Что такое дофамин, как он влияет на ваше настроение и почему легко загоняет в ловушку. Простыми словами

Какая роль у дофамина в организме

Дофамин относится к классу нейромедиаторов — веществ, которые участвуют в передаче нервных импульсов. Но его действие этим не ограничивается. Этот гормон синтезируется локально в каждой из периферических систем человеческого организма и там же оказывает своё действие. Основные его производители — гипофиз и надпочечники.

Дофамин участвует в регуляции многих систем организма:

• помогает расширяться кровеносным сосудам;
• повышает артериальное давление, увеличивает силу сердечных сокращений
• увеличивает выделение мочи в почках;
• снижает выработку инсулина в поджелудочной железе
• снижает перистальтику желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и защищает его слизистую;
• снижает активность лимфоцитов в иммунной системе.

Как дофамин влияет на поведение

Дофамин — один из основных гормонов, отвечающих за регуляцию поведения. Он вызывает чувство удовлетворения, влияет на формирование любви и привязанности, помогает когнитивной деятельности.

Этот нейромедиатор способен вызывать у нас чувство удовольствия даже не от самого действия, а только предвкушения этого действия или воспоминания о нём. Если наше ожидание награды оправдывается, мозг сообщает нам об этом выработкой дофамина, который стимулирует мозговые центры удовольствия.

Но если, вопреки ожиданию, награда за ваши действия не последовала, мозг снижает уровень дофамина, сообщая нам, что наши ожидания разошлись с реальностью.

Таким образом, мозг использует дофамин для мотивации, закрепляя поведение, которое приводит человека к новым победам и большим целям.

Однако в привлекательности этого состояния есть некоторая ловушка. Как и у многих нейромедиаторов, у дофамина есть естественные и синтетические аналоги, к которым восприимчивы те же части мозга. Это значит, что при приёме определённых психоактивных веществ человек испытывает те же приятные ощущения, что и, например, от секса или карьерных достижений, но без приложения усилий. Также есть соблазн начать получать дофамин от деструктивного поведения, например переедания, просмотра порно или азартных игр.

Если чрезмерно стимулировать свою «систему поощрения», постепенно мозг адаптируется к искусственно повышаемому уровню дофамина, производя всё меньше гормона и снижая количество рецепторов в «системе поощрения».

Признаки дефицита дофамина

Дефицит дофамина может развиться при неправильном образе жизни. Прежде всего к нему приводят:

• недостаток сна;
• лишний вес;
• рацион с высоким содержанием насыщенных и рафинированных жиров;
• стресс и переживания;
• употребление наркотиков и наркотическая зависимость;
• травмы головного мозга;
• некоторые заболевания: болезнь Паркинсона, шизофрения, депрессия, биполярное расстройство, ОКР;
• старение — с возрастом в мозге нарушаются связи между нейронами и становится меньше нейромедиаторов.

При дефиците дофамина часто наблюдается:

• повышенная тревожность;
• невнимательность, забывчивость;
• замкнутость;
• проблемы со сном;
• снижение либидо;
• перепады настроения.

Также на дефицит дофамина могут указывать проблемы с аппетитом. Его может не быть вовсе или, напротив, он проявляется в виде компульсивного переедания.

Признаки избытка дофамина

Переизбыток дофамина тоже не полезен. Он сопровождается:

• агрессией;
• беспокойством;
• беспричинной эйфорией;
• импульсивностью;
• бессонницей.

Важно: самостоятельно ставить диагноз себе не нужно — при подозрении на дефицит или избыток дофамина нужно обратиться к врачам: психиатру и эндокринологу.

По словам психиатра Манякина, для диагностики нарушений выработки дофамина используется анализ крови на катехоламины (норадреналин), так как дофамин — предшественник норадреналина.

Как повысить дофамин

Существует много естественных способов повысить дофамин. Но они потребуют пересмотра образа жизни.

• Ешьте больше белка

Белки состоят из аминокислот, которые используются как строительный материал для самых разных тканей и клеток в организме. В синтезе дофамина ключевую роль играет аминокислота тирозин. Её также организм может синтезировать из другой аминокислоты — фенилаланина. Такие продукты, как соя, бобовые, говядина, сыр, индейка, яйца, при достаточном количестве в рационе обеспечивают нужный уровень тирозина, чтобы синтезировать дофамин.

• Снизьте потребление насыщенных жиров

Насыщенные жиры, которые содержатся в сливочном, кокосовом, пальмовом масле, животном жире и молочных продуктах, в малых дозах даже полезны. Однако в большом количестве они могут нарушать передачу сигналов дофамина мозговым центрам, отчего уровень удовлетворённости падает.

Есть данные, что при такой диете ухудшаются также память и когнитивные способности, но связано ли это с дофамином — неизвестно.

• Добавьте в рацион пробиотики

Пробиотики — это продукты, богатые лакто- и бифидобактериями, способными выживать в нашем кишечнике. Считается, что дополнительный их приём нормализует микрофлору в ЖКТ, подавляет патогенные бактерии и помогает пищеварению. Натуральные источники пробиотиков — кисломолочные продукты, например кефир, йогурт, ряженка, сыр, а также квашеная капуста, мочёные яблоки.

Причём тут дофамин? Дело в том, что в кишечнике находится очень много нервных клеток, которые передают сигналы в том числе в мозг. А ещё там находится один из центров выработки дофамина. Так что пусть и не прямая, но взаимосвязь тут есть.

• Принимайте «источники» дофамина

Шоколад, кофе, чай ненадолго повышают уровень дофамина. Более эффективны бархатные бобы, также известные как мукуна жгучая. Они содержат высокие уровни молекулы — предшественницы самого дофамина ( L-ДОФА). Но это годится только как кратковременный способ взбодриться.

• Регулярно занимайтесь спортом

Зарядка, йога, периодические аэробные упражнения стимулируют прежде всего выработку другого гормона счастья — эндорфина. Но если сделать занятия регулярными, тело начнёт реагировать на это ещё и повышением дофамина. Так организм будет вознаграждать вас за труд в спортзале и заботу о здоровье, а также за достижение целей, которые вы себе при этом ставите.

• Приведите в порядок режим сна

Дофамин выделяется в больших количествах утром, когда вы просыпаетесь, а вечером, когда пора ложиться спать, его уровень естественным образом уменьшается. Но недостаток сна сбивает эти ритмы. Поэтому ложитесь спать примерно в одно и то же время и спите 7–9 часов, как рекомендуют врачи.

• Принимайте солнечные ванны

Стоит или не стоит находиться на солнце — предмет вечного спора между врачами и косметологами. Опуская вред ультрафиолета для кожи, всё же стоит иметь в виду, что солнечный свет необходим для выработки столь нужного нам витамина D/. А ещё его недостаток влияет на уровень нейромедиаторов, улучшающих настроение, в том числе дофамина. Так что, со всеми оговорками, бывать на солнце людям всё же необходимо.

Работает даже искусственный свет: исследования показывают, что посещение солярия тоже вызывает выброс дофамина, но таким образом легко можно заполучить зависимость от регулярного загара. И не стоит забывать про опасность солярия в принципе.

• Пересмотрите своё отношение к жизни

Дофамин исходно призван вознаграждать нас за правильные действия, которые ведут нас к успеху. Поэтому, если начать выполнять те цели, которые вы сами перед собой ставите, вы почувствуете прилив дофамина после каждой закрытой задачи. Чтобы сделать этот процесс регулярным и равномерным, дробите большие цели на маленькие и хвалите себя за каждую из этих маленьких побед. Так вы научитесь обращать внимание на то, что у вас реально получается, и перестанете переживать, что мечта всей жизни до сих пор не сбылась.

Иван Манякин также рекомендует отказаться от режима многозадачности, контролировать своё пребывание в социальных сетях, наладить режим дня и питания. Но в первую очередь — беречь себя от стрессов, избегать конфликтов и не тратить свои силы на разного рода мелкие неурядицы, ведь каждая крупинка ваших душевных сил пригодится вам в дальнейшем.

Что такое дофаминовая петля (дофаминовая ловушка) и как из неё выйти

Дофаминовая ловушка или дофаминовая петля — это ситуация, когда человек привыкает получать дофамин не от получения желаемого результата, а от самого процесса поиска или ожидания результата.

Опасность такого состояния в том, что ваша дофаминовая система находится в постоянном вялом возбуждении. Дофаминовая петля активируется каждый раз, когда вы открываете любимое приложение или холодильник. Но насыщения не происходит, происходит постепенная выработка толерантности к дофамину, и психика начинает требовать всё новых способов развлечься и получить свой быстрый «дофаминовый перекус».

В более тяжёлых случаях поиск простых способов простимулировать свою дофаминовую систему приводит человека к зависимости — от наркотиков, секса, шопинга или азартных игр.

В случае с тяжёлой зависимостью самолечение не поможет — лучше опять же обратиться к врачу. А вот если вы заметили за собой, что стали слишком много времени проводить в смартфоне, вам может помочь дофаминовое голодание— сознательный отказ от избыточных дофаминовых вознаграждений.

Этот метод придумал калифорнийский психиатр и психолог Кэмерон Сепа. Его идея состоит том, чтобы на время отказаться от приятных вещей — игр, вкусной еды, общения, гаджетов, алкоголя — и дать себе почувствовать одиночество и скуку. Это «перезагрузит» систему вознаграждения, поможет восстановить контроль над собственной жизнью и научиться вновь получать удовольствие от простых вещей.