Что такое глютен и правда ли, что существует его непереносимость. Объясняем простыми словами
Глютен, или клейковина, — группа белков, которые содержатся в злаковых растениях (в ячмене, ржи, пшенице). Основное свойство глютена — он придаёт клейкость веществам, с которыми взаимодействует, отсюда второе название.
Эксперт статьи:
Проще говоря, именно глютен делает тесто из пшеничной муки вязким, тягучим и эластичным, а также помогает ему увеличиваться в объёме и сохранять форму. Клейковина не растворяется в воде.
Больше всего глютена находится в хлебобулочных и макаронных изделиях — до 10–15% сухого веса. Обычный человек употребляет 10–40 г клейковины в сутки.
Глютен выделяют из злаков и отдельно добавляют в блюда для придания нужной структуры (в муссы, суфле), а также удержания влаги. Эти свойства и сравнительно низкая стоимость являются причинами популярности клейковины — она есть в составе множества разных продуктов.
Поэтому у людей с непереносимостью глютена (с целиакией) бывают проблемы при выборе блюда в ресторане или даже продуктов в супермаркете. Но в целом добиться полного исключения глютена из рациона вполне реально.
Каким бывает глютен
Глютеном называется целая группа белков проламинов и глютелинов. Они находятся в эндосперме различных зерновых злаков (во внутренней части зерна; там же, например, находится крахмал).
В группу проламинов входят:
- глиадин — содержится в пшенице;
- секалин — находится во ржи;
- гордеин — есть в ячмене;
- авенин — имеется в овсе.
Глютелины есть в пшенице (глютенин), рисе (оризенины), кукурузе (зеанины), просе (паницины).
В пшенице глютен занимает 75–85% от общего содержания белка. И именно белок глиадин снискал к себе особенное внимание — он не растворяется в воде и может быть триггерным фактором для развития целиакии у некоторых предрасположенных к этому людей.
В каких продуктах содержится глютен
Основные продукты, в которых можно найти глютен:
Злаковые. Это все крупы из пшеницы (манка, кускус, булгур), перловка (ячменная крупа), полба. Хлебобулочные изделия, макароны, солод (который есть в пиве и виски) также содержат злаки и глютен.
Овёс делится на глютенсодержащие сорта и сорта без клейковины. Но, так как этот злак часто растят рядом с другими и собирают теми же средствами, глютен может путём «загрязнения» попадать даже в безглютеновые сорта.
Переработанные мясо и рыба. Глютен есть в колбасе, сосисках, сардельках, фарше, крабовых палочках, других полуфабрикатах и готовых блюдах.
Молочные продукты. Йогурты, мороженое, пудинги, коктейли, плавленый сыр, сливочное масло. Глютен в их составе часто нужен в качестве загустителя или стабилизатора — для придания нужной консистенции.
Также могут содержать клейковину соусы, шоколад, печенье, сухие завтраки, панировочные сухари.
Польза и вред глютена
Клейковина нужна больше для технологов и поваров, чтобы получать нужную консистенцию теста и других продуктов, нежели важна с диетической точки зрения. Белки можно получать из мяса, круп и бобов.
Но в целом «глютеновые» продукты содержат множество других полезных веществ, которые становится сложнее добывать при отказе от клейковины.
Есть данные о том, что глютен может улучшать пищеварение благодаря способности связывать минералы и питательные компоненты.
Для большинства людей глютен угрозы не представляет. Более того, из-за распространения информации о его вреде многие люди начали ошибочно самостоятельно диагностировать у себя непереносимость.
Неоправданное исключение какой-либо обширной группы продуктов из рациона может приводить не только к недостатку необходимых нутриентов, но и к потере толерантности, то есть человек на самом деле, к примеру, прекрасно переносил молочку, но, убрав её на долгое время и попытавшись вернуть снова, может получить негативную реакцию организма.
Усвоение клейковины может быть затруднено у людей с некоторыми заболеваниями ЖКТ. Это не значит, что нужно полностью исключить потребление глютена — можно его ограничить после консультации с врачом. Также не стоит увлекаться пшеничной выпечкой в период кишечных инфекций.
Глютен не склеивает кишечник и не заставляет иммунную систему уничтожать вместе с ним окружающие ткани. Эти опасности надуманы, их опровергла традиционная медицина. Неоправданная безглютеновая диета приводит к опустошению кошелька — продукты без клейковины часто стоят дороже.
Отказавшись от глютена, не стоит рассчитывать и на похудение: обычно в продуктах без клейковины больше соли, сахара и жиров (они нужны, чтобы добиться нужного вкуса и консистенции).
Кроме того, зря отказавшиеся от глютена люди увеличивают риск заработать сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания (из-за дефицита пищевых волокон). А люди, вынужденные соблюдать такую диету, часто недополучают железа, фолатов, кальция и других нутриентов.
Дело не в том, что человеку от глютена плохо. Большинство людей его спокойно переваривают, усваивают до аминокислот. Глютен реально опасен для 1-2% людей.
Дело в том, что, во-первых, он демонизирован, и это очень выгодно. Рынок (безглютеновый) бешеными темпами растёт. Во-вторых, это тайное знание, которое классно продаётся: «Тебе никто не скажет, что глютен вредный, а я скажу». Ну и эффект плацебо: человек может себя убедить, что ему плохо от чего-то, и он действительно будет чувствовать себя плохо.
Люди очень любят бояться, нам эволюционно всегда было выгодно быть осторожными. И люди в целом не доверяют промышленной еде, ведь веками мы жили, готовя себе сами, еда была понятной и простой. Отсюда берутся все эти страшилки
Исключить глютен рекомендуют только людям с редким заболеванием целиакия.
Что такое целиакия
Целиакия (или непереносимость глютена, или глютеновая энтеропатия) — аутоиммунное наследственное заболевание, проявляющееся повышенной чувствительностью тонкого кишечника к пшеничному глиадину. При целиакии в результате нарушенной реакции иммунитета на глиадин происходит воспаление стенок кишечника, в результате чего снижается всасывание ряда питательных веществ.
Глютен не «залепляет» ворсинки внутри кишечника — клейковина попросту не всасывается, потому что на неё возникает острая реакция иммунной системы, в результате чего стенки кишечника воспаляются и ворсинки атрофируются.
Обычно проявляется ещё в детстве: у больных целиакией начинаются проблемы с пищеварением, часто возникает диарея и метеоризм, снижается вес. Стул начинает скверно пахнуть, в нём виден жир. При длительном течении заболевания нарушается всасывание жиров, витаминов, аминокислот, железа, кальция. Развивается анемия. В развитых странах родители обычно обращаются к врачам задолго до появления жизнеугрожающих симптомов у ребёнка — обычно нескольких рецидивов болей в животе и диареи достаточно для похода к гастроэнтерологу.
Диагноз «целиакия» ставят на основании положительных анализов крови на аутоантитела и при обязательном проведении биопсии слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки. У детей в ряде случаев достаточно анализа крови, без проведения биопсии.
Предварительно его могут поставить при улучшении состояния пациента на безглютеновой диете. Но точнее всего в этом смысле работает биопсия — даже анализы крови могут давать ложные результаты.
В среднем целиакия встречается у 1% человечества. У людей североевропейского происхождения целиакия возникает с частотой 1 к 100–250, в России — примерно 1 к 500.
Глютены из ржи, ячменя, овса больным целиакией рекомендуют исключать из рациона в целях предосторожности. Но умеренное количество овса (не загрязнённого другими злаками) может быть даже полезно. Рис, бобовые, гречку, кукурузу, цельное мясо, рыбу, птицу, овощи, фрукты, яйца и молочные продукты людям с целиакией чаще всего можно.
Сейчас на фоне увлечения безглютеновыми диетами на многих упаковках продуктов пишут о наличии или отсутствии глютена, что здорово упрощает жизнь пациентов с его непереносимостью.
Существует непереносимость глютена, не связанная с целиакией, но это ещё более редкое заболевание. Целиакию также могут ошибочно диагностировать больным с синдромом раздражённого кишечника, а также людям с аллергией на пшеницу. При СРК, например, чувствительность к глютену развивается в 30–50% случаев. Но это не значит, что таким пациентам нужно на всю жизнь полностью исключить глютен.
Чем заменить глютен
Для выпечки используют не пшеничную, а любую другую муку: кукурузную, миндальную, гречневую, нутовую, хотя они совсем не клейкие. Склеивающими свойствами обладают куриные яйца, и для многих видов выпечки этого достаточно: хлеб, пироги, лапша, печенье, вафли и даже блины успешно получаются из безглютеновой муки в домашних условиях.
Неплохие клейкие свойства у рисовой муки (есть даже специальные клейкие сорта), а также у муки из зелёной гречки.
С пирожными, тортами и другими десертами, скорее всего, придётся повозиться, но здесь на помощь могут прийти псиллиум (шелуха семян подорожника) и семена чиа (или мука из них).
Для приготовления соусов и желе используют такое изобретение, как модифицированный пищевой крахмал. Его могут получать из картофеля, кукурузы, тапиоки и даже из пшеницы, но при этом удалять клейковину.
Выбор продуктов для людей с целиакией напрямую влияет на их здоровье и самочувствие. Им может помочь специальная маркировка — знак зачеркнутого колоса, который иногда встречается на упаковках с едой. Он обычно обозначает, что продукт не содержит глютена. Такая маркировка позволяет людям, нуждающимся в безглютеновой диете, легко идентифицировать подходящие продукты.
Важно отметить, что наличие этой маркировки не всегда гарантирует полное отсутствие глютена. В некоторых странах существуют строгие стандарты для безглютеновой продукции, в то время как в других регулирование может быть менее строгим. Поэтому всегда рекомендуется внимательно изучать состав продукта, особенно если у вас есть медицинские показания к исключению глютена.
Факты
-
Слово «глютен» латинского происхождения: gluten переводится как «клей».
-
У пожилых людей может ухудшаться усваивание клейковины.
-
В Санкт-Петербурге есть организация, занимающаяся проблемами людей с целиакией и помощью, — общество «Эмилия».
Эта статья — одна из тысяч в «Энциклопедии "Секрета фирмы"». В этом проекте мы простыми словами рассказываем о сложных терминах и явлениях. Посмотрите другие статьи «Энциклопедии», чтобы лучше понимать мир, в котором мы живём.