Почему надо знать гликемический индекс еды? Объясняем на пальцах
Любые продукты, которые мы употребляем каждый день, отличаются друг от друга не только по вкусу и калорийности, но и по гликемическому индексу. Да, об этом показателе многие не знают, но на самом деле он крайне важен для здоровья — особенно для составления диеты диабетикам и худеющим. Гликемический индекс рассчитывается лабораторно, и для большинства продуктов его можно легко высчитать по данным таблиц из Интернета.
Этот индекс показывает скорость попадания глюкозы в кровь и повышение уровня инсулина после того, как человек употребляет в пищу тот или иной продукт. Показатель важен не только страдающим от сахарного диабета или имеющим нарушение толерантности к глюкозе, но и вообще любому человеку. Главное, что нужно знать — все продукты по уровню гликемического индекса делятся на группы: с низким, средним и высоким показателям.
К продуктам с высоким показателем относят сахар, сдобу из пшеничной муки, практически все сладости (в том числе сладкие фрукты и ягоды), ненатуральные соусы, картошку. Эти продукты богаты так называемыми «быстрыми» углеводами, которые, перевариваясь в желудке, провоцируют резкое повышение уровня глюкозы в крови. Максимальная концентрация наступает буквально через 20-30 минут после приёма пищи. Такие продукты имеют ГИ от 70 до 100, где показатель 100 — это чистая глюкоза. которая полностью всасывается из кишечника напрямую в кровь без потерь.
Продукты с ГИ от 56 до 69 относятся к среднему показателю, а от 0 до 55 — к низкому. Тут важно знать, что ГИ и калорийность — это совершенно разные вещи. Например, высококалорийные растительные и сливочные масла имеют практически нулевой ГИ, а брюква, в которой всего 34 ккал на 100 грамм, имеет практически максимальный индекс 99.
Чем опасны продукты с высоким гликемическим индексом? Во-первых, они способствуют набору лишнего веса, во-вторых — повышают риски возникновения диабета. В-третьих — рано или поздно приводят к нарушению усвоения углеводов: злоупотребление «быстрыми» углеводами может привести к постоянному повышению уровня сахара в крови. А повышенный уровень сахара в крови — это повод обратиться к эндокринологу и скорректировать питание. Например, выбирать макароны из твердых сортов пшеницы, добавлять крупы, бобовые, овощи с высоким содержанием клетчатки, ягоды.
При этом врачи не советуют полностью исключать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом. Конечно, тортики и пироженки не приносят организму никакой пользы (ну кроме удовольствия), но те же фрукты, например, по-своему очень полезны: они содержат количество витаминов, минералов и полезных микроэлементов. Так что в разумных количествах есть их, конечно, можно.
Вообще, есть можно практически всё — главное следить за качеством еды и её количеством, а также за реакцией своего тела. Подробнее о том, как определить, хороший ли у вас метаболизм и работает ли он на полную мощность — читайте здесь.