Йога для начинающих от а до я: полный гайд для тех, кто давно хотел заняться
Ищете несложную, но полезную для здоровья физическую нагрузку, которую можно практиковать дома с минимумом рисков? Устали от болей в спине, недосыпа и ощущения разбитости, поэтому никаких сил задорно танцевать на зумбе или бегать по дорожке? Присмотритесь к йоге, которая становится всё популярнее и в мире, и в России. Занятие, не бьющее по карману и очень полезное. «Секрет фирмы» вместе с врачами и инструкторами по йоге разобрался, как сделать первый шаг в йоге и можно ли заниматься йогой дома без зоркого глаза тренера.
© кадр из фильма "Чего хотят женщины", kinopoisk.ru
Польза йоги для здоровья
Йога — основа традиционной индийской медицины (аюрведы). Благодаря сочетанию физических и дыхательных практик йога, как показывают научные исследования, уменьшает беспокойство и депрессию, нормализует режим сна, устраняет хронические боли.
В зависимости от того, какие направления йоги человек практикует, он тренирует силу, выносливость, концентрацию, координацию, гибкость и ещё много разных качеств. Можно даже практиковать йогу для похудения. И это ещё не всё.
Главная польза занятий йогой — это нормализация работы внутренних органов и оздоровление организма в целом. В процессе занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, усиливается снабжение органов кислородом, при регулярных тренировках укрепляется мышечно-связочный аппарат и увеличивается амплитуда движений в суставах.
Более того, как рассказывают опрошенные «Секретом» врачи, йогу даже применяют для комплексного лечения различных заболеваний или восстановления после них.
Есть определённые заболевания, лечение которых можно дополнять занятиями йогой. Например, боли в спине — йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку, что снижает частоту появления болей в спине. Йога может быть рекомендована пациентам с артритом: мягкие позы из йоги способствуют снижению воспаления и укреплению суставов.
Дыхательная практика (пранаяма) может помочь пациентам с астмой улучшить контроль над дыханием и уменьшить частоту приступов. Пранаяма также помогает ускорить период восстановления после респираторных заболеваний.
Есть также исследования, посвящённые оценке пользы разных направлений йоги (про них мы расскажем ниже). Например, хатха-йога снижает сердечно-сосудистые риски в долгосрочной перспективе. А кундалини-йогу пробуют использовать в комплексном лечении зависимостей от психоактивных веществ.
Научные исследования по йоге в последние годы продемонстрировали большой спектр её преимуществ не только для физического, но и для психологического здоровья. Йога помогает в лечении депрессий, тревоги, стресса и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
- Больше 50% россиян занимаются дома и предпочитают для домашних тренировок зарядку, растяжку и йогу.
- Среди тех россиян, кто регулярно практикует физическую активность, 15% выбирают йогу.
- Йога находится в топ-3 самых интересных видов физнагрузок для москвичей, которые бы хотели заниматься какой-то активностью.
- Самые популярные направления йоги в России — хатха-йога, аэройога и hot yoga.
- С октября 2021 года по октябрь 2022 года на 21% увеличилось количество йога-студий в городах-миллионниках.
Ограничения для занятий йогой и меры предосторожности
Когда нельзя заниматься йогой
Опрошенные «Секретом» врачи не рекомендуют заниматься йогой при следующих диагнозах:
- психические расстройства, пограничные состояния психики;
- гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия от 2-й стадии и выше), повышенное внутричерепное давление;
- декомпенсированные пороки сердца, пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия, аневризма аорты, дистрофия миокарда;
- заболевания крови;
- инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
- тяжёлые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника;
- нейроинфекции;
- сильные нарушения схемы тела;
- злокачественные новообразования;
- камни в желчном пузыре.
Но любой диагноз, по мнению опрошенных «Секретом» врачей, требует консультации профильного специалиста. Даже рак не всегда ставит крест на йоге.
На наличие онкологической патологии, с учётом получаемого опыта и современных исследований, зачастую можно смотреть шире. Так, дыхательные упражнения при онкологических заболеваниях могут применяться как метод реабилитации и профилактики послеоперационных осложнений.
Кроме этого, есть относительные противопоказания, которые требуют или выждать время для улучшения состояния, или отказаться только от определённых направлений йоги. Относительные противопоказания: послеоперационный период, острая вирусная или бактериальная инфекция, переутомление, перегрев и переохлаждение, переедание, обострение хронических заболеваний, менструальный цикл.
По мнению Сергея Пшембаева, в первые дни начала месячных йогой заниматься нельзя. Но если у женщины этот период проходит достаточно легко, то спустя 2–3 дня можно возобновить занятие йогой.
У людей с проблемами опорно-двигательного аппарата — деформация суставов, артрит, сколиоз, заболевания нижних конечностей стопы — будут ограничения при выполнении асан. Об этом нужно сказать инструктору и в идеале брать индивидуальные практики, а не групповые. Заниматься йогой дома без контроля инструктора в такой ситуации тем более нежелательно.
Помимо основных ограничений, стоит обращать внимание и на своё состояние в конкретный момент. Чувствуете себя нехорошо — лучше отложите занятие или проконсультируйтесь с врачом. Даже головные боли, на которые многие стараются не обращать внимания, иногда проходят после физической нагрузки, а иногда — усиливаются.
При головных болях, из-за усталости, стресса или напряжения, а также повышенного артериального давления показаны упражнения из йоги, направленные на расслабление мышц шеи и спины. Только не стоит выполнять упражнения с наклонами головы вниз, требующие сильных физических усилий. А вот у мигрени совершенной другой принцип возникновения боли, поэтому физическая активность во время приступа может только усугубить ситуацию.
Опрошенные «Секретом» врачи и инструкторы советуют сначала пройти осмотр у терапевта и кардиолога, сделать функциональное и нагрузочное тестирование. Это базовые правила для понимания, насколько организм готов к занятиям йогой. Если есть хронические заболевания — консультация профильного врача по ним тоже будет не лишней.
Например, женщинам стоит посетить гинеколога. Физическое воздействие может активировать патологические процессы в малом тазу, отметила Александра Чистякова (Пурига). Также она рекомендовала сделать рентген позвоночного столба для исключения грыж и протрузий. И зайти к хирургу или флебологу, чтобы проверить, нет ли патологии вен нижних конечностей.
Исследования не раз показали, что йога несёт пользу при беременности. Во-первых, этот вид нагрузки снижает беспокойство, стресс и депрессию у женщины, увеличивает шансы на естественные и быстрые роды, повышает толерантность к боли. Во-вторых, йога уменьшает тазовую боль и снижает риски осложнений после родов.
«Йога помогает поработать с дыханием, научиться синхронизировать движения с дыханием. Не зря же говорят во время родов: "дышите", "выдыхаем". Как раз на йоге мы этому учимся», — рассказала Арина Афанасьева, тренер групповых программ World Class.
Однако даже при всей пользе йоги для беременных сначала женщине в положении нужно убедиться, что у неё нет противопоказаний к физическим нагрузкам.
«Помимо запрета врача, который ведёт беременность, противопоказаниями для занятий будут сильный токсикоз с потерей веса, головокружение, сердцебиение, наличие в анамнезе выкидышей», — отметил Андрей Попов, заведующий отделением лечебной физкультуры и физиотерапии санатория «Белые ночи».
А сами занятия, как поясняют опрошенные «Секретом» врачи, должны происходить только после консультации врача — акушера-гинеколога и под чётким контролем специалиста. Причём в каждом триместре программа и набор доступных асан будут меняться.
«Начиная со второго триместра нельзя долго лежать на спине, так как есть вероятность пережатия артерии. С большим животом сложно удержать баланс на одной ноге, так как центр тяжести меняется с каждым набранным килограммо», — подчеркнула Елена Понкратова, инструктор ЛФК, персональный тренер восстановительно-оздоровительного центра гармонии и здоровья «Нахабино», преподаватель йоги.
Виды йоги и как их выбрать
Как поясняют опрошенные «Секретом» инструкторы, в России чаще всего встречаются хатха-йога, айенгара, аштанга, виньянса и йогатерапия.
Йогатерапия — это адаптивная практика, которая похожа на лечебную физкультуру. Это не тот фитнес, который предлагают в спортивных залах и клубах. Остальные виды йоги — это более активные и сложные направления, и подбирать своё придётся только пробуя. Сходили на одну практику, на другую и слушаете ощущения: комфортно или нет, нравится или нет, справляется ли тело.
© Хатха-йога
Хатха-йога
Это самое известное и популярное направление йоги, которое ещё иногда называют матерью других видов йоги. Оно встречается не только в специализированных студиях, но и в большинстве фитнес-клубов. На практиках человек учится использовать жизненную энергию (прану) в разных асанах — позах. Занятия проходят в спокойном темпе, длятся 45–90 минут и заканчиваются контролем дыхания или медитацией.
В хатха-йоге нет жёстких установок и правил, она подойдёт практически под любой темперамент. Основу хатха-йоги составляют асаны — растягивания, сжатия, скручивания, сокращения сухожильно-мышечных волокон.
По мнению инструкторов, опрошенных «Секретом», хатха-йога — это база: фундамент, на котором дальше можно строить своё развитие в йоге. Поэтому начинать лучше с этого направления. А после его освоения уже переходить к другим.
Начинающим я бы однозначно посоветовала попробовать с хатха-йоги, потому что, наверное, это самая универсальная йога, которая может быть. Она медленная и спокойная, есть возможность как-то больше себя почувствовать, быть более тактичным и внимательным к себе.
© Кундалини-йога
Кундалини-йога
Это направление йоги сочетает в себе асаны, медитацию и дыхание (пранаяма), которые, как говорят адепты, помогают пробудить энергию Кундалини — она «спит» в основании позвоночника. Во время практики человек может испытывать дискомфорт, временный дисбаланс (физический и эмоциональный), тепло, давление, покалывание — и это только часть вероятных ощущений.
Людям с философским складом ума, духовным искателям, желающим обрести физическое и ментальное благополучие, более подходят мягкие стили йоги. К таким относятся кундалини-йога, патанджали-йога, янтра-йога, шивананда-йога. Все они вместе с физическими упражнениями и дыхательными техниками предполагают также более глубокое погружение в индийскую культуру и мировоззрение.
© Йога Айенгара
Йога Айенгара
Направление появилось в 1940-х годах и получило название по фамилии своего создателя — Беллура Кришнамачара Сундарараджа Айенгара. По общим принципам и содержанию практики это та же хатха-йога, но с фокусом на правильное выравнивание в каждом движении. Большое внимание уделяется чёткому выполнению асан, достижению баланса между асанами и дыханием, что тренирует концентрацию. На занятиях активно работают с блоками, ремнями и одеялами.
Нередко йогу Айенгара используют для терапевтических йога-практик. Это хороший вариант йоги для начинающих.
Этот стиль хатха-йоги ценится за универсальность и безопасность. У него практически нет противопоказаний, а благодаря проработанной системе асан комплекс упражнений подходит даже тем, у кого есть ограничения к занятиям спортом по состоянию здоровья.
© Аштанга-Виньяса-йога
Аштанга-Виньяса-йога
Другое название — силовая йога. Суть этого направления — в динамичном выполнении асан, которые делают друг за другом через повторяющийся набор движений (виньянсы). В переходах очень важно следить за дыханием.
У асан разный уровень сложности, но все они направлены на развитие подвижности, концентрации и силы. Практика длится 90 минут.
Нужно быть очень выносливым, поэтому при отсутствии физической подготовки пробовать эту практику будет сложно.
Виньяса- и аштанга-йога являются более интенсивными практиками, которые требуют выносливости и силы. В этих стилях йоги асаны динамично и последовательно переходят одна в другую, синхронизируясь с дыханием. Виньяса-йога более гибкая и позволяет варьировать последовательность асан, в то время как аштанга-йога имеет фиксированную серию поз. Если у вас есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, до начала этих практик стоит проконсультироваться с инструктором по йоге.
Для людей с экстравертным вектором в качестве основной нагрузки подойдут активные силовые практики, к которым относятся: пауэр-йога, аштанга-виньяса-йога, дживамукти-йога, ишвара-йога. Все эти стили прекрасно приводят тело в тонус, формируют мышечный корсет, способствуют похудению.
Йога-нидра
Это искусство осознанного расслабления и глубокой релаксации. Йога-нидра подходит всем, поскольку физической нагрузки в ней нет: тело неподвижно, находится в савасане (поза «трупа», лёжа на спине). Весь фокус — на пранаямах и визуализации и расслаблении.
Ученик ложится на пол и закрывает глаза, а инструктор йоги поочерёдно даёт команды, называя части тела, обращая внимание ученика на ощущения в этой области, медленно перемещая волну расслабления снизу вверх. Иногда, чтобы быстрее погрузить людей в нидру, ведущий может использовать музыку: ханг, поющие чаши или гонг. Для большего эффекта некоторые зажигают палочки благовония или аромалампы.
Когда человек достигает состояния между сном и бодрствованием и ощущает блаженную расслабленность, можно озвучить санкальпу: команду для подсознания, которую человек будет выполнять уже в реальности. Продолжительность такого занятия — от 30 минут до часа.
© Бикрам-йога
Бикрам-йога
Особенность этого направления йоги, также известного как hot yoga, — в условиях проведения практики: в жарком помещении (40 °C) с высокой влажностью. Ученики выполняют 26 асан, на каждую из которых отводится не больше минуты, и 2 дыхательных упражнения.
Это интенсивный вид йоги, поэтому новичкам может быть сложно.
Бикрам-йога предлагает высокую физическую нагрузку, улучшение гибкости и силы. Она подходит для людей, которые любят интенсивные тренировки и без проблем переносят высокие температуры. Но у этой практики есть ограничения: из-за своей интенсивности бикрам-йога не подходит для тех, кто имеет проблемы с сердцем или давлением.
© Аэройога
Аэройога
Другие названия этого направления — йога в гамаках, антигравити-йога. Упражнения выполняют на тканевых полотнах, которые прикреплены к потолку. Это уже не классическая йога, а целая фитнес-программа с упражнениями из разных дисциплин: и из пилатеса, и из калланетики. Работа с гамаками обеспечивает вытяжение позвоночника, снимает нагрузку с мышц спины и шеи.
Однако, во-первых, аэройога может создавать дискомфорт у людей со слабым вестибулярным аппаратом. Во-вторых, на занятии практикуют перевёрнутые позы — они могут быть опасны при некоторых заболеваниях и состояниях (помним о консультации с врачом).
Что нужно для йоги в домашних условиях новичку
Нужна ли подготовка
Ни предварительные занятия растяжкой, ни многочасовые попытки научиться правильно дышать перед входом в йогу не нужны, как говорят опрошенные «Секретом» эксперты. Комплексы для новичков не предлагают завязываться в узел — там всегда очень простые асаны. А особое дыхание добавляют, только когда освоена физическая часть.
Когда человек только приходит заниматься, я не заставляю как-то особенно дышать, но всегда проговариваю, на каких позициях у нас идёт вдох, на каких позициях выдох. Дыхание в основном подключается в практику, когда уже человек опытный. Тогда мы подключаем именно специализированные йоговские техники дыхания — когда человек может управлять собственным телом свободно, спокойно, без усилий в каких-либо асанах.
Коврик для йоги, инвентарь и одежда
Йога — очень бюджетная физическая нагрузка. Единственное, что нужно для начала занятий, — это коврик для йоги. Лучше, чтобы он был с нескользящим покрытием и не слишком тонким: более плотный — долговечнее.
Коврик для йоги лучше выбрать специализированный на каучуковой основе. Свой личный коврик вам пригодится и дома, а в спортзале он — залог комфорта и гигиены.
В остальном особых требований к инвентарю всё же нет. Если только не начать практиковать йогу, в которой без дополнительных приспособлений совсем никак.
Есть йога Айенгара, где используется очень много оборудования, и это классическая их задача. В хатха-йоге, в аштанге, виньянсе практически не используется оборудование — в основном когда мы уже заходим в сложные асаны. Поэтому для новичка оборудование необязательно.
Если в выбранном комплексе йоги для начинающих попадаются асаны, подразумевающие использование инвентаря, не стоит сразу бежать в магазин. Практически всё необходимое легко найдётся дома.
Если нет коврика, его можно заменить большим полотенцем, небольшим ковром, одеялом или тёплым полом (деревянным). Ремешок — шейным платком, поясом от банного халата или полотенцем. Кирпичи — книгами или стопкой журналов.
Форму для йоги тоже покупать никакую не надо, если только не собираетесь на аэройогу. Там важно, чтобы ничего не болталось, иначе есть риск зацепиться за полотна и получить травму. Поэтому нужны обтягивающие легинсы и топ.
В остальных направлениях, а тем более при занятиях йогой дома, нет никаких требований к одежде. Любые комфортные ткани, любые комфортные фасоны.
Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — босиком вы будете более устойчивы.
План занятия йогой: как выстроить
Программа практики будет зависеть от того, какое направление йоги вы выбрали. Где-то больше внимания дыхательным упражнениям, где-то — проработке концентрации и баланса, где-то — выравниванию осанки и так далее. Но если речь не о нидра-йоге, в которой всего одна асана, старайтесь придерживаться общего универсального плана:
- разминка;
- проработка всех зон тела;
- заминка.
Начните с разминки: чуть согрейте тело, подготовьте суставы к нагрузке. В рамках практики проработайте всё тело — разделите программу асан на ноги, руки, спину, мышцы живота. Уделяйте внимание стопе: это наш фундамент. Шевелите пальчиками, раскатывайте мячиком, выполняйте асаны на равновесие.
По возможности лучше взять готовую программу с позами йоги для начинающих или сделанную персонально тренером. Если новичок будет составлять план из разных найденных асан, есть риски, что он совершит много ошибок в их выборе и сочетании.
Лучше всего заниматься по программе, которую разработал или одобрил тренер. Также помощью специалиста рекомендуется воспользоваться на начальном этапе — для правильного освоения техники. Начинать занятия всегда нужно с правильного дыхания и самых простых упражнений.
Во время занятий йогой важно прислушиваться к своему телу и не делать то, что доставляет дискомфорт, боль, вызывает усталость.
Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от её выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, выполнение уже не вызовет никаких затруднений.
В какое время суток заниматься, под какую музыку, в каком помещении — это всё очень индивидуально. Главное, чтобы было комфортно.
Идеальное время для занятий — это то, когда вы чувствуете силы для занятий. Ваша физическая продуктивность зависит циркадных особенностей: проще говоря, жаворонок вы или сова, а также от особенностей конкретной техники йоги. Расслабляющие медитативные техники хорошо подходят для занятий перед сном.
Нужна ли для йоги музыка — зависит от того, хотите вы сконцентрироваться на себе или нет. Некоторые опрошенные «Секретом» преподаватели предпочитают практики без лишних звуков. Но ученикам они всё же подбирают музыкальное сопровождение: обычно это что-то спокойное.
Для новичков я бы советовала начинать заниматься с музыкой — она будет их концентрировать. Первое время сложно собрать своё сознание, многие начинают отвлекаться, особенно если занимаются дома, где есть семья, животные.
Музыка для йоги не обязана быть специальной — с медитативным ритмом, например. Главное, чтобы она вас заряжала. Хотите заниматься под рок — занимайтесь под рок.
Расписание занятий йогой: как составлять
Как говорят опрошенные «Секретом» врачи, йога — тот тип активности, который можно практиковать хоть ежедневно. Но в целом всё очень индивидуально, и новичкам лучше наращивать нагрузку постепенно, а не сразу выходить на формат «практики каждый день».
Любая физическая нагрузка, даже лёгкая, может вызвать усталость и перетренированность.
Если человек никогда ничем не занимался, я советую начинать с одного раза в неделю. Потом довести до двух раз в неделю. Где-нибудь через полгода перейти к трём практикам в неделю — и на этом остановиться. Если нет каких-то сверхзадач, то три раза в неделю — оптимальная нагрузка на тело, чтобы поддерживать физическую активность и хорошее качество жизни.
Длительность практик тоже нужно определять индивидуально. Новичку хватит и 15–20 минут: не нужно загонять себя, как на полноценной спортивной тренировке. Йога не про это. После неё должно быть ощущение прилива сил, а не изнурения.
Согласно философии йоги, для самосовершенствования нужно заниматься 2 раза в неделю по 1,5 часа. В принципе, можно снизить количество времени до 1 часа — новичкам нормально. Но давайте честно, очень сложно найти 1,5 часа 2 раза в неделю, когда у тебя работа, дом, дети, хобби. И даже 1 час бывает сложновато найти. Поэтому в современных реалиях заниматься по 15–20 минут, но чаще 2 раз в неделю, вполне допустимо.
Но даже если йога начинающему даётся легко, хочется заниматься каждый день, лучше сделать хотя бы 1 день в неделю полноценным выходным: нужно дать телу восстановиться.
Кроме этого, занятия йогой нужно грамотно разнести с питанием.
Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение 1–2 часов перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу: многие асаны предполагают скручивания и перевёрнутые состояния. Во время занятия пить не рекомендуется, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой чистой воды без газа.
Можно ли сочетать йогу с другими тренировками в один день
По желанию йогу можно комбинировать в расписании с другими занятиями. Главное, чтобы она шла последней тренировкой, а не первой. Это будет даже полезно: как говорят инструкторы, например после аэробной нагрузки (кардио — дорожка, зумба и так далее) йога поможет расслабиться и восстановить мышцы.
Если вы занимаетесь различными видами спорта и физической активности, то стройте расписание так, что сначала идёт интенсивная нагрузка, а йога потом. Йога даёт лёгкость, наполненность, отдых, погружение в себя, приятные ощущения в теле и освобождает от зажимов и забитости в мышцах. После неё важно уже не заниматься. Если вы идёте куда-то ещё после йоги, вы это состояние просто растрачиваете.
Но в стремлении как можно активнее позаботиться о своей физической форме важно не переусердствовать. Даже расслабляющая и восстанавливающая йога может навредить, если к началу её практики человек уже долго прозанимался.
Если вам нравится испытывать себя на выносливость, не стоит забывать, что мышцы не только истощают гликоген при занятиях дольше 60 минут, но и травмируются. Результатом станет хроническое воспаление мышечной ткани — миозит, которое, вопреки заблуждениям, не имеет ничего общего с закислением молочной кислотой.
Но в идеале, как считают опрошенные «Секретом» эксперты, разводить разные виды тренировок в течение недели, чтобы йога становилась способом отдохнуть между циклическими нагрузками — такими как велосипед, лыжи и так далее.
Упражнения йоги для начинающих: где брать
Многие опрошенные «Секретом» инструкторы и врачи советуют новичкам входить в йогу с тренером. Но если нет такой возможности, готовые уроки йоги для начинающих на YouTube и в других соцсетях или в мобильных приложениях тоже можно использовать. Только придётся очень тщательно подбирать подходящий вариант.
Вбиваете в поисковике «йога для начинающих», читаете отзывы о курсе или видео, смотрите рейтинг. Если всё устраивает, то находите свободное пространство в квартире и расстилаете коврик.
Ассаны йоги для начинающих
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Снимает напряжение с позвоночника, растягивает мышцы спины и задней поверхности ног.
Техника выполнения:
- Из позы кошки (на четвереньках) на вдохе начать медленно подниматься тазом вверх, сохраняя прогиб в пояснице и стремясь к положению треугольника. Упор на ладони и высокие полупальцы. Ноги и руки прямые (если тяжело, колени можно слегка согнуть), ладони на ширине плеч, стопы — на ширине таза. Спина ровная, живот тянется к бёдрам, шея и голова на одной линии с позвоночником.
- На выдохе постараться опустить пятки в пол, копчиком тянуться вверх. Задержка в позе — не дольше минуты.
- Мягко вернуться в исходное положение.
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
© XFIT
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Уменьшает боли в спине, раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы рук.
Техника выполнения:
- Из планки с согнутыми и прижатыми к корпусу локтями на вдохе перекатиться через пальцы ног и положить ноги почти полностью на коврик. Руки выпрямить, корпус вытянуть, раскрывая грудную клетку и прогибаясь в пояснице. Плечи тянуть назад, лопатки вниз, таз вперёд, макушку — в потолок: не стоит запрокидывать голову.
- Зафиксировать позу на 30–60 секунд с ровным дыханием.
- Медленно опуститься на пол или перейти в собаку мордой вниз.
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
© XFIT
Вирабхадрасана 1 (воин 1)
Укрепляет мышцы ног, стопы, мышцы живота, раскрывает грудную клетку.
Техника выполнения:
- Исходная поза — собака мордой вниз. Поднять правую ногу и сделать ей широкий шаг вперёд под корпус, как для стандартного выпада.
- На вдохе поднять корпус и прямые руки вверх. Ладони на ширине плеч, плечи тянутся вниз, обе стопы полностью стоят на полу (новички могут держать заднюю на полупальцах). Левая стопа развёрнута наружу на 45°, ноги на ширине таза. Таз нейтральный: смотрит вперёд. Правое колено над стопой, поясница ровная — без прогиба.
- Выйти или в исходную позу или в продольный шпагат (это стандартный переход из вирабхадрасаны, но не обязательный для новичка).
Вирабхадрасана 1 (воин 1)
© XFIT
Вирабхадрасана 2 (воин 2)
Снимает нагрузку с поясницы, раскрывает грудную клетку, укрепляет ноги, улучшает равновесие.
Техника выполнения:
- Из положения стоя сделать левой ногой широкий шаг назад. Левая стопа смотрит наружу на 90°, таз раскрыт.
- Согнуть переднее колено, выровнять над стопой. В идеале удержать бедро параллельно полу, но можно сделать угол больше.
- Подтянуть рёбра, выровнять поясницу (чтоб не было прогиба), растянуть руки в стороны в одну линию. Правая рука над правой ногой, ладони смотрят в пол, пальцы вместе. Корпус ровно над тазом, позвоночник вертикально.
- Мягко вернуться в исходное положение.
Вирабхадрасана 2 (воин 2)
Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями)
Воздействует на все мышцы, как и классическая планка. Особый акцент — на руки, запястья, мышцы спины.
Техника выполнения:
- Из стандартной планки с упором на ладони на выдохе опустить корпус ниже, сгибая локти. Прижать локти к корпусу. Спина ровная, пятки над полупальцами.
- Основная позиция — та же планка на согнутых руках, спина (грудной отдел) и плечи почти на одном уровне. Ноги, живот и спина подтянуты.
- На вдохе уйти в собаку мордой вверх.
- На выдохе — в собаку мордой вниз.
Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями)
Занятия йогой в студии — для втянувшихся
Сколько стоит йога
Групповые занятия йогой в зависимости от места, где её преподают, в Москве будут стоить в среднем 4000–5000 рублей в месяц по абонементу на 8 посещений. Разовые практики там, где они есть, обойдутся в 500–600 рублей и больше. Можно поискать утренние занятия: в будни они обычно дешевле.
Стоимость будет разная, отличается от квалификации тренера. В среднем 4000–7000 рублей. Меньше — это, скорее всего, начинающий тренер.
А вот индивидуальные практики будут уже существенно дороже: в среднем от 3000 рублей за занятие йогой — правда, не во всех залах и студиях понятно, сколько оно длится. Где-то это 40 минут, где-то — 60 минут, а где-то даже 90 минут.
Как выбрать студию и тренера по йоге
Инструкторы, опрошенные «Секретом», советуют подобрать ближайшую к дому или работе студию и смотреть, какие программы йоги там представлены, кто преподаватели.
Ездить на другой конец города ради занятий, особенно если вы ещё не знаете, понравится ли само направление, мало кому захочется. А если и захочется, запал будет недолгим.
Когда студия выбрана, остаётся только перебирать всё, что в ней понравилось и заинтересовало. Дальше — исключительно метод проб и попыток. Где-то может не вдохновить программа, где-то преподаватель окажется «не тот». Нужно найти такой вариант, который психологически полностью устраивает. Только тогда вы будете с радостью идти на занятия.
Если не подошло, не отчаиваемся. Пробуем сходить к другому педагогу или на другое направление. Всё очень субъективно, ведь как, например, узнать — подойдут нам джинсы или нет, не надев их ни разу? Надеваем и разнашиваем. А если всё равно не подошли, то меняем на свободные льняные брюки. Вот так и с йогой.
Очень важный момент — преподаватель. Он должен очень понятно и подробно объяснить азы и не просто показать набор поз йоги, а пояснить, как их можно упростить, если кому-то трудно выполнять в текущем виде, упомянуть возможные ограничения к той или иной асане.
Изучайте информацию о преподавателе: какой у него опыт в практике, где преподаёт, где обучался и так далее. Лучше всего заниматься онлайн с тренером, чтобы получать обратную связь и правки в режиме реального времени. А ещё лучше: приобрести несколько индивидуальных занятий, чтобы качественно отстроить «базу» — основные асаны и переходы.
Ещё один путь, которым можно пойти, — зайти на сайт школы, которая готовит йогов, и посмотреть её выпускников. Кто заинтересует, того и начинайте искать в Сети.
Посмотрите, когда человек учился, защитил или не защитил диплом. У многих выпускников известных школ йоги есть свои сайты, видеоуроки по разным направлениям — и на YouTube, и во «ВКонтакте». Поищите понравившихся преподавателей и посмотрите, какие у них есть уроки и что они ведут.
Йога — полезная нагрузка для физического и ментального здоровья, у которой не много ограничений. Её можно практиковать тем, кто никогда ничем не занимался, и даже дома: в Сети много комплексов йоги для начинающих. Но если входить в новую активность без тренера, соблюдайте осторожность и внимательно прислушивайтесь к себе. А перед началом занятий йогой всё же проконсультируйтесь с врачом, чтобы снизить риски получить травму или усугубить хроническое заболевание по незнанию.