Что такое джетлаг и как с ним скорее справиться. Простыми словами

Эксперт статьи:

Проще говоря, представьте ситуацию: в 16:00 Катя вылетает из Москвы во Владивосток. Полёт займёт восемь часов. Когда девушка приземлится во Владивостоке, в Москве будет полночь. Однако разница во времени между Москвой и Владивостоком составляет +7 часов, т. е. по местному времени на Дальнем Востоке 7:00 утра.

После самолета Катя чувствует себя вяло, хочет спать. Её организм ещё не успел перестроиться и живёт по часовому поясу Москвы, где наступила ночь, а значит, пора отдыхать. Это и есть джетлаг.

Термин джетлаг происходит от английского «jet» – реактивный двигатель и «lag» – перемещение, отставание.

Симптомы джетлага

Вот основные симптомы джетлага:

Почему возникает джетлаг

Когда мы попадаем в новый для нас часовой пояс, то происходит некий «сбой программы». Наши циркадные ритмы* (можно назвать их внутренними часами) не могут одномоментно синхронизироваться с новым часовым поясом. Несколько дней мы продолжаем жить по своим старым биологическим часам, в результате чего можем испытывать сильную усталость в середине дня или, наоборот, страдаем от излишней бодрости ночью.

Чем больше часовых поясов пересечено, тем больше риск столкнуться с джетлагом.

«Организм привыкает к тому, что сон происходит ночью, а бодрствование – днём. И если человек улетает за несколько часовых поясов от своего привычного места, то оказывается там, где смена дня и ночи идёт по-другому – раньше или позже, в зависимости от того, восток это или запад. В этот момент происходит нестыковка: организм теряется и не понимает, когда ночь и день и когда ему надо хотеть спать. Отсюда и возникает джетлаг», - объясняет сомнолог Роман Бузунов

Сколько длится и от чего зависит

Продолжительность джетлага зависит от ряда факторов. К ним относятся количество пересечённых часовых поясов, направление полёта (восток-запад или запад-восток), возраст человека и индивидуальные особенности его организма.

Как правило, каждый пересекаемый часовой пояс увеличивает время адаптации примерно на один день.

Если вы пересекаете 3–4 часовых пояса, джетлаг может продлиться 3–4 дня. При пересечении 5–8 часовых поясов организму потребуется больше времени для восстановления – до недели. Но у некоторых людей адаптация проходит быстрее.

Что влияет на тяжесть джетлага

Тяжесть джетлага зависит от множества факторов. Основной из них — направление перелёта. Например, полет на восток (когда нужно ложиться спать раньше) переносится тяжелее, чем на запад. Организму проще «растянуть» сутки (задержать сон), чем «сократить» их.

Также на тяжесть джетлага влияет время вылета и прибытия. Ночные рейсы могут нарушать циклы сна сильнее, особенно если не удаётся поспать в самолете.

Прибытие утром (по местному времени) помогает быстрее адаптироваться, если сразу начать активность при дневном свете.

Кроме того, стоит учитывать индивидуальные особенности человека: возраст, общее состояние здоровья. Дети и молодые люди часто справляются с джетлагом быстрее, чем пожилые. Хронические заболевания, стресс и недосып перед перелетом усиливают симптомы джетлага.

Можно ли избежать джетлага

Полностью избежать джетлага при значительной смене часовых поясов сложно. Однако минимизировать его проявления возможно.

Вот основные лайфхаки от джетлага:

📌 Готовьтесь к путешествию. Примерно за 3–4 дня до вылета начните смещать время сна и бодрствования на 1–2 часа в сторону часового пояса пункта назначения. Например, для перелёта на восток ложитесь и вставайте раньше, на запад — позже.

📌 Соблюдайте режим в день полёта. Обязательно хорошо отдохните и выспитесь. Откажитесь от алкоголя и кофеина — они усиливают диссинхронию, то есть нарущение циркадных ритмов.

Ещё можно отказаться от еды за 12–16 часов до времени завтрака там, куда вы направляетесь. Считается, что это рабочий способ по борьбе с джетлагом.

Как только сядете в самолёт, сразу же переведите часы на новое время. Спите в самолете, только если это совпадает с ночным временем в пункте назначения.

📌 Пейте больше воды в полёте. Долгий перелёт способствует обезвоживанию, а обезвоживание — усталости и ужасному самочувствию. Так что нужно пить много воды.

📌 Постарайтесь быстрее адаптироваться. По прилёту сразу придерживайтесь местного расписания: ешьте и спите по новому времени. Проводите время на улице днём — естественный свет ускоряет адаптацию.

📌 Используйте вспомогательные средства. Кратковременный прием мелатонина при джетлаге (по согласованию с врачом) может помочь перестроить циклы сна.

Также короткий 20-минутный сон днём снимет усталость. Если чувствуете, что силы вас покидают, а впереди еще половина дня — вздремните. Короткий сон подарит бодрость, но не нарушит ночной сон.

Что такое социальный джетлаг

Это состояние, при котором внутренние биоритмы человека не совпадают с режимом сна и бодрствования, заданным обществом.

Например, представим школьника, который привык ложиться спать глубокой ночью. Даже если он ляжет спать в 22:00, то просто не уснёт и будет считать овец до тех пор, пока не наступит привычное для него время отхода ко сну. Однако в школу ему нужно вставать в 7:00 утра. Естественно, он чувствует себя разбитым и плохо концентрируется на занятиях. Это пример социального джетлага.

Как правило, в выходные дни те, кто не высыпался все неделю, стараются отоспаться. Если разница между временем пробуждения составляет более 2 часов, это вызывает серьезный стресс для организма, схожий с последствиями перелета на 2–3 часовых пояса и сопровождающийся такими же симптомами.

Так происходит, потому что у каждого человека есть базовые психофизиологические отличия, которые и лежат в основе разделения людей на хронотипы (два самых распространённых: совы — те, кто ложатся поздно, и жаворонки — без труда просыпаются по утрам).

Термин «социальный джетлаг» ввели немецкие учёные в 2006 году. Они провели исследования проблем, связанных с различиями между природными биологическими часами людей и их реальным распорядком дня. Учёные выяснили, что эти различия провоцируют переутомление и дезориентацию — состояние, похожее на то, что испытывают путешественники, попавшие в новый временной пояс.

_Эта статья — одна из тысяч в «Энциклопедии "Секрета фирмы"». В этом проекте мы простыми словами рассказываем о сложных терминах и явлениях. Посмотрите другие статьи «Энциклопедии», чтобы лучше понимать мир, в котором мы живём.