Опубликовано 21 июня 2023, 13:10
21 мин.

Йога для начинающих от а до я: полный гайд для тех, кто давно хотел заняться

Ищете несложную, но полезную для здоровья физическую нагрузку, которую можно практиковать дома с минимумом рисков? Устали от болей в спине, недосыпа и ощущения разбитости, поэтому никаких сил задорно танцевать на зумбе или бегать по дорожке? Присмотритесь к йоге, которая становится всё популярнее и в мире, и в России. Занятие, не бьющее по карману и очень полезное. «Секрет фирмы» вместе с врачами и инструкторами по йоге разобрался, как сделать первый шаг в йоге и можно ли заниматься йогой дома без зоркого глаза тренера.

Йога для начинающих от а до я: полный гайд для тех, кто давно хотел заняться

© кадр из фильма "Чего хотят женщины", kinopoisk.ru

Польза йоги для здоровья

Йога — основа традиционной индийской медицины (аюрведы). Благодаря сочетанию физических и дыхательных практик йога, как показывают научные исследования, уменьшает беспокойство и депрессию, нормализует режим сна, устраняет хронические боли.

В зависимости от того, какие направления йоги человек практикует, он тренирует силу, выносливость, концентрацию, координацию, гибкость и ещё много разных качеств. Можно даже практиковать йогу для похудения. И это ещё не всё.

Андрей Попов
заведующий отделением лечебной физкультуры и физиотерапии санатория «Белые ночи»

Главная польза занятий йогой — это нормализация работы внутренних органов и оздоровление организма в целом. В процессе занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, усиливается снабжение органов кислородом, при регулярных тренировках укрепляется мышечно-связочный аппарат и увеличивается амплитуда движений в суставах.


Более того, как рассказывают опрошенные «Секретом» врачи, йогу даже применяют для комплексного лечения различных заболеваний или восстановления после них.

Дарья Кавуненко
врач-реабилитолог, специалист по коррекции осанки

Есть определённые заболевания, лечение которых можно дополнять занятиями йогой. Например, боли в спине — йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку, что снижает частоту появления болей в спине. Йога может быть рекомендована пациентам с артритом: мягкие позы из йоги способствуют снижению воспаления и укреплению суставов.

Дыхательная практика (пранаяма) может помочь пациентам с астмой улучшить контроль над дыханием и уменьшить частоту приступов. Пранаяма также помогает ускорить период восстановления после респираторных заболеваний.


Есть также исследования, посвящённые оценке пользы разных направлений йоги (про них мы расскажем ниже). Например, хатха-йога снижает сердечно-сосудистые риски в долгосрочной перспективе. А кундалини-йогу пробуют использовать в комплексном лечении зависимостей от психоактивных веществ.

Наталья Зенцова
медицинский психолог, доктор психологических наук, профессор, научный руководитель программы реабилитации восстановительно-оздоровительного центра гармонии и здоровья «Нахабино»

Научные исследования по йоге в последние годы продемонстрировали большой спектр её преимуществ не только для физического, но и для психологического здоровья. Йога помогает в лечении депрессий, тревоги, стресса и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).


Йога в России в цифрах и фактах
  • Больше 50% россиян занимаются дома и предпочитают для домашних тренировок зарядку, растяжку и йогу.
  • Среди тех россиян, кто регулярно практикует физическую активность, 15% выбирают йогу.
  • Йога находится в топ-3 самых интересных видов физнагрузок для москвичей, которые бы хотели заниматься какой-то активностью.
  • Самые популярные направления йоги в России — хатха-йога, аэройога и hot yoga.
  • С октября 2021 года по октябрь 2022 года на 21% увеличилось количество йога-студий в городах-миллионниках.

Ограничения для занятий йогой и меры предосторожности

Когда нельзя заниматься йогой

Опрошенные «Секретом» врачи не рекомендуют заниматься йогой при следующих диагнозах:

  • психические расстройства, пограничные состояния психики;
  • гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия от 2-й стадии и выше), повышенное внутричерепное давление;
  • декомпенсированные пороки сердца, пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия, аневризма аорты, дистрофия миокарда;
  • заболевания крови;
  • инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
  • тяжёлые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника;
  • нейроинфекции;
  • сильные нарушения схемы тела;
  • злокачественные новообразования;
  • камни в желчном пузыре.

Но любой диагноз, по мнению опрошенных «Секретом» врачей, требует консультации профильного специалиста. Даже рак не всегда ставит крест на йоге.

Сергей Пшембаев
медицинский директор восстановительно-оздоровительного центра гармонии и здоровья «Нахабино», врач высшей квалификационной категории

На наличие онкологической патологии, с учётом получаемого опыта и современных исследований, зачастую можно смотреть шире. Так, дыхательные упражнения при онкологических заболеваниях могут применяться как метод реабилитации и профилактики послеоперационных осложнений.


Кроме этого, есть относительные противопоказания, которые требуют или выждать время для улучшения состояния, или отказаться только от определённых направлений йоги. Относительные противопоказания: послеоперационный период, острая вирусная или бактериальная инфекция, переутомление, перегрев и переохлаждение, переедание, обострение хронических заболеваний, менструальный цикл.

По мнению Сергея Пшембаева, в первые дни начала месячных йогой заниматься нельзя. Но если у женщины этот период проходит достаточно легко, то спустя 2–3 дня можно возобновить занятие йогой.

У людей с проблемами опорно-двигательного аппарата — деформация суставов, артрит, сколиоз, заболевания нижних конечностей стопы — будут ограничения при выполнении асан. Об этом нужно сказать инструктору и в идеале брать индивидуальные практики, а не групповые. Заниматься йогой дома без контроля инструктора в такой ситуации тем более нежелательно.

Помимо основных ограничений, стоит обращать внимание и на своё состояние в конкретный момент. Чувствуете себя нехорошо — лучше отложите занятие или проконсультируйтесь с врачом. Даже головные боли, на которые многие стараются не обращать внимания, иногда проходят после физической нагрузки, а иногда — усиливаются.

Александра Чистякова (Пурига)
к.м.н., спортивный врач, управляющий директор группы компаний NATURA SIBERICA

При головных болях, из-за усталости, стресса или напряжения, а также повышенного артериального давления показаны упражнения из йоги, направленные на расслабление мышц шеи и спины. Только не стоит выполнять упражнения с наклонами головы вниз, требующие сильных физических усилий. А вот у мигрени совершенной другой принцип возникновения боли, поэтому физическая активность во время приступа может только усугубить ситуацию.


К какому врачу сходить за консультацией

Опрошенные «Секретом» врачи и инструкторы советуют сначала пройти осмотр у терапевта и кардиолога, сделать функциональное и нагрузочное тестирование. Это базовые правила для понимания, насколько организм готов к занятиям йогой. Если есть хронические заболевания — консультация профильного врача по ним тоже будет не лишней.

Например, женщинам стоит посетить гинеколога. Физическое воздействие может активировать патологические процессы в малом тазу, отметила Александра Чистякова (Пурига). Также она рекомендовала сделать рентген позвоночного столба для исключения грыж и протрузий. И зайти к хирургу или флебологу, чтобы проверить, нет ли патологии вен нижних конечностей.

Йога для беременных — можно или нет

Исследования не раз показали, что йога несёт пользу при беременности. Во-первых, этот вид нагрузки снижает беспокойство, стресс и депрессию у женщины, увеличивает шансы на естественные и быстрые роды, повышает толерантность к боли. Во-вторых, йога уменьшает тазовую боль и снижает риски осложнений после родов.

«Йога помогает поработать с дыханием, научиться синхронизировать движения с дыханием. Не зря же говорят во время родов: "дышите", "выдыхаем". Как раз на йоге мы этому учимся», — рассказала Арина Афанасьева, тренер групповых программ World Class.

Однако даже при всей пользе йоги для беременных сначала женщине в положении нужно убедиться, что у неё нет противопоказаний к физическим нагрузкам.

«Помимо запрета врача, который ведёт беременность, противопоказаниями для занятий будут сильный токсикоз с потерей веса, головокружение, сердцебиение, наличие в анамнезе выкидышей», — отметил Андрей Попов, заведующий отделением лечебной физкультуры и физиотерапии санатория «Белые ночи».

А сами занятия, как поясняют опрошенные «Секретом» врачи, должны происходить только после консультации врача — акушера-гинеколога и под чётким контролем специалиста. Причём в каждом триместре программа и набор доступных асан будут меняться.

«Начиная со второго триместра нельзя долго лежать на спине, так как есть вероятность пережатия артерии. С большим животом сложно удержать баланс на одной ноге, так как центр тяжести меняется с каждым набранным килограммо», — подчеркнула Елена Понкратова, инструктор ЛФК, персональный тренер восстановительно-оздоровительного центра гармонии и здоровья «Нахабино», преподаватель йоги.

Виды йоги и как их выбрать

Как поясняют опрошенные «Секретом» инструкторы, в России чаще всего встречаются хатха-йога, айенгара, аштанга, виньянса и йогатерапия.

Йогатерапия — это адаптивная практика, которая похожа на лечебную физкультуру. Это не тот фитнес, который предлагают в спортивных залах и клубах. Остальные виды йоги — это более активные и сложные направления, и подбирать своё придётся только пробуя. Сходили на одну практику, на другую и слушаете ощущения: комфортно или нет, нравится или нет, справляется ли тело.

© Хатха-йога

Хатха-йога

Это самое известное и популярное направление йоги, которое ещё иногда называют матерью других видов йоги. Оно встречается не только в специализированных студиях, но и в большинстве фитнес-клубов. На практиках человек учится использовать жизненную энергию (прану) в разных асанах — позах. Занятия проходят в спокойном темпе, длятся 45–90 минут и заканчиваются контролем дыхания или медитацией.

Мария Никитенко
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh

В хатха-йоге нет жёстких установок и правил, она подойдёт практически под любой темперамент. Основу хатха-йоги составляют асаны — растягивания, сжатия, скручивания, сокращения сухожильно-мышечных волокон.


По мнению инструкторов, опрошенных «Секретом», хатха-йога — это база: фундамент, на котором дальше можно строить своё развитие в йоге. Поэтому начинать лучше с этого направления. А после его освоения уже переходить к другим.

Арина Афанасьева
тренер по йоге сети World Class

Начинающим я бы однозначно посоветовала попробовать с хатха-йоги, потому что, наверное, это самая универсальная йога, которая может быть. Она медленная и спокойная, есть возможность как-то больше себя почувствовать, быть более тактичным и внимательным к себе.


© Кундалини-йога

Кундалини-йога

Это направление йоги сочетает в себе асаны, медитацию и дыхание (пранаяма), которые, как говорят адепты, помогают пробудить энергию Кундалини — она «спит» в основании позвоночника. Во время практики человек может испытывать дискомфорт, временный дисбаланс (физический и эмоциональный), тепло, давление, покалывание — и это только часть вероятных ощущений.

Мария Никитенко
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh

Людям с философским складом ума, духовным искателям, желающим обрести физическое и ментальное благополучие, более подходят мягкие стили йоги. К таким относятся кундалини-йога, патанджали-йога, янтра-йога, шивананда-йога. Все они вместе с физическими упражнениями и дыхательными техниками предполагают также более глубокое погружение в индийскую культуру и мировоззрение.


© Йога Айенгара

Йога Айенгара

Направление появилось в 1940-х годах и получило название по фамилии своего создателя — Беллура Кришнамачара Сундарараджа Айенгара. По общим принципам и содержанию практики это та же хатха-йога, но с фокусом на правильное выравнивание в каждом движении. Большое внимание уделяется чёткому выполнению асан, достижению баланса между асанами и дыханием, что тренирует концентрацию. На занятиях активно работают с блоками, ремнями и одеялами.

Нередко йогу Айенгара используют для терапевтических йога-практик. Это хороший вариант йоги для начинающих.

Татьяна Шер
менеджер направления «Йога» DDX Fitness

Этот стиль хатха-йоги ценится за универсальность и безопасность. У него практически нет противопоказаний, а благодаря проработанной системе асан комплекс упражнений подходит даже тем, у кого есть ограничения к занятиям спортом по состоянию здоровья.


© Аштанга-Виньяса-йога

Аштанга-Виньяса-йога

Другое название — силовая йога. Суть этого направления — в динамичном выполнении асан, которые делают друг за другом через повторяющийся набор движений (виньянсы). В переходах очень важно следить за дыханием.

У асан разный уровень сложности, но все они направлены на развитие подвижности, концентрации и силы. Практика длится 90 минут.

Нужно быть очень выносливым, поэтому при отсутствии физической подготовки пробовать эту практику будет сложно.

Елизавета Рунова
амбассадор Demix

Виньяса- и аштанга-йога являются более интенсивными практиками, которые требуют выносливости и силы. В этих стилях йоги асаны динамично и последовательно переходят одна в другую, синхронизируясь с дыханием. Виньяса-йога более гибкая и позволяет варьировать последовательность асан, в то время как аштанга-йога имеет фиксированную серию поз. Если у вас есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, до начала этих практик стоит проконсультироваться с инструктором по йоге.


Мария Никитенко
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh

Для людей с экстравертным вектором в качестве основной нагрузки подойдут активные силовые практики, к которым относятся: пауэр-йога, аштанга-виньяса-йога, дживамукти-йога, ишвара-йога. Все эти стили прекрасно приводят тело в тонус, формируют мышечный корсет, способствуют похудению.


Йога-нидра

Это искусство осознанного расслабления и глубокой релаксации. Йога-нидра подходит всем, поскольку физической нагрузки в ней нет: тело неподвижно, находится в савасане (поза «трупа», лёжа на спине). Весь фокус — на пранаямах и визуализации и расслаблении.

Татьяна Шер
менеджер направления «Йога» DDX Fitness

Ученик ложится на пол и закрывает глаза, а инструктор йоги поочерёдно даёт команды, называя части тела, обращая внимание ученика на ощущения в этой области, медленно перемещая волну расслабления снизу вверх. Иногда, чтобы быстрее погрузить людей в нидру, ведущий может использовать музыку: ханг, поющие чаши или гонг. Для большего эффекта некоторые зажигают палочки благовония или аромалампы.

Когда человек достигает состояния между сном и бодрствованием и ощущает блаженную расслабленность, можно озвучить санкальпу: команду для подсознания, которую человек будет выполнять уже в реальности. Продолжительность такого занятия — от 30 минут до часа.


© Бикрам-йога

Бикрам-йога

Особенность этого направления йоги, также известного как hot yoga, — в условиях проведения практики: в жарком помещении (40 °C) с высокой влажностью. Ученики выполняют 26 асан, на каждую из которых отводится не больше минуты, и 2 дыхательных упражнения.

Это интенсивный вид йоги, поэтому новичкам может быть сложно.

Елизавета Рунова
амбассадор Demix

Бикрам-йога предлагает высокую физическую нагрузку, улучшение гибкости и силы. Она подходит для людей, которые любят интенсивные тренировки и без проблем переносят высокие температуры. Но у этой практики есть ограничения: из-за своей интенсивности бикрам-йога не подходит для тех, кто имеет проблемы с сердцем или давлением.


© Аэройога

Аэройога

Другие названия этого направления — йога в гамаках, антигравити-йога. Упражнения выполняют на тканевых полотнах, которые прикреплены к потолку. Это уже не классическая йога, а целая фитнес-программа с упражнениями из разных дисциплин: и из пилатеса, и из калланетики. Работа с гамаками обеспечивает вытяжение позвоночника, снимает нагрузку с мышц спины и шеи.

Однако, во-первых, аэройога может создавать дискомфорт у людей со слабым вестибулярным аппаратом. Во-вторых, на занятии практикуют перевёрнутые позы — они могут быть опасны при некоторых заболеваниях и состояниях (помним о консультации с врачом).

Что нужно для йоги в домашних условиях новичку

Нужна ли подготовка

Ни предварительные занятия растяжкой, ни многочасовые попытки научиться правильно дышать перед входом в йогу не нужны, как говорят опрошенные «Секретом» эксперты. Комплексы для новичков не предлагают завязываться в узел — там всегда очень простые асаны. А особое дыхание добавляют, только когда освоена физическая часть.

Екатерина Одуева
ведущий специалист по йоге и йогатерапии многопрофильной клиники EMS

Когда человек только приходит заниматься, я не заставляю как-то особенно дышать, но всегда проговариваю, на каких позициях у нас идёт вдох, на каких позициях выдох. Дыхание в основном подключается в практику, когда уже человек опытный. Тогда мы подключаем именно специализированные йоговские техники дыхания — когда человек может управлять собственным телом свободно, спокойно, без усилий в каких-либо асанах.


Коврик для йоги, инвентарь и одежда

Йога — очень бюджетная физическая нагрузка. Единственное, что нужно для начала занятий, — это коврик для йоги. Лучше, чтобы он был с нескользящим покрытием и не слишком тонким: более плотный — долговечнее.

Мария Никитенко
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh

Коврик для йоги лучше выбрать специализированный на каучуковой основе. Свой личный коврик вам пригодится и дома, а в спортзале он — залог комфорта и гигиены.


В остальном особых требований к инвентарю всё же нет. Если только не начать практиковать йогу, в которой без дополнительных приспособлений совсем никак.

Екатерина Одуева
ведущий специалист по йоге и йогатерапии многопрофильной клиники EMS

Есть йога Айенгара, где используется очень много оборудования, и это классическая их задача. В хатха-йоге, в аштанге, виньянсе практически не используется оборудование — в основном когда мы уже заходим в сложные асаны. Поэтому для новичка оборудование необязательно.


Если в выбранном комплексе йоги для начинающих попадаются асаны, подразумевающие использование инвентаря, не стоит сразу бежать в магазин. Практически всё необходимое легко найдётся дома.

Марина Бадретдинова
инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT

Если нет коврика, его можно заменить большим полотенцем, небольшим ковром, одеялом или тёплым полом (деревянным). Ремешок — шейным платком, поясом от банного халата или полотенцем. Кирпичи — книгами или стопкой журналов.


Форму для йоги тоже покупать никакую не надо, если только не собираетесь на аэройогу. Там важно, чтобы ничего не болталось, иначе есть риск зацепиться за полотна и получить травму. Поэтому нужны обтягивающие легинсы и топ.

В остальных направлениях, а тем более при занятиях йогой дома, нет никаких требований к одежде. Любые комфортные ткани, любые комфортные фасоны.

Мария Никитенко
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh

Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — босиком вы будете более устойчивы.


План занятия йогой: как выстроить

Программа практики будет зависеть от того, какое направление йоги вы выбрали. Где-то больше внимания дыхательным упражнениям, где-то — проработке концентрации и баланса, где-то — выравниванию осанки и так далее. Но если речь не о нидра-йоге, в которой всего одна асана, старайтесь придерживаться общего универсального плана:

  • разминка;
  • проработка всех зон тела;
  • заминка.
Наталья Зенцова
медицинский психолог, доктор психологических наук, профессор, научный руководитель программы реабилитации восстановительно-оздоровительного центра гармонии и здоровья «Нахабино»

Начните с разминки: чуть согрейте тело, подготовьте суставы к нагрузке. В рамках практики проработайте всё тело — разделите программу асан на ноги, руки, спину, мышцы живота. Уделяйте внимание стопе: это наш фундамент. Шевелите пальчиками, раскатывайте мячиком, выполняйте асаны на равновесие.


По возможности лучше взять готовую программу с позами йоги для начинающих или сделанную персонально тренером. Если новичок будет составлять план из разных найденных асан, есть риски, что он совершит много ошибок в их выборе и сочетании.

Андрей Попов
заведующий отделением лечебной физкультуры и физиотерапии санатория «Белые ночи»

Лучше всего заниматься по программе, которую разработал или одобрил тренер. Также помощью специалиста рекомендуется воспользоваться на начальном этапе — для правильного освоения техники. Начинать занятия всегда нужно с правильного дыхания и самых простых упражнений.


Во время занятий йогой важно прислушиваться к своему телу и не делать то, что доставляет дискомфорт, боль, вызывает усталость.

Мария Никитенко
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh

Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от её выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, выполнение уже не вызовет никаких затруднений.


В какое время суток заниматься, под какую музыку, в каком помещении — это всё очень индивидуально. Главное, чтобы было комфортно.

Александра Чистякова (Пурига)
к.м.н., спортивный врач, управляющий директор группы компаний NATURA SIBERICA

Идеальное время для занятий — это то, когда вы чувствуете силы для занятий. Ваша физическая продуктивность зависит циркадных особенностей: проще говоря, жаворонок вы или сова, а также от особенностей конкретной техники йоги. Расслабляющие медитативные техники хорошо подходят для занятий перед сном.


Нужна ли для йоги музыка — зависит от того, хотите вы сконцентрироваться на себе или нет. Некоторые опрошенные «Секретом» преподаватели предпочитают практики без лишних звуков. Но ученикам они всё же подбирают музыкальное сопровождение: обычно это что-то спокойное.

Екатерина Одуева
ведущий специалист по йоге и йогатерапии многопрофильной клиники EMS

Для новичков я бы советовала начинать заниматься с музыкой — она будет их концентрировать. Первое время сложно собрать своё сознание, многие начинают отвлекаться, особенно если занимаются дома, где есть семья, животные.


Музыка для йоги не обязана быть специальной — с медитативным ритмом, например. Главное, чтобы она вас заряжала. Хотите заниматься под рок — занимайтесь под рок.

Расписание занятий йогой: как составлять

Как говорят опрошенные «Секретом» врачи, йога — тот тип активности, который можно практиковать хоть ежедневно. Но в целом всё очень индивидуально, и новичкам лучше наращивать нагрузку постепенно, а не сразу выходить на формат «практики каждый день».

Любая физическая нагрузка, даже лёгкая, может вызвать усталость и перетренированность.

Екатерина Одуева
ведущий специалист по йоге и йогатерапии многопрофильной клиники EMS

Если человек никогда ничем не занимался, я советую начинать с одного раза в неделю. Потом довести до двух раз в неделю. Где-нибудь через полгода перейти к трём практикам в неделю — и на этом остановиться. Если нет каких-то сверхзадач, то три раза в неделю — оптимальная нагрузка на тело, чтобы поддерживать физическую активность и хорошее качество жизни.


Длительность практик тоже нужно определять индивидуально. Новичку хватит и 15–20 минут: не нужно загонять себя, как на полноценной спортивной тренировке. Йога не про это. После неё должно быть ощущение прилива сил, а не изнурения.

Арина Афанасьева
тренер по йоге сети World Class

Согласно философии йоги, для самосовершенствования нужно заниматься 2 раза в неделю по 1,5 часа. В принципе, можно снизить количество времени до 1 часа — новичкам нормально. Но давайте честно, очень сложно найти 1,5 часа 2 раза в неделю, когда у тебя работа, дом, дети, хобби. И даже 1 час бывает сложновато найти. Поэтому в современных реалиях заниматься по 15–20 минут, но чаще 2 раз в неделю, вполне допустимо.


Но даже если йога начинающему даётся легко, хочется заниматься каждый день, лучше сделать хотя бы 1 день в неделю полноценным выходным: нужно дать телу восстановиться.

Кроме этого, занятия йогой нужно грамотно разнести с питанием.

Мария Никитенко
основательница Центра индийской культуры и здоровья Rishikesh

Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение 1–2 часов перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу: многие асаны предполагают скручивания и перевёрнутые состояния. Во время занятия пить не рекомендуется, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой чистой воды без газа.


Можно ли сочетать йогу с другими тренировками в один день

По желанию йогу можно комбинировать в расписании с другими занятиями. Главное, чтобы она шла последней тренировкой, а не первой. Это будет даже полезно: как говорят инструкторы, например после аэробной нагрузки (кардио — дорожка, зумба и так далее) йога поможет расслабиться и восстановить мышцы.

Арина Афанасьева
тренер по йоге сети World Class

Если вы занимаетесь различными видами спорта и физической активности, то стройте расписание так, что сначала идёт интенсивная нагрузка, а йога потом. Йога даёт лёгкость, наполненность, отдых, погружение в себя, приятные ощущения в теле и освобождает от зажимов и забитости в мышцах. После неё важно уже не заниматься. Если вы идёте куда-то ещё после йоги, вы это состояние просто растрачиваете.


Но в стремлении как можно активнее позаботиться о своей физической форме важно не переусердствовать. Даже расслабляющая и восстанавливающая йога может навредить, если к началу её практики человек уже долго прозанимался.

Александра Чистякова (Пурига)
к.м.н., спортивный врач, управляющий директор группы компаний NATURA SIBERICA

Если вам нравится испытывать себя на выносливость, не стоит забывать, что мышцы не только истощают гликоген при занятиях дольше 60 минут, но и травмируются. Результатом станет хроническое воспаление мышечной ткани — миозит, которое, вопреки заблуждениям, не имеет ничего общего с закислением молочной кислотой.


Но в идеале, как считают опрошенные «Секретом» эксперты, разводить разные виды тренировок в течение недели, чтобы йога становилась способом отдохнуть между циклическими нагрузками — такими как велосипед, лыжи и так далее.

Упражнения йоги для начинающих: где брать

Многие опрошенные «Секретом» инструкторы и врачи советуют новичкам входить в йогу с тренером. Но если нет такой возможности, готовые уроки йоги для начинающих на YouTube и в других соцсетях или в мобильных приложениях тоже можно использовать. Только придётся очень тщательно подбирать подходящий вариант.

Марина Бадретдинова
инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT

Вбиваете в поисковике «йога для начинающих», читаете отзывы о курсе или видео, смотрите рейтинг. Если всё устраивает, то находите свободное пространство в квартире и расстилаете коврик.


Ассаны йоги для начинающих

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Снимает напряжение с позвоночника, растягивает мышцы спины и задней поверхности ног.

Техника выполнения:

  • Из позы кошки (на четвереньках) на вдохе начать медленно подниматься тазом вверх, сохраняя прогиб в пояснице и стремясь к положению треугольника. Упор на ладони и высокие полупальцы. Ноги и руки прямые (если тяжело, колени можно слегка согнуть), ладони на ширине плеч, стопы — на ширине таза. Спина ровная, живот тянется к бёдрам, шея и голова на одной линии с позвоночником.
  • На выдохе постараться опустить пятки в пол, копчиком тянуться вверх. Задержка в позе — не дольше минуты.
  • Мягко вернуться в исходное положение.
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

© XFIT

Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Уменьшает боли в спине, раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы рук.

Техника выполнения:

  • Из планки с согнутыми и прижатыми к корпусу локтями на вдохе перекатиться через пальцы ног и положить ноги почти полностью на коврик. Руки выпрямить, корпус вытянуть, раскрывая грудную клетку и прогибаясь в пояснице. Плечи тянуть назад, лопатки вниз, таз вперёд, макушку — в потолок: не стоит запрокидывать голову.
  • Зафиксировать позу на 30–60 секунд с ровным дыханием.
  • Медленно опуститься на пол или перейти в собаку мордой вниз.
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

© XFIT

Вирабхадрасана 1 (воин 1)

Укрепляет мышцы ног, стопы, мышцы живота, раскрывает грудную клетку.

Техника выполнения:

  • Исходная поза — собака мордой вниз. Поднять правую ногу и сделать ей широкий шаг вперёд под корпус, как для стандартного выпада.
  • На вдохе поднять корпус и прямые руки вверх. Ладони на ширине плеч, плечи тянутся вниз, обе стопы полностью стоят на полу (новички могут держать заднюю на полупальцах). Левая стопа развёрнута наружу на 45°, ноги на ширине таза. Таз нейтральный: смотрит вперёд. Правое колено над стопой, поясница ровная — без прогиба.
  • Выйти или в исходную позу или в продольный шпагат (это стандартный переход из вирабхадрасаны, но не обязательный для новичка).
Вирабхадрасана 1 (воин 1)

Вирабхадрасана 1 (воин 1)

© XFIT

Вирабхадрасана 2 (воин 2)

Снимает нагрузку с поясницы, раскрывает грудную клетку, укрепляет ноги, улучшает равновесие.

Техника выполнения:

  • Из положения стоя сделать левой ногой широкий шаг назад. Левая стопа смотрит наружу на 90°, таз раскрыт.
  • Согнуть переднее колено, выровнять над стопой. В идеале удержать бедро параллельно полу, но можно сделать угол больше.
  • Подтянуть рёбра, выровнять поясницу (чтоб не было прогиба), растянуть руки в стороны в одну линию. Правая рука над правой ногой, ладони смотрят в пол, пальцы вместе. Корпус ровно над тазом, позвоночник вертикально.
  • Мягко вернуться в исходное положение.
Вирабхадрасана 2 (воин 2)

Вирабхадрасана 2 (воин 2)

Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями)

Воздействует на все мышцы, как и классическая планка. Особый акцент — на руки, запястья, мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Из стандартной планки с упором на ладони на выдохе опустить корпус ниже, сгибая локти. Прижать локти к корпусу. Спина ровная, пятки над полупальцами.
  • Основная позиция — та же планка на согнутых руках, спина (грудной отдел) и плечи почти на одном уровне. Ноги, живот и спина подтянуты.
  • На вдохе уйти в собаку мордой вверх.
  • На выдохе — в собаку мордой вниз.
Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями)

Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями)

Занятия йогой в студии — для втянувшихся

Сколько стоит йога

Групповые занятия йогой в зависимости от места, где её преподают, в Москве будут стоить в среднем 4000–5000 рублей в месяц по абонементу на 8 посещений. Разовые практики там, где они есть, обойдутся в 500–600 рублей и больше. Можно поискать утренние занятия: в будни они обычно дешевле.

Арина Афанасьева
тренер по йоге сети World Class

Стоимость будет разная, отличается от квалификации тренера. В среднем 4000–7000 рублей. Меньше — это, скорее всего, начинающий тренер.


А вот индивидуальные практики будут уже существенно дороже: в среднем от 3000 рублей за занятие йогой — правда, не во всех залах и студиях понятно, сколько оно длится. Где-то это 40 минут, где-то — 60 минут, а где-то даже 90 минут.

Как выбрать студию и тренера по йоге

Инструкторы, опрошенные «Секретом», советуют подобрать ближайшую к дому или работе студию и смотреть, какие программы йоги там представлены, кто преподаватели.

Ездить на другой конец города ради занятий, особенно если вы ещё не знаете, понравится ли само направление, мало кому захочется. А если и захочется, запал будет недолгим.

Когда студия выбрана, остаётся только перебирать всё, что в ней понравилось и заинтересовало. Дальше — исключительно метод проб и попыток. Где-то может не вдохновить программа, где-то преподаватель окажется «не тот». Нужно найти такой вариант, который психологически полностью устраивает. Только тогда вы будете с радостью идти на занятия.

Марина Бадретдинова
инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT

Если не подошло, не отчаиваемся. Пробуем сходить к другому педагогу или на другое направление. Всё очень субъективно, ведь как, например, узнать — подойдут нам джинсы или нет, не надев их ни разу? Надеваем и разнашиваем. А если всё равно не подошли, то меняем на свободные льняные брюки. Вот так и с йогой.


Очень важный момент — преподаватель. Он должен очень понятно и подробно объяснить азы и не просто показать набор поз йоги, а пояснить, как их можно упростить, если кому-то трудно выполнять в текущем виде, упомянуть возможные ограничения к той или иной асане.

Дмитрий Ковальчук
ведущий преподаватель хатха-йоги в Fitstars

Изучайте информацию о преподавателе: какой у него опыт в практике, где преподаёт, где обучался и так далее. Лучше всего заниматься онлайн с тренером, чтобы получать обратную связь и правки в режиме реального времени. А ещё лучше: приобрести несколько индивидуальных занятий, чтобы качественно отстроить «базу» — основные асаны и переходы.


Ещё один путь, которым можно пойти, — зайти на сайт школы, которая готовит йогов, и посмотреть её выпускников. Кто заинтересует, того и начинайте искать в Сети.

Екатерина Одуева
ведущий специалист по йоге и йогатерапии многопрофильной клиники EMS

Посмотрите, когда человек учился, защитил или не защитил диплом. У многих выпускников известных школ йоги есть свои сайты, видеоуроки по разным направлениям — и на YouTube, и во «ВКонтакте». Поищите понравившихся преподавателей и посмотрите, какие у них есть уроки и что они ведут.


Йога — полезная нагрузка для физического и ментального здоровья, у которой не много ограничений. Её можно практиковать тем, кто никогда ничем не занимался, и даже дома: в Сети много комплексов йоги для начинающих. Но если входить в новую активность без тренера, соблюдайте осторожность и внимательно прислушивайтесь к себе. А перед началом занятий йогой всё же проконсультируйтесь с врачом, чтобы снизить риски получить травму или усугубить хроническое заболевание по незнанию.