доказаны изменения в соотношении фаз сна у пациентов, спортсменов с перетренированностью. У них постепенно снижается качество сна, отход ко сну становится не таким быстрым, как раньше, и в результате сокращается время на восстановление.
Также есть подход, который разделяет синдром перетренированности по типу перегрузки вегетативной нервной системы — симпатической или парасимпатической. В симпатической форме возможны беспокойство, возбуждение, бессонница, раздражительность, повышение пульса и давления. Парасимпатическая форма характеризуется торможением, усталостью, депрессией, апатией и низким пульсом в состоянии покоя.
Симпатическая форма синдрома перетренированности чаще поражает людей, занимающихся анаэробными видами спорта: спринт, прыжки и метание ядра. А более распространённая парасимпатическая чаще наблюдалась у спортсменов, занимающихся бегом на выносливость, на длинные дистанции, плаванием и велоспортом. В зависимости от формы синдрома перетренированности выбирают восстановительную терапию.
Важный момент, на котором акцентируют внимание опрошенные «Секретом» эксперты: синдром перетренированности — это долго развивающийся процесс. О нём можно говорить, только если симптомы сохраняются несколько месяцев.
Следует отличать перетренированность от переутомления, которое может появиться на фоне не только физических нагрузок, но и эмоционального выгорания. И не нужно путать синдром перетренированности с плохим самочувствием после одного занятия: оно может быть вызвано не чрезмерной нагрузкой, а просто неправильной техникой выполнения упражнений.
Разница между нормальной усталостью после тренировки и синдромом перетренированности заключается в том, как долго проявляются симптомы дезадаптации. В случае усталости отдых приносит исцеление, настроение повышается, тяга к тренировкам возвращается. Перетренированность так просто не лечится. Восстановление может занять недели или даже месяцы.
Так как у синдрома перетренированности нет специфических симптомов, важно, во-первых, чтобы была взаимосвязь между тяжёлыми физическими и эмоциональными нагрузками. А во-вторых, исключить похожие по клинической картине проблемы — в частности, анемию, ОРВИ, заболевания щитовидной железы. Отсечь их можно, только сдав соответствующие анализы, которые назначает врач.
Что делать с перетренированностью и как не навредить себе
Отдых и тренировки низкой интенсивности — это основные способы справиться с возникшим синдромом перетренированности, отмечают учёные Европейского колледжа спортивных наук и Американского колледжа спортивной медицины.
Здесь нет универсального ответа на вопрос «сколько должно быть тренировок и каких». Американский кинезиолог Джек Рэглин, например, считает, что и спортсменам, и просто поклонникам физических нагрузок важно отслеживать своё настроение после активной тренировки. Лёгкая нервозность не должна насторожить, а вот стойкое отвращение к фитнес-залу или обычному бегу в парке — уже тревожный звонок.
Резкая отмена занятий — не лучший вариант и с физической, и с психологической точки зрения. Просто сократите тренировочный план до 2 занятий в неделю по 45 минут каждое. Дальше нужен грамотный спортивный чек-ап: проверка анализов крови на гормоны и микроэлементы.
Также Ольга советует пройти тесты у ортопеда или подиатра (специализируется на болезнях стопы, голеностопного сустава), чтобы определить вероятность усталостных травм и скорректировать работу опорно-двигательного аппарата, погрешности в биомеханике движения. В качестве профилактики травм врач может назначить ряд упражнений на тренировку несимметрично нагруженных мышц и рекомендовать комплекс упражнений на развитие баланса.
Помимо этого, нужно пить больше жидкости, ввести в рацион больше углеводов — не снижая объёмы белка.
Меню нужно составить, учитывая пол, возраст, нагрузку, количество тренировок в неделю, потребность в макро- и микронутриентов на килограмм веса. При нехватке белка его можно восполнять сывороточным протеином.
Иногда до тренировки может быть полезен приём аминокислот. Все они помогают течению цикла Кребса: не дают мышцам накапливать лактат (молочную кислоту). При долгом невыведении избыток лактата вызывает боли в мышцах, а при частом накоплении приводит к ненормальному функционированию мышечного волокна и может стать причиной лактатоцидоза: тяжёлого патологического состояния.
Относительно использования различных БАД (в том числе спортивных препаратов, аминокислот) как при симптомах перетренированности, так и в целом при физнагрузках, нет однозначного ответа — работают они или нет. Те же BCAA улучшают адаптацию к нагрузкам, а нейромедиаторы играют роль в развитии усталости от тренировок. Но приём соответствующих препаратов в рамках исследований пока не дал чётких результатов, чтобы надеяться на биодобавки как на волшебную таблетку от перетрена.
По словам Татьяны Титовой, врача-невролога отделения персонализированной медицины «Поликлиника.ру», ускорению восстановления могут способствовать мануальные техники — спортивный массаж, акупунктура, остеопатия. Чтобы предотвратить новое развитие синдрома перетренированности, важно периодизировать спортивную программу. То есть выстроить график занятий так, чтобы организм их нормально переносил (умеренная нагрузка) и у него было достаточное время для восстановления между тренировками.
После силовой тренировки мышцы в среднем восстанавливаются 72 часа, поэтому выполнять силовой тренинг каждый день нет смысла — перегруз будет обеспечен. А вот чередовать нагрузку можно, между силовыми тренировками можно сходить на классический пилатес, стретчинг, МФР (миофасциальный релиз).
А Варвара Растатуева, персональный тренер фитнес-клуба «Бионика», советует следить за количеством подходов и весами в силовом тренинге. «Не используйте слишком большие веса. Новичку хватит 2–3 подхода с весом 50–60 % от максимальной нагрузки», — говорит эксперт.
Если же вы только-только входите в фитнес-режим, делайте это постепенно.
Вы можете быть суперзамотивированы, но если в последние 10 лет самой большой активностью у вас был бег по эскалатору метро в течение 30 секунд, то бежать уже завтра марафон или жать от груди «сотку» я точно не советую. До первой тренировки повысьте количество движения внутри дня: начните ходить минимум 10 000, а потом 15 000 шагов в день. Начните пользоваться лестницами, а не лифтами. После месяца таких простейших активностей можете и на тренировку идти.
Помимо этого и мировые учёные, и опрошенные «Секретом» эксперты советуют внимательно прислушиваться к себе, чтобы почувствовать приближение перегруза раньше, чем он станет критичным. Особенно аккуратно стоит к себе относиться при выходе на плато, когда результаты долго не растут. В этот момент легко «загнать себя», как считает Ольга Чижевская. Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, идущий к олимпийской медали, откиньте идею глобально похудеть за месяц или два и ставьте заботу о теле и разуме на первый план.
Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Brett Jordan, Unsplash License, freepik/freepik, freepik